Wikishopline ›
bài viết ›
Thể hình > Khoảng trống về protein: Cách tôi khắc phục tình trạng thiếu hụt protein mà không biến mỗi bữa ăn thành việc vặt
Khoảng trống về protein: Cách tôi khắc phục tình trạng thiếu hụt protein mà không biến mỗi bữa ăn thành việc vặt
Trong khoảng một năm, tôi tập ba lần một tuần và ăn uống "lành mạnh" nhưng vẫn mất cơ và mỡ. Cuối cùng khi tôi theo dõi lượng protein của mình trong một tuần bằng cân thực phẩm và một ứng dụng cơ bản, vấn đề rất rõ ràng: Tôi đã đạt khoảng 60 gram mỗi ngày khi tôi cần gần hơn tới 140. Giải pháp không ấn tượng lắm. Đó là bốn điều chỉnh nhỏ xếp chồng lên nhau.
Tại sao protein lại quan trọng hơn hầu hết các chế độ ăn kiêng thừa nhận
Protein có ba tác dụng đối với thành phần cơ thể mà carbohydrate và chất béo không làm được: nó giữ cho lượng đường trong máu ổn định lâu hơn sau khi ăn, bảo tồn cơ bắp săn chắc khi bạn thiếu calo và có tác dụng sinh nhiệt cao hơn - nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi xử lý nó. Đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm mỡ mà không làm mất cơ bên dưới, việc bổ sung đủ chất đạm không phải là điều bắt buộc. Vấn đề là bạn rất dễ ăn thiếu nó mà không nhận ra. Đặc biệt nếu bạn không thích ức gà đơn giản hoặc phô mai tươi được ăn trực tiếp từ hộp đựng.Bốn điều chỉnh thực sự bị mắc kẹt
**Trộn sữa chua với phô mai.** Sữa chua nguyên chất rất tốt - có thể chứa 10–12 gam protein trên 100g. Phô mai tươi tăng gấp đôi con số đó nhưng có kết cấu khiến nhiều người cảm thấy khó chịu. Kết hợp lại, sữa chua làm giảm độ vón cục và bạn sẽ có được một món ăn nhẹ giàu protein thực sự dễ chịu với một ít quả mọng và một thìa cà phê hạt lanh. Tôi bắt đầu làm món ăn nhẹ buổi chiều này mỗi ngày. **Làm bột yến mạch với sữa thay vì nước.** Cho nửa cốc sữa vào chảo cộng với nửa cốc còn lại đổ lên trên sau khi nấu sẽ bổ sung thêm khoảng 8 gam protein cho bữa ăn mà hầu như không đóng góp gì. Nó cũng bổ sung thêm canxi, điều quan trọng. Tôi sử dụng một cân thực phẩm để giữ cho các phần được trung thực, nhưng bản thân việc hoán đổi cũng không hề dễ dàng. **Thêm cá đóng hộp vào món salad vào bữa trưa.** Cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp mất 30 giây để mở ra và bổ sung 20–25 gam protein vào bất kỳ loại rau xanh nào bạn đã có. Tôi giữ một vài lon trong bàn của tôi. Omega-3 là một phần thưởng. Thói quen duy nhất này có lẽ đã giúp ích cho lượng protein hàng ngày của tôi nhiều hơn bất cứ điều gì khác. **Khuấy bột protein khi nướng.** Thay khoảng một nửa bột mì trong bánh nướng xốp hoặc thanh protein bằng loại không có hương vị hoặc vani bột protein. Kết cấu vẫn gần như bình thường và hàm lượng protein tăng vọt đáng kể. Đây không phải là một động thái ăn ngon nhưng nó có tác dụng nếu bạn nướng bất cứ thứ gì.Thứ tự nào để giải quyết những điều này trong
Bắt đầu với bất cứ điều gì đòi hỏi ít thay đổi nhất đối với thói quen hiện tại của bạn. Nếu bạn đã ăn bột yến mạch hầu hết các buổi sáng thì việc đổi sữa sẽ không mất phí. Nếu bạn mang theo bữa trưa thì việc thêm một lon cá là chuyện nhỏ. Mục tiêu là làm cho nó tự động trước khi thêm điều chỉnh tiếp theo. Cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc chỉ có nghĩa là từ bỏ mọi thứ cùng một lúc. dải kháng cự và quả tạ là phần còn lại - cơ bắp sẽ không tồn tại nếu không có sự kích thích để duy trì nó, và việc rèn luyện sức đề kháng là điều khiến cơ thể có đủ protein đáng để ăn. Nhưng chế độ ăn uống phải được đặt lên hàng đầu vì không có chương trình tập luyện nào bù đắp được tình trạng thiếu protein mãn tính.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ thanh protein nào liệt kê đường là thành phần thứ hai hoặc thứ ba. Đọc nhãn: nhiều thanh "protein" phổ biến chỉ là những thanh kẹo với góc độ tiếp thị protein. MỘT bình lắc protein và bột protein tốt thì rẻ hơn và sạch hơn. Tôi cũng sẽ bỏ qua phương pháp chỉ dùng lòng trắng trứng trừ khi bạn có lý do y tế cụ thể để tránh lòng đỏ - cả quả trứng có chất dinh dưỡng mà lòng trắng không có và sự chênh lệch lượng calo rất khiêm tốn. **Tóm lại:** Hầu hết mọi người đều có khoảng cách về protein mà họ không biết. Hãy khắc phục bằng cách hoán đổi thực phẩm tăng dần trước khi bạn chi tiền cho các chất bổ sung. Bốn thay đổi trên không tốn kém, không yêu cầu kỹ năng nấu nướng mới và nhanh chóng tạo ra kết quả thực sự. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
