Wikishopline ›
Articole ›
Fitness › Lacunele de proteine: cum le-am reparat pe ale mele fără a transforma fiecare masă într-o corvoadă
Lacunele de proteine: cum le-am reparat pe ale mele fără a transforma fiecare masă într-o corvoadă
Timp de aproximativ un an am făcut ridicări de trei ori pe săptămână și am mâncat „sănătos”, dar tot pierdeam mușchi alături de grăsime. Când în sfârșit mi-am urmărit aportul de proteine timp de o săptămână cu a cantar alimentar și o aplicație de bază, problema era evidentă: atingeam aproximativ 60 de grame pe zi când aveam nevoie de mai aproape de 140. Soluția nu a fost dramatică. Au fost patru mici ajustări care s-au stivuit unul peste altul.
De ce proteinele contează mai mult decât recunosc majoritatea dietelor
Proteinele fac trei lucruri pentru compoziția corpului pe care carbohidrații și grăsimile nu le fac: menține zahărul din sânge stabil pentru mai mult timp după masă, păstrează mușchii slabi atunci când ai un deficit de calorii și are un efect termic mai mare - ceea ce înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii doar procesând-o. Pentru oricine încearcă să piardă grăsime fără a pierde mușchiul de dedesubt, obținerea suficientă de proteine nu este opțională. Problema este că este cu adevărat ușor să-l mănânci fără să-ți dai seama. Mai ales dacă nu vă place pieptul de pui simplu sau brânza de vaci mâncată direct din recipient.Patru ajustări care de fapt s-au blocat
**Amestecați iaurt cu brânză de vaci.** Iaurtul simplu este bun - poate 10-12 grame de proteine la 100g. Brânza de vaci dublează acest lucru, dar are o textură care descurajează mulți oameni de la sine. Combinat, iaurtul reduce coagul și obțineți o gustare bogată în proteine, care este cu adevărat plăcută, cu o mână de fructe de pădure și o linguriță de semințe de in. Am început să fac din asta gustarea mea de după-amiază în fiecare zi. **Pregătiți fulgi de ovăz cu lapte în loc de apă.** O jumătate de cană de lapte în tigaie plus cealaltă jumătate turnată deasupra după gătire adaugă aproximativ 8 grame de proteine la o masă care altfel nu contribuie cu aproape nimic. De asemenea, adaugă calciu, ceea ce contează. Eu folosesc a cantar alimentar pentru a păstra porțiile sincere, dar schimbul în sine este fără efort. **Adăugați conserva de pește în salată la prânz.** Conservele de somon sau ton durează 30 de secunde pentru a se deschide și adaugă 20-25 de grame de proteine la orice verdețuri pe care le aveți deja. Țin câteva cutii în birou. Omega-3 sunt un bonus. Acest singur obicei probabil a făcut mai mult pentru proteinele mele zilnice decât orice altceva. **Se amestecă pudra proteică la copt.** Înlocuiți aproximativ jumătate din făină din brioșe sau batoane proteice cu nearome sau vanilie pudră proteică. Textura rămâne aproape de normal, iar conținutul de proteine crește semnificativ. Nu este o mișcare rafinată, dar funcționează dacă coaceți ceva.În ce ordine să abordăm acestea
Începeți cu oricare dintre cele care necesită cea mai mică modificare a rutinei dvs. actuale. Dacă mănânci deja fulgi de ovăz în majoritatea dimineților, schimbul de lapte nu costă nimic. Dacă aduci prânzul, adăugarea unei conserve de pește este banală. Scopul este automatizarea acestuia înainte de a adăuga următoarea ajustare. A încerca să schimbi totul deodată înseamnă doar să abandonezi totul deodată. benzi de rezistență şi gantere sunt cealaltă parte — mușchii nu rămân fără stimulul pentru a-l menține, iar antrenamentul de rezistență este ceea ce face ca proteinele adecvate să merite consumate. Dar partea de dietă trebuie să fie pe primul loc, deoarece niciun program de antrenament nu compensează deficitul cronic de proteine.Ce aș sări peste
Aș sări peste orice baton proteic care listează zahărul ca al doilea sau al treilea ingredient. Citiți eticheta: multe batoane „proteine” sunt doar bomboane cu un unghi de comercializare a proteinelor. O sticla shaker pentru proteine iar o pudră proteică decentă este mai ieftină și mai curată. De asemenea, aș sări peste abordarea numai albușului de ou, dacă nu aveți un motiv medical specific pentru a evita gălbenușurile - oul întreg are nutrienți, pe care albușul nu are, iar diferența de calorii este modestă. **Concluzia:** Majoritatea oamenilor au un deficit de proteine despre care nu știu. Remediați-l cu schimburi incrementale de alimente înainte de a cheltui bani pe suplimente. Cele patru modificări de mai sus sunt ieftine, nu necesită abilități noi de gătit și se transformă rapid în rezultate reale. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
