Wikishopline ›
статті ›
Фітнес › Дефіцит білка: як я виправив свій, не перетворюючи кожну їжу на рутину
Дефіцит білка: як я виправив свій, не перетворюючи кожну їжу на рутину
Приблизно рік я займався спортом тричі на тиждень і харчувався «здорово», але все одно втрачав м’язи разом із жиром. Коли я нарешті відстежив своє споживання білка протягом тижня за допомогою a харчові ваги і базовий додаток, проблема була очевидною: я досягав приблизно 60 грамів на день, коли мені потрібно було ближче до 140. Рішення не було драматичним. Це були чотири невеликі коригування, які наклали одна на одну.
Чому білок має більше значення, ніж визнають більшість дієт
Білок впливає на структуру тіла трьома речами, яких не роблять вуглеводи та жири: він довше підтримує рівень цукру в крові стабільним після їжі, він зберігає чисту м’язову тканину, коли у вас дефіцит калорій, і він має більш високий термічний ефект, тобто ваше тіло спалює більше калорій, просто переробляючи їх. Для тих, хто намагається скинути жир без втрати м’язів, отримувати достатню кількість білка необов’язково. Проблема в тому, що його справді легко недоїсти, не усвідомлюючи цього. Особливо, якщо ви не любите звичайну курячу грудку або сир, які їдять прямо з контейнера.Чотири налаштування, які фактично застрягли
**Змішайте йогурт із сиром.** Добре підійде звичайний йогурт — можливо, 10–12 грамів білка на 100 г. Сир подвоює це, але має текстуру, яка сама по собі відлякує багатьох людей. У поєднанні йогурт зменшує сирність, і ви отримуєте щиру білкову закуску, яка справді приємна з жменею ягід і чайною ложкою насіння льону. Я почав готувати це як полуденок щодня. **Приготуйте вівсяну кашу на молоці замість води.** Півсклянки молока в каструлі плюс інша половина, налита зверху після приготування, додає приблизно 8 грамів білка до їжі, яка в іншому випадку майже нічого не сприяє. Він також додає кальцій, що має значення. Я використовую a харчові ваги щоб порції були чесними, але сам обмін не вимагає зусиль. **Додайте рибні консерви до салату в обід.** Консервований лосось або тунець відкриваються за 30 секунд і додають 20–25 грамів білка до будь-якої зелені, яку ви вже маєте. Я тримаю кілька банок у своєму столі. Омега-3 є бонусом. Ця єдина звичка, ймовірно, зробила для мого щоденного білка більше, ніж будь-що інше. **Додайте протеїновий порошок у випічку.** Замініть приблизно половину борошна в кексах або протеїнових батончиках неароматизованим або ванільним. білковий порошок. Текстура залишається близькою до нормальної, а вміст білка значно підвищується. Це не спосіб вишуканої кухні, але він працює, якщо ви взагалі щось печете.У якому порядку їх вирішувати
Почніть із того, що потребує найменших змін у вашому поточному розпорядку дня. Якщо ви вже їсте вівсянку більшість ранків, заміна молока нічого не коштує. Якщо ви приносите обід, то додати банку риби – справа тривіальна. Мета полягає в тому, щоб зробити це автоматичним перед додаванням наступного коригування. Намагатися змінити все відразу означає просто відмовитися від усього відразу. смуги опору і гантелі є іншою частиною — м’язи не залишаються без стимулу для їх підтримки, а силові тренування — це те, що робить достатню кількість білка варто споживати. Але на першому місці має бути дієта, тому що жодна програма тренувань не компенсує хронічний дефіцит білка.Що б я пропустив
Я б пропустив будь-який білковий батончик, у якому цукор вказано другим або третім інгредієнтом. Прочитайте етикетку: багато звичайних «білкових» батончиків — це просто батончики з білковим маркетинговим кутом. А пляшка білкового шейкера а пристойний білковий порошок дешевший і чистіший. Я б також пропустив підхід, що містить лише яєчний білок, якщо у вас немає особливих медичних причин уникати жовтків — ціле яйце містить поживні речовини, а білок — ні, і різниця в калоріях невелика. **Підсумок:** Більшість людей мають дефіцит білка, про який вони не знають. Виправте це за допомогою поступової заміни їжі, перш ніж витрачати гроші на добавки. Чотири перераховані вище зміни недорогі, не вимагають нових кулінарних навичок і швидко поєднуються в реальні результати. Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
