Викишоплайн ›
Статьи ›
Фитнес › Белковые дефициты: как я исправил свои проблемы, не превращая каждый прием пищи в рутинную работу
Белковые пробелы: как я исправил свои проблемы, не превращая каждый прием пищи в рутинную работу
Около года я поднимал тяжести три раза в неделю и питался «здорово», но при этом терял мышцы вместе с жиром. Когда я наконец-то отслеживал потребление белка в течение недели с помощью пищевые весы и базовое приложение, проблема была очевидна: я съедал около 60 граммов в день, когда мне нужно было около 140. Решение не было драматичным. Это было четыре небольших изменения, которые накладывались друг на друга.
Почему белок имеет большее значение, чем признает большинство диет
Белок делает три вещи для состава тела, чего не делают углеводы и жир: он дольше сохраняет стабильный уровень сахара в крови после еды, сохраняет мышечную массу, когда у вас дефицит калорий, и имеет более высокий термический эффект — то есть ваше тело сжигает больше калорий, просто перерабатывая их. Для тех, кто пытается сбросить жир, не теряя при этом мышцы, получение достаточного количества белка не является обязательным. Проблема в том, что очень легко недоедать, даже не осознавая этого. Особенно, если вы не любите простую куриную грудку или творог, съеденный прямо из контейнера.Четыре корректировки, которые действительно прижились
**Смешайте йогурт с творогом.** Подходит простой йогурт — примерно 10–12 граммов белка на 100 г. Творог удваивает этот показатель, но его текстура сама по себе отталкивает многих людей. В сочетании йогурт уменьшает творожистость, и вы получаете по-настоящему приятную белковую закуску с горсткой ягод и чайной ложкой льняных семян. Я начал готовить это себе полдник каждый день. **Готовьте овсянку с молоком вместо воды.** Полстакана молока в кастрюле плюс другая половина, вылитая сверху после приготовления, добавляет к еде около 8 граммов белка, что в противном случае почти ничего не дает. Он также добавляет кальций, что имеет значение. Я использую пищевые весы чтобы сохранить честность порций, но сам обмен не требует усилий. **Добавляйте консервированную рыбу в салат на обед.** Консервы из лосося или тунца открываются за 30 секунд и добавляют 20–25 граммов белка к уже имеющейся у вас зелени. Я держу несколько банок в своем столе. Омега-3 — это бонус. Эта единственная привычка, вероятно, принесла больше пользы моему ежедневному белку, чем что-либо еще. **Добавьте протеиновый порошок в выпечку.** Замените примерно половину муки в кексах или протеиновых батончиках на неароматизированную или ванильную муку. протеиновый порошок. Текстура остается близкой к нормальной, а содержание белка значительно возрастает. Это не изысканный прием, но он сработает, если вы вообще что-нибудь печете.В каком порядке их решать
Начните с того, что требует наименьших изменений в вашем текущем распорядке дня. Если вы уже едите овсянку по утрам, замена молока ничего не стоит. Если вы приносите с собой обед, добавить банку рыбы не составит труда. Цель состоит в том, чтобы сделать это автоматически перед добавлением следующей корректировки. Попытка изменить все сразу означает всего лишь отказ от всего сразу. полосы сопротивления и гантели Другая часть — мышцы не остаются без стимула для их поддержания, а тренировки с отягощениями — это то, что делает употребление достаточного количества белка достойным. Но на первом месте должна стоять диета, потому что ни одна программа тренировок не компенсирует хронический дефицит белка.Что я бы пропустил
Я бы пропустил любой протеиновый батончик, в котором сахар указан в качестве второго или третьего ингредиента. Прочтите этикетку: многие популярные «протеиновые» батончики — это просто шоколадные батончики, предназначенные для протеинового маркетинга. А бутылка протеинового шейкера а приличный протеиновый порошок дешевле и чище. Я бы также пропустил подход, основанный только на яичном белке, если у вас нет особых медицинских причин избегать желтков — в целом яйце есть питательные вещества, которых нет в белке, а разница в калориях небольшая. **Итог:** У большинства людей есть дефицит белка, о котором они даже не подозревают. Исправьте это с помощью постепенной замены продуктов, прежде чем тратить деньги на добавки. Четыре вышеперечисленных изменения недороги, не требуют новых кулинарных навыков и быстро приводят к реальным результатам. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
