蛋白质缺口：我如何解决我的问题而不把每顿饭都变成苦差事
在大约一年的时间里，我每周举重三次，饮食“健康”，但肌肉和脂肪仍然在减少。当我终于用一周的时间追踪我的蛋白质摄入量时 食品秤 对于一个基本的应用程序，问题很明显：当我需要接近 140 克时，我每天的摄入量约为 60 克。解决方案并不引人注目。这是四个相互叠加的小调整。
为什么蛋白质比大多数饮食所承认的更重要
蛋白质对身体成分具有碳水化合物和脂肪所不具备的三项作用：它可以在进食后更长时间地保持血糖稳定；它可以在热量不足时保留肌肉；它具有更高的热效应——这意味着您的身体在处理热量时会燃烧更多的热量。对于任何想要减掉脂肪而不减掉肌肉的人来说，摄入足够的蛋白质是必不可少的。问题是，人们很容易在没有意识到的情况下吃得不足。特别是如果您不喜欢直接从容器中食用的原味鸡胸肉或干酪。实际卡住的四项调整
**将酸奶与白软干酪混合。** 原味酸奶很好，每 100 克可能含有 10-12 克蛋白质。白干酪的味道是后者的两倍，但其质地却让很多人望而却步。结合起来，酸奶可以减少凝乳，你会得到一种富含蛋白质的零食，加上一把浆果和一茶匙亚麻籽，真是令人愉快。我开始每天把它当作下午点心。 **用牛奶代替水制作燕麦片。** 将半杯牛奶放入锅中，再加上煮熟后倒在上面的另一半，可为一顿饭添加约 8 克蛋白质，否则几乎没有任何贡献。它还可以补充钙，这很重要。我用一个 食品秤 保持部分诚实，但交换本身是毫不费力的。 **午餐时将罐装鱼添加到沙拉中。**罐装鲑鱼或金枪鱼需要 30 秒才能打开，并为您已有的蔬菜添加 20-25 克蛋白质。我的桌子上放着几罐。 omega-3 是一个额外的好处。这个习惯可能比其他任何习惯对我的日常蛋白质的贡献更大。 **将蛋白粉搅拌到烘焙中。** 将松饼或蛋白棒中大约一半的面粉替换为无味或香草精 蛋白粉。质地保持接近正常状态，蛋白质含量显着增加。这不是一个高级用餐的举动，但如果你烘烤任何东西，它就有效。以什么顺序解决这些问题
从对您当前的日常活动影响最小的一项开始。如果您大多数早上都吃燕麦片，那么换牛奶就不需要任何费用。如果你带午餐，加一罐鱼是微不足道的。目标是在添加下一个调整之前使其自动执行。试图立即改变一切就意味着立即放弃一切。 阻力带 和 哑铃 另一部分是——如果没有刺激来维持肌肉，肌肉就不会保持不变，而阻力训练是让足够的蛋白质值得摄入的原因。但饮食方面必须放在第一位，因为没有任何训练计划可以弥补慢性蛋白质缺乏。我会跳过什么
我会跳过任何将糖列为第二或第三成分的蛋白质棒。阅读标签：许多主流“蛋白质”棒只是带有蛋白质营销角度的糖果。一个 蛋白质摇瓶 而像样的蛋白粉更便宜、更干净。我也会跳过只吃蛋清的方法，除非你有特定的医学原因避免使用蛋黄——全蛋含有蛋白所没有的营养成分，而且热量差异不大。 **底线：** 大多数人都有自己不知道的蛋白质缺口。在花钱购买补充剂之前，通过增量食物交换来解决这个问题。上述四种改变成本低廉，不需要新的烹饪技巧，并且可以快速复合成实际效果。 准备好购物了吗？ 比较 健身 跨商店→ 📚 或浏览 健身计划和计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
