قرار دادن توصیه های کاهش وزن در یک برنامه واقعی
افرادی هستند که همه چیز را در مورد تئوری تغذیه و ورزش می دانند و پنج سال است که یک کیلو وزن کم نکرده اند. مشکل اطلاعات نیست رسیدن از اطلاعات به عمل - و از عمل به عادت - جایی است که اکثر برنامه ها با شکست مواجه می شوند. این در مورد آن شکاف است.
قبل از ایجاد تغییرات بزرگ با یک پزشک صحبت کنید
نه به این دلیل که به اجازه نیاز دارید، بلکه به این دلیل که نقطه شروع مهم است. فشار خون، قند خون، ضربان قلب در حالت استراحت، هر دارویی که بر متابولیسم یا احتباس آب تأثیر میگذارد – دانستن این موارد قبل از شروع به این معنی است که میتوانید پیشرفت واقعی را در مقایسه با یک پایه واقعی دنبال کنید و نه صرفاً به مقیاس نگاه کنید. اگر یک رویکرد خاص برای وضعیت سلامتی شما منع مصرف دارد، پزشک همچنین میتواند علامتگذاری کند. این امر به ویژه در مورد افراد بالای 40 سال، هر کسی که یک بیماری مزمن دارد، یا هر کسی که قصد دارد شدت ورزش را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، صدق می کند.یک رژیم غذایی بر اساس آنچه در واقع حفظ خواهید کرد، بسازید
کاملترین رژیم غذایی که در عرض سه هفته رها میکنید، نتایج بدتری نسبت به رژیمهای کمعملی که به مدت سه سال حفظ میکنید، دارد. قبل از انتخاب یک رویکرد، صادقانه ارزیابی کنید: واقعاً از چه وعدههای غذایی لذت میبرید؟ چه روش های آشپزی متناسب با برنامه شماست؟ چه موقعیت های غذایی اجتماعی برای شما اهمیت دارد؟ یک رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین بدون چربی، سبزیجات، غلات کامل و آگاهی از کالری معقول می تواند تقریباً هر نوع ترجیح غذایی را برآورده کند. ساختار کار می کند؛ تصمیم گیری در مورد غذاهای خاص درون آن با شماست. استفاده از a مجله غذایی برای ردیابی صادقانه برای سه تا چهار هفته اول.در سطحی ورزش کنید که واقعا بتوانید ادامه دهید
ورزش هوازی سه تا پنج روز در هفته. تمرینات مقاومتی دو تا سه روز در هفته. این هدف مبتنی بر شواهد برای مدیریت وزن و سلامت عمومی است. دمبل ها یا نوارهای مقاومت در خانه برای جزء قدرت کافی است. 30 دقیقه پیاده روی برای بخش کاردیو کافی است تا زمانی که از آنجا بسازید. سطح شروع باید با تناسب اندام و برنامه فعلی شما قابل دستیابی باشد. برنامهریزی بلندپروازانه که به دو ساعت ورزش روزانه نیاز دارد، در صورتی که یک ساعت در دسترس داشته باشید، یک مارپیچ احساس گناه ایجاد میکند، نه یک عادت.محیط را تنظیم کنید
محیط خانه شما قدرتمندتر از نیت شماست. اگر غذای فرآوری شده در خانه باشد، خورده می شود. اگر تجهیزات ورزشی شما نیاز به تنظیم قابل توجهی داشته باشد، از آن صرفنظر می شود. از پیش تقسیم شده است ظروف آماده سازی غذا در یخچال و تجهیزات ورزشی قابل مشاهده و در دسترس، انتخاب های طراحی محیطی هستند که از این طرح پشتیبانی می کنند.ردیابی چیزی، هفتگی
وزن هفتگی به طور همزمان. ورود به سیستم تمرین هفتگی الف مجله غذایی. بررسی اجمالی مصرف هفتگی غذا - نه شمارش دقیق کالری، بلکه یک ارزیابی صادقانه از میزان نزدیک بودن به برنامه ای که در آن ماندید. این کار پنج دقیقه طول میکشد و به جای حدس زدن، دادههایی را تولید میکند که باید وقتی چیزی کار نمیکند تنظیم کنید.وقتی پیشرفت متوقف می شود به آنچه واقعاً روی می دهد رسیدگی کنید
پیشرفت به دلایل خاص و قابل تشخیص متوقف می شود: کالری دریافتی افزایش یافته است (ژورنال غذایی را بررسی کنید)، تمرین متوقف شده است (برنامه تمرین را بررسی کنید)، خواب ضعیف (احساس خود را بررسی کنید)، یا یک عامل پزشکی زمینه ای وجود دارد (با پزشک مشورت کنید). توقف شکست نیست - این یک سیگنال است که چیزی خاص نیاز به تنظیم دارد.چیزی که من از آن می گذرم
من از مرحله برنامه ریزی که هرگز به پایان نمی رسد می گذرم. تحقیق و برنامه ریزی راحت است. اعدام ناراحت کننده است در برخی موارد، طرح به اندازه کافی خوب است و تنها راه برای فهمیدن اینکه آیا کار می کند یا نه، شروع است. یک رویکرد معقول و مبتنی بر شواهد که امروز به طور ناقص شروع شده است، ارزشمندتر از رویکرد عالی است که دوشنبه آینده آغاز شده است. **خط نهایی: ** یک برنامه کاهش وزن قابل اجرا دارای چهار مؤلفه است: کمبود کالری متوسط از طریق آگاهی از کیفیت و سهم غذا، ورزش هوازی چهار روز در هفته، تمرین مقاومتی دو تا سه روز در هفته، و پیگیری صادقانه هفتگی. محیطی را برای حمایت از این عادت بسازید، از سطحی شروع کنید که می توانید حفظ کنید و بر اساس آنچه داده ها نشان می دهند تنظیم کنید. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
