وضع نصائح فقدان الوزن معًا في خطة حقيقية
هناك أشخاص يعرفون كل شيء عن نظرية التغذية والتمارين الرياضية ولم يخسروا رطلًا واحدًا منذ خمس سنوات. المعلومات ليست هي المشكلة. إن الانتقال من المعلومة إلى الفعل – ومن الفعل إلى العادة – هو المكان الذي تفشل فيه معظم الخطط. هذا فيما يتعلق بتلك الفجوة.
تحدث إلى الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة
ليس لأنك بحاجة إلى إذن، ولكن لأن نقطة البداية مهمة. ضغط الدم، وسكر الدم، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، وأي أدوية تؤثر على التمثيل الغذائي أو احتباس الماء - معرفة ذلك قبل البدء يعني أنه يمكنك تتبع التقدم الحقيقي مقابل خط أساس حقيقي بدلاً من مجرد مشاهدة المقياس. يمكن للطبيب أيضًا الإبلاغ عما إذا كان هناك موانع لاستخدام نهج معين لحالتك الصحية. وينطبق هذا بشكل خاص على أي شخص يزيد عمره عن 40 عامًا، أو أي شخص يعاني من حالة مزمنة، أو أي شخص يخطط لزيادة كثافة التمارين بشكل كبير.قم ببناء نظام غذائي حول ما ستحافظ عليه بالفعل
النظام الغذائي الأكثر مثالية من الناحية الغذائية الذي تتخلى عنه في ثلاثة أسابيع يؤدي إلى نتائج أسوأ من النظام الغذائي الأقل مثالية الذي تحافظ عليه لمدة ثلاث سنوات. قبل اختيار النهج، قم بتقييم صادق: ما هي الوجبات التي تستمتع بها بالفعل؟ ما هي طرق الطبخ التي تناسب جدولك الزمني؟ ما هي مواقف الأكل الاجتماعية التي تهمك؟ النظام الغذائي المبني على البروتين الخالي من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة والوعي المعقول بالسعرات الحرارية يمكن أن يستوعب أي تفضيل غذائي تقريبًا. يعمل الهيكل. الأطعمة المحددة بداخلها هي لك أن تقرر. استخدم أ مجلة الغذاء للتتبع بأمانة خلال الأسابيع الثلاثة إلى الأربعة الأولى.تمرن بمستوى يمكنك تحمله بالفعل
ممارسة التمارين الرياضية من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. تدريب المقاومة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. هذا هو الهدف المبني على الأدلة لإدارة الوزن والصحة العامة. الدمبل أو عصابات المقاومة في المنزل كافية لعنصر القوة. إن المشي لمدة 30 دقيقة يكفي لعنصر القلب حتى تبدأ من هناك. يجب أن يكون مستوى البداية قابلاً للتحقيق من خلال لياقتك البدنية وجدولك الزمني الحالي. إن البرمجة الطموحة التي تتطلب ساعتين من التمارين اليومية عندما يكون لديك ساعة واحدة متاحة سوف تنتج دوامة من الشعور بالذنب، وليس عادة.قم بإعداد البيئة
بيئة منزلك أقوى من نواياك. إذا كان الطعام المعالج موجودًا في المنزل، فسيتم تناوله. إذا كانت معدات التمرين الخاصة بك تتطلب إعدادًا كبيرًا، فسيتم تخطيها. مقسمة مسبقا حاويات تحضير الوجبات في الثلاجة ومعدات التمارين الرياضية المرئية والتي يمكن الوصول إليها هي خيارات التصميم البيئي التي تدعم الخطة.تتبع شيئا أسبوعيا
الوزن الأسبوعي في نفس الوقت. سجل التمرين الأسبوعي أ مجلة الغذاء. نظرة عامة أسبوعية على تناول الطعام - ليس عدد السعرات الحرارية الدقيق، ولكن تقييمًا صادقًا لمدى قربك من الخطة التي اتبعتها. يستغرق هذا خمس دقائق وينتج البيانات التي تحتاج إلى تعديلها عندما لا يعمل شيء ما، بدلاً من التخمين.معالجة ما يحدث بالفعل عندما يتوقف التقدم
يتوقف التقدم لأسباب محددة وقابلة للتشخيص: زيادة السعرات الحرارية (راجع مجلة الطعام)، أو توقف التدريب عن التقدم (راجع سجل التمرين)، أو تدهور النوم (تحقق من شعورك)، أو هناك عامل طبي أساسي (راجع طبيب). المماطلة ليست فشلاً، بل هي إشارة إلى أن شيئًا محددًا يحتاج إلى التعديل.ما كنت تخطي
سأتخطى مرحلة التخطيط التي لا تنتهي أبدًا. البحث والتخطيط مريح. التنفيذ غير مريح. في مرحلة ما، تكون الخطة جيدة بما فيه الكفاية، والطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كانت ناجحة هي البدء. إن النهج المعقول القائم على الأدلة والذي بدأ اليوم بشكل غير كامل أكثر قيمة من النهج المثالي الذي بدأ يوم الاثنين المقبل. **خلاصة القول:** تتكون خطة إنقاص الوزن القابلة للتنفيذ من أربعة مكونات: نقص معتدل في السعرات الحرارية من خلال جودة الطعام والوعي بالحصص، والتمارين الرياضية أربعة أيام في الأسبوع، وتدريبات المقاومة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، والتتبع الأسبوعي الصادق. قم ببناء بيئة تدعم هذه العادة، وابدأ بمستوى يمكنك الحفاظ عليه، ثم قم بتعديله بناءً على ما تظهره البيانات. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
