蛋白質缺口：我如何解決我的問題而不把每餐都變成苦差事
在大約一年的時間裡，我每週舉重三次，飲食“健康”，但肌肉和脂肪仍然在減少。當我終於用一周的時間追蹤我的蛋白質攝取量時 食品秤 對於一個基本的應用程序，問題很明顯：當我需要接近 140 克時，我每天的攝取量約為 60 克。解決方案並不引人注目。這是四個相互疊加的小調整。
為什麼蛋白質比大多數飲食所承認的更重要
蛋白質對身體組成具有碳水化合物和脂肪所不具備的三個作用：它可以在進食後更長時間地保持血糖穩定；它可以在熱量不足時保留肌肉；它具有更高的熱效應——這意味著您的身體在處理熱量時會燃燒更多的熱量。對於任何想要減掉脂肪而不減掉肌肉的人來說，攝取足夠的蛋白質是必不可少的。問題是，人們很容易在沒有意識到的情況下吃得不足。特別是如果您不喜歡直接從容器中食用的原味雞胸肉或乾酪。實際卡住的四項調整
**將優格與白軟乾酪混合。 ** 原味優格很好，每 100 克可能含有 10-12 克蛋白質。白乾酪的味道是後者的兩倍，但其質地卻讓許多人望而卻步。結合起來，優格可以減少凝乳，你會得到一種富含蛋白質的零食，加上一把漿果和一茶匙亞麻籽，真是令人愉快。我開始每天把它當作下午點心。 **用牛奶代替水製作燕麥片。 ** 將半杯牛奶放入鍋中，再加上煮熟後倒在上面的另一半，可為一餐添加約 8 克蛋白質，否則幾乎沒有任何貢獻。它還可以補充鈣，這很重要。我用一個 食品秤 保持部分誠實，但交換本身是毫不費力的。 **午餐時將罐裝魚加入沙拉中。 **罐裝鮭魚或鮪魚需要 30 秒才能打開，並為您已有的蔬菜添加 20-25 克蛋白質。我的桌子上放著幾罐。 omega-3 是一個額外的好處。這個習慣可能比其他任何習慣對我的日常蛋白質的貢獻更大。 **將蛋白粉攪拌到烘焙中。 ** 將鬆餅或蛋白棒中約一半的麵粉替換為無味或香草精 蛋白粉。質地保持接近正常狀態，蛋白質含量顯著增加。這不是一個高級用餐的舉動，但如果你烘烤任何東西，它就有效。以什麼順序解決這些問題
從對您目前的日常活動影響最小的一項開始。如果您大多數早上都吃燕麥片，那麼換牛奶就不需要任何費用。如果你帶午餐，加一罐魚是微不足道的。目標是在新增下一個調整之前使其自動執行。試圖立即改變一切就意味著立即放棄一切。 阻力帶 和 啞鈴 另一部分是－如果沒有刺激來維持肌肉，肌肉就不會維持不變，而阻力訓練是讓足夠的蛋白質值得攝取的原因。但飲食方面必須放在第一位，因為沒有任何訓練計畫可以彌補慢性蛋白質缺乏。我會跳過什麼
我會跳過任何將糖列為第二或第三成分的蛋白質棒。閱讀標籤：許多主流「蛋白質」棒只是帶有蛋白質行銷角度的糖果。一個 蛋白質搖瓶 而像樣的蛋白粉更便宜、更乾淨。我也會跳過只吃蛋白的方法，除非你有特定的醫學原因避免使用蛋黃——全蛋含有蛋白所沒有的營養成分，而且熱量差異不大。 **底線：** 大多數人都有自己不知道的蛋白質缺口。在花錢購買補充劑之前，先透過增量食物交換來解決這個問題。上述四種改變成本低廉，不需要新的烹飪技巧，並且可以快速複合成實際效果。 準備好購物了嗎？ 比較 健身 跨商店→ 📚 或瀏覽 健身計劃和計劃 在 數位商品 →📢 關聯公司揭露： 本文包含附屬連結。當您點擊並購買時，我們可能會賺取少量佣金，而無需您支付額外費用。
