将减肥建议纳入实际计划
有些人对营养和运动理论了如指掌，但五年来却没有减掉一磅。信息不是问题。从信息到行动——从行动到习惯——是大多数计划失败的地方。这就是关于那个差距。
在做出重大改变之前先咨询医生
不是因为你需要许可，而是因为起点很重要。血压、血糖、静息心率、任何影响新陈代谢或保水的药物——在开始之前了解这些意味着您可以根据真实基线跟踪真正的进展，而不仅仅是观看体重秤。医生还可以标记某种特定方法是否不适合您的健康状况。这尤其适用于 40 岁以上的人、患有慢性病的人或计划大幅增加运动强度的人。围绕您实际维持的饮食制定饮食计划
你在三周内放弃的营养最完美的饮食会比你维持三年的不太完美的饮食产生更糟糕的结果。在选择方法之前，请诚实地评估：您实际上喜欢什么食物？哪些烹饪方法适合您的日程安排？哪些社交饮食环境对您来说很重要？以瘦肉蛋白、蔬菜、全谷物和合理的卡路里意识为基础的饮食可以满足几乎任何食物偏好。结构有效；其中的具体食物由您决定。使用一个 食品杂志 诚实地跟踪前三到四个星期。在您实际可以维持的水平上进行锻炼
每周进行三到五天有氧运动。每周进行两到三天的抗阻训练。这是体重管理和总体健康的循证目标。 哑铃 或 阻力带 家里的力量分量就足够了。步行 30 分钟就足以进行有氧运动，直到您从那里开始锻炼。起始水平需要能够根据您当前的健康状况和日程安排来实现。当你有一个小时的空闲时间时，雄心勃勃的计划需要每天锻炼两个小时，这会产生一种负罪感，而不是一种习惯。设置环境
你的家庭环境比你的意图更强大。如果家里有加工食品，就会被吃掉。如果您的健身器材需要大量设置，则会被跳过。预先分份 备餐容器 冰箱和健身器材中可见且易于使用的是支持该计划的环境设计选择。每周追踪一些事情
每周同时测量体重。每周锻炼日志 食品杂志。每周食物摄入量概述——不是精确的卡路里计数，而是对您与计划的接近程度的诚实评估。这需要五分钟，并生成当某些东西不起作用时您需要调整的数据，而不是猜测。解决进展停滞时实际发生的情况
由于特定的、可诊断的原因而导致进展停滞：卡路里摄入量增加（检查饮食日记）、训练停止进展（检查锻炼日志）、睡眠质量下降（检查您的感觉）或存在潜在的医疗因素（检查医生）。停滞并不是失败——而是一个信号，表明某些特定的事情需要调整。我会跳过什么
我会跳过永无止境的计划阶段。研究和规划很舒服；执行起来很不舒服。在某些时候，计划已经足够好了，而确定其是否有效的唯一方法就是开始。今天开始的不完美的合理的、基于证据的方法比下周一开始的完美方法更有价值。 **底线：** 可行的减肥计划有四个组成部分：通过食品质量和份量意识来适度热量不足，每周四天有氧运动，每周两到三天的阻力训练，以及诚实的每周跟踪。构建支持习惯的环境，从您可以维持的水平开始，然后根据数据显示的内容进行调整。 准备好购物了吗？ 比较 健身 跨商店 → 📚 或浏览 健身计划和计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
