วิกิชอปไลน์ ›
บทความ ›
ฟิตเนส › ช่องว่างโปรตีน: ฉันจะแก้ไขของฉันได้อย่างไรโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารทุกมื้อให้กลายเป็นงานบ้าน
ช่องว่างโปรตีน: ฉันจะแก้ไขของฉันได้อย่างไรโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารทุกมื้อให้กลายเป็นงานบ้าน
เป็นเวลาประมาณหนึ่งปีแล้วที่ฉันยกกระชับสามครั้งต่อสัปดาห์และทานอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" แต่ยังคงสูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน ในที่สุดเมื่อฉันติดตามปริมาณโปรตีนของฉันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วย ขนาดอาหาร และสำหรับแอปพื้นฐาน ปัญหาก็ชัดเจน: ฉันลดน้ำหนักได้ประมาณ 60 กรัมต่อวัน เมื่อฉันต้องการเข้าใกล้ 140 กรัม วิธีแก้ปัญหาไม่ได้น่าทึ่งมาก มันเป็นการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ สี่แบบที่ซ้อนกัน
เหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญมากกว่าอาหารส่วนใหญ่ที่ทราบกันดี
โปรตีนทำหน้าที่สามสิ่งในการจัดองค์ประกอบร่างกายซึ่งคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่ทำ ได้แก่ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้นานขึ้นหลังรับประทานอาหาร ช่วยรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันเมื่อคุณขาดแคลอรี่ และมีผลกระตุ้นความร้อนสูงกว่า ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเพียงแค่ประมวลผลเท่านั้น สำหรับใครก็ตามที่พยายามลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อข้างใต้ การได้รับโปรตีนให้เพียงพอไม่ใช่ทางเลือก ปัญหาคือมันง่ายจริงๆ ที่จะกินน้อยไปโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ชอบอกไก่ธรรมดาหรือคอทเทจชีสที่รับประทานตรงจากภาชนะการปรับเปลี่ยนสี่ประการที่ติดอยู่จริงๆ
**ผสมโยเกิร์ตกับคอทเทจชีส** โยเกิร์ตรสธรรมชาติกำลังดี โดยอาจมีโปรตีน 10–12 กรัมต่อ 100 กรัม คอทเทจชีสจะเพิ่มเป็นสองเท่า แต่มีเนื้อสัมผัสที่ทำให้หลายๆ คนรู้สึกไม่ชอบใจ เมื่อรวมกันแล้ว โยเกิร์ตจะช่วยลดความเปรี้ยว และคุณจะได้ของว่างที่มีโปรตีนหนาแน่น ซึ่งน่ารับประทานอย่างแท้จริงด้วยผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือและเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนชา ฉันเริ่มทำของว่างยามบ่ายนี้ทุกวัน **ทำข้าวโอ๊ตกับนมแทนน้ำ** นมครึ่งถ้วยในกระทะบวกอีกครึ่งหนึ่งที่ราดด้านบนหลังปรุงเสร็จ จะเพิ่มโปรตีนประมาณ 8 กรัมให้กับมื้ออาหาร ซึ่งหากไม่อย่างนั้นแทบไม่มีส่วนช่วยอะไรเลย นอกจากนี้ยังเพิ่มแคลเซียมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ ฉันใช้ก ขนาดอาหาร เพื่อให้บางส่วนมีความซื่อสัตย์ แต่การแลกเปลี่ยนนั้นทำได้ง่าย **ใส่ปลากระป๋องลงในสลัดในมื้อกลางวัน** ปลาแซลมอนหรือทูน่ากระป๋องใช้เวลาเปิด 30 วินาทีและเพิ่มโปรตีน 20–25 กรัมให้กับผักใบเขียวที่คุณมีอยู่แล้ว ฉันเก็บกระป๋องสองสามกระป๋องไว้บนโต๊ะ โอเมก้า 3 ถือเป็นโบนัส นิสัยเดียวนี้อาจมีประโยชน์ต่อโปรตีนในแต่ละวันของฉันมากกว่าสิ่งอื่นใด **คนผงโปรตีนในการอบ** แทนที่แป้งประมาณครึ่งหนึ่งในมัฟฟินหรือโปรตีนแท่งด้วยผงที่ไม่มีรสชาติหรือวานิลลา ผงโปรตีน. เนื้อสัมผัสจะใกล้เคียงกับปกติและมีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด มันไม่ใช่การรับประทานอาหารรสเลิศ แต่จะได้ผลถ้าคุณอบอะไรก็ตามเพื่อที่จะจัดการกับสิ่งเหล่านี้ใน
เริ่มต้นด้วยสิ่งใดก็ตามที่ต้องเปลี่ยนแปลงกิจวัตรปัจจุบันของคุณน้อยที่สุด หากคุณกินข้าวโอ๊ตเกือบเช้าอยู่แล้ว การแลกเปลี่ยนนมจะไม่มีค่าใช้จ่ายใดๆ หากคุณนำอาหารกลางวันมา การเติมปลากระป๋องก็เป็นเรื่องเล็กน้อย เป้าหมายคือทำให้เป็นอัตโนมัติก่อนที่จะเพิ่มการปรับเปลี่ยนครั้งถัดไป การพยายามเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในคราวเดียวหมายถึงการละทิ้งทุกสิ่งในคราวเดียว วงต้านทาน และ ดัมเบล อีกส่วนคือ กล้ามเนื้อจะอยู่ไม่ได้หากปราศจากสิ่งกระตุ้นในการรักษา และการฝึกความต้านทานคือสิ่งที่ทำให้โปรตีนเพียงพอคุ้มค่าแก่การกิน แต่ด้านการควบคุมอาหารต้องมาก่อน เนื่องจากไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมใดจะชดเชยการขาดโปรตีนเรื้อรังได้สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามแถบโปรตีนที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมที่สองหรือสาม อ่านฉลาก: แท่ง "โปรตีน" กระแสหลักหลายๆ แท่งเป็นเพียงแท่งลูกกวาดที่มีมุมมองทางการตลาดเกี่ยวกับโปรตีน ก ขวดเชคโปรตีน และผงโปรตีนที่ดีราคาถูกกว่าและสะอาดกว่า นอกจากนี้ ฉันจะข้ามวิธีรับประทานไข่ขาวเพียงอย่างเดียว เว้นแต่คุณจะมีเหตุผลทางการแพทย์ที่เฉพาะเจาะจงในการหลีกเลี่ยงไข่แดง ไข่ทั้งฟองมีสารอาหารที่ไข่ขาวไม่มี และความแตกต่างของแคลอรี่ก็เพียงเล็กน้อย **สรุป:** คนส่วนใหญ่มีช่องว่างโปรตีนที่พวกเขาไม่รู้ แก้ไขด้วยการแลกเปลี่ยนอาหารแบบค่อยเป็นค่อยไปก่อนที่คุณจะเสียเงินซื้ออาหารเสริม การเปลี่ยนแปลงทั้งสี่ข้างต้นมีราคาไม่แพง ไม่ต้องใช้ทักษะการทำอาหารใหม่ๆ และประกอบเข้าด้วยกันอย่างรวดเร็วจนกลายเป็นผลลัพธ์ที่แท้จริง พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
