Meletakkan-nasihat-turun-berat-bersama-ke dalam pelan-sebenar
Terdapat orang yang tahu segala-galanya tentang pemakanan dan teori senaman dan tidak kehilangan satu paun dalam tempoh lima tahun. Maklumat itu bukan masalahnya. Mendapatkan daripada maklumat kepada tindakan — dan dari tindakan kepada tabiat — adalah tempat kebanyakan rancangan gagal. Ini mengenai jurang itu.
Bercakap dengan doktor sebelum membuat perubahan besar
Bukan kerana anda memerlukan kebenaran, tetapi kerana titik permulaan itu penting. Tekanan darah, gula darah, kadar denyutan jantung berehat, apa-apa ubat yang menjejaskan metabolisme atau pengekalan air — mengetahui perkara ini sebelum anda bermula bermakna anda boleh menjejaki kemajuan tulen terhadap garis dasar sebenar dan bukannya hanya melihat skala. Doktor juga boleh menandakan jika pendekatan khusus adalah kontraindikasi untuk keadaan kesihatan anda. Ini terpakai terutamanya kepada sesiapa yang berumur lebih dari 40 tahun, sesiapa yang mempunyai keadaan kronik, atau sesiapa yang merancang untuk meningkatkan intensiti senaman dengan ketara.Bina diet berdasarkan apa yang sebenarnya anda akan kekalkan
Diet yang paling berkhasiat sempurna yang anda tinggalkan dalam masa tiga minggu menghasilkan hasil yang lebih buruk daripada diet yang kurang sempurna yang anda kekalkan selama tiga tahun. Sebelum memilih pendekatan, nilai dengan jujur: apakah makanan yang anda nikmati sebenarnya? Apakah kaedah memasak yang sesuai dengan jadual anda? Apakah situasi pemakanan sosial yang penting kepada anda? Diet yang dibina berdasarkan protein tanpa lemak, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kesedaran kalori yang munasabah boleh menampung hampir semua pilihan makanan. Struktur berfungsi; makanan khusus di dalamnya adalah milik anda untuk membuat keputusan. Gunakan a jurnal makanan untuk menjejaki dengan jujur untuk tiga hingga empat minggu pertama.Bersenam pada tahap yang anda boleh tahan
Senaman aerobik tiga hingga lima hari seminggu. Latihan rintangan dua hingga tiga hari seminggu. Itulah sasaran berasaskan bukti untuk pengurusan berat badan dan kesihatan umum. halter atau jalur rintangan di rumah adalah mencukupi untuk komponen kekuatan. Berjalan kaki selama 30 minit sudah memadai untuk komponen kardio sehingga anda membina dari sana. Tahap permulaan perlu boleh dicapai dengan kecergasan dan jadual semasa anda. Pengaturcaraan bercita-cita tinggi yang memerlukan dua jam senaman setiap hari apabila anda mempunyai masa sejam akan menghasilkan lingkaran rasa bersalah, bukan kebiasaan.Sediakan persekitaran
Persekitaran rumah anda lebih berkuasa daripada niat anda. Jika makanan proses berada di dalam rumah, ia akan dimakan. Jika peralatan senaman anda memerlukan persediaan yang ketara, ia akan dilangkau. Pra-bahagian bekas penyediaan makanan dalam peti sejuk dan peralatan senaman yang boleh dilihat dan boleh diakses adalah pilihan reka bentuk alam sekitar yang menyokong rancangan itu.Jejaki sesuatu, setiap minggu
Berat mingguan pada masa yang sama. Log masuk senaman mingguan a jurnal makanan. Gambaran keseluruhan pengambilan makanan mingguan — bukan kiraan kalori yang tepat, tetapi penilaian yang jujur tentang seberapa dekat dengan pelan yang anda tinggal. Ini mengambil masa lima minit dan menghasilkan data yang anda perlukan untuk menyesuaikan apabila sesuatu tidak berfungsi, bukannya meneka.Atasi perkara yang sebenarnya berlaku apabila kemajuan terhenti
Gerai kemajuan atas sebab tertentu yang boleh didiagnosis: pengambilan kalori meningkat (semak jurnal makanan), latihan berhenti menjadi progresif (semak log senaman), tidur merosot (semak perasaan anda), atau terdapat faktor perubatan asas (semak dengan doktor). Berhenti bukan kegagalan — ia adalah isyarat bahawa sesuatu yang khusus perlu disesuaikan.Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau fasa perancangan yang tidak pernah berakhir. Penyelidikan dan perancangan adalah selesa; pelaksanaan tidak selesa. Pada satu ketika rancangan itu cukup baik dan satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada ia berfungsi adalah dengan memulakan. Satu pendekatan berasaskan bukti yang munasabah yang bermula secara tidak sempurna hari ini adalah lebih berharga daripada pendekatan sempurna yang bermula pada Isnin depan. **Ikhtisar:** Pelan penurunan berat badan yang boleh dilaksanakan mempunyai empat komponen: defisit kalori sederhana melalui kualiti makanan dan kesedaran bahagian, senaman aerobik empat hari seminggu, latihan rintangan dua hingga tiga hari seminggu dan penjejakan mingguan yang jujur. Bina persekitaran untuk menyokong tabiat, mulakan pada tahap yang anda boleh kekalkan dan laraskan berdasarkan apa yang ditunjukkan oleh data. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
