Đưa lời khuyên giảm cân cùng nhau vào một kế hoạch thực tế
Có những người biết mọi thứ về dinh dưỡng và lý thuyết tập luyện mà không giảm được một cân nào trong 5 năm. Thông tin không phải là vấn đề. Từ thông tin đến hành động - và từ hành động đến thói quen - là nơi mà hầu hết các kế hoạch đều thất bại. Đây là về khoảng cách đó.
Nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn
Không phải vì bạn cần sự cho phép mà vì điểm xuất phát rất quan trọng. Huyết áp, lượng đường trong máu, nhịp tim khi nghỉ ngơi, bất kỳ loại thuốc nào ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất hoặc giữ nước - biết những điều này trước khi bắt đầu có nghĩa là bạn có thể theo dõi tiến trình thực sự so với mức cơ bản thực tế thay vì chỉ xem thang đo. Bác sĩ cũng có thể cảnh báo nếu một phương pháp cụ thể nào đó chống chỉ định đối với tình trạng sức khỏe của bạn. Điều này đặc biệt áp dụng cho bất kỳ ai trên 40 tuổi, bất kỳ ai mắc bệnh mãn tính hoặc bất kỳ ai dự định tăng cường độ tập luyện một cách đáng kể.Xây dựng chế độ ăn kiêng xoay quanh những gì bạn thực sự sẽ duy trì
Chế độ ăn kiêng hoàn hảo nhất về mặt dinh dưỡng mà bạn từ bỏ trong ba tuần sẽ tạo ra kết quả tồi tệ hơn chế độ ăn kém hoàn hảo hơn mà bạn duy trì trong ba năm. Trước khi chọn một phương pháp, hãy đánh giá một cách trung thực: bạn thực sự thích món ăn nào? Phương pháp nấu ăn nào phù hợp với lịch trình của bạn? Những tình huống ăn uống xã giao nào quan trọng với bạn? Một chế độ ăn kiêng dựa trên protein nạc, rau, ngũ cốc nguyên hạt và nhận thức về lượng calo hợp lý có thể đáp ứng hầu hết mọi sở thích về thực phẩm. Cấu trúc hoạt động; các loại thực phẩm cụ thể trong đó là do bạn quyết định. Sử dụng một tạp chí thực phẩm để theo dõi một cách trung thực trong ba đến bốn tuần đầu tiên.Tập thể dục ở mức độ bạn thực sự có thể duy trì
Tập thể dục nhịp điệu ba đến năm ngày một tuần. Huấn luyện sức đề kháng hai đến ba ngày một tuần. Đó là mục tiêu dựa trên bằng chứng để quản lý cân nặng và sức khỏe nói chung. quả tạ hoặc dải kháng cự ở nhà là đủ cho thành phần sức mạnh. Đi bộ 30 phút là đủ cho phần tim mạch cho đến khi bạn xây dựng được từ đó. Mức độ bắt đầu cần phải đạt được tùy theo thể lực và lịch trình hiện tại của bạn. Lập trình đầy tham vọng đòi hỏi hai giờ tập thể dục hàng ngày khi bạn có một giờ sẵn sàng sẽ tạo ra vòng xoáy cảm giác tội lỗi chứ không phải thói quen.Thiết lập môi trường
Môi trường gia đình của bạn mạnh mẽ hơn ý định của bạn. Nếu thực phẩm chế biến sẵn có trong nhà thì sẽ được ăn. Nếu thiết bị tập thể dục của bạn yêu cầu thiết lập nhiều thì thiết bị đó sẽ bị bỏ qua. chia sẵn hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn trong tủ lạnh và thiết bị tập thể dục có thể nhìn thấy và tiếp cận được là những lựa chọn thiết kế môi trường hỗ trợ cho kế hoạch.Theo dõi nội dung nào đó, hàng tuần
Cân nặng hàng tuần cùng một lúc. Đăng nhập tập luyện hàng tuần tạp chí thực phẩm. Tổng quan về lượng thức ăn tiêu thụ hàng tuần - không phải là số lượng calo chính xác mà là đánh giá trung thực về mức độ gần với kế hoạch của bạn. Quá trình này mất 5 phút và tạo ra dữ liệu bạn cần điều chỉnh khi có sự cố xảy ra thay vì phải đoán mò.Giải quyết những gì đang thực sự xảy ra khi tiến độ bị đình trệ
Tiến độ bị đình trệ vì những lý do cụ thể, có thể chẩn đoán được: lượng calo nạp vào tăng lên (kiểm tra nhật ký thực phẩm), quá trình tập luyện không tiến triển (kiểm tra nhật ký tập luyện), giấc ngủ kém (kiểm tra xem bạn cảm thấy thế nào) hoặc có yếu tố bệnh lý tiềm ẩn (kiểm tra với bác sĩ). Đình trệ không phải là thất bại - đó là tín hiệu cho thấy điều gì đó cụ thể cần điều chỉnh.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua giai đoạn lập kế hoạch không bao giờ kết thúc. Nghiên cứu và lập kế hoạch được thoải mái; việc thực hiện là không thoải mái. Tại một thời điểm nào đó, kế hoạch đã đủ tốt và cách duy nhất để biết liệu nó có hiệu quả hay không là bắt đầu. Một cách tiếp cận hợp lý, dựa trên bằng chứng được bắt đầu một cách không hoàn hảo ngày hôm nay sẽ có giá trị hơn cách tiếp cận hoàn hảo được bắt đầu vào thứ Hai tuần sau. **Tóm lại:** Một kế hoạch giảm cân khả thi có bốn thành phần: mức thâm hụt calo vừa phải thông qua chất lượng thực phẩm và nhận thức về khẩu phần ăn, tập thể dục nhịp điệu bốn ngày một tuần, rèn luyện sức đề kháng hai đến ba ngày một tuần và theo dõi trung thực hàng tuần. Xây dựng môi trường hỗ trợ thói quen, bắt đầu ở mức độ bạn có thể duy trì và điều chỉnh dựa trên những gì dữ liệu hiển thị. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
