Recomp：为什么减脂和增肌会分阶段发生
“我可以同时增肌和减脂吗？”这是我被问得最多的问题，诚实的答案也是最烦人的：是的，但不是你想象的那样。
我将解释我从这样做和犯错误中学到的东西。这不是医学指导——只是经过多年的磨练后最终使我的训练变得有意义的心理模型。
没有人警告你的矛盾
增强肌肉和减少脂肪的作用是相反的。为了增加肌肉，你的身体需要盈余——更多的食物、更多的卡路里、更多的原材料来生长。为了减掉脂肪，你需要赤字——热量少于你燃烧的热量，这样你的身体就会利用它的储备。你不可能同时猛踩油门和刹车并期望去任何地方。
这就是为什么那些用一个模糊的计划同时追求两者的人往往两者都得不到。他们吃得“有点干净”，训练“有点辛苦”，六个月后看起来还是一样。修复并不需要付出更多的努力。这是排序。
有一个脚注值得了解：真正的同时重新补偿确实发生，但主要是针对特定的人。从未训练过的初学者、长时间休息后回来的人以及任何携带大量多余脂肪的人都可以在一段时间内同时增强肌肉和减少脂肪，因为身体在两个方向上都有很大的改善空间。如果那是你，那就享受它吧——它不会永远持续下去。你越精益、训练越多，你就越需要下面的阶段方法。
分阶段运行
对我有用的方法是将其视为轮流完成的两项工作，而不是同时完成。我会花几周的时间强调肌肉——多吃一点，优先考虑蛋白质和复合碳水化合物，进行训练 可调节哑铃 以及逐渐加重的负载。然后我会转向减脂策略：减少卡路里，保持高蛋白质，保持我所建立的力量，并让更苗条的体格展现出来。
关键的见解是，您在第一阶段中锻炼的肌肉使第二阶段变得更容易。更多的肌肉意味着更高的静息燃烧，并且身体准备好使用脂肪作为燃料。所以顺序很重要——建造发动机，然后燃烧燃料。
任何一个阶段都不需要健身房。我的构建阶段发生在一个空余房间里，里面有 举重凳 没有什么其他的了。推动肌肉生长的并不是昂贵的设备，而是逐渐超负荷，随着时间的推移增加一点重量或几次重复，这样肌肉总是有理由适应。让您逐渐增加负载的廉价装备胜过一个月内就用尽的昂贵机器。在这两个阶段，我每天都保持高蛋白质水平 蛋白粉 摇一摇，因为蛋白质可以保护肌肉，无论你是在锻炼肌肉还是在切割过程中保护肌肉。
不要再相信体重秤了
在构建阶段，规模可能会逐渐扩大，这让我第一次害怕整个方法。别让。肌肉比脂肪更稠密——你的体重会增加，但腰围会变小，衣服也会更合身。我开始在腰部放一根卷尺，每月拍一张照片，而不是每天称体重，突然间，这些“奇怪”的数字就有意义了。
对于我指导过的那些担心自己变得笨重的女性来说：很难偶然地练出那样的体型。你实际上得到的是力量和形状。人们想要的“健美”外观只是肌肉上有较少的脂肪。
便宜的 身体卷尺 事实证明这是我拥有的最诚实的工具。规模在于构建过程中；磁带没有。看着我的腰部缩小，而体重秤保持稳定甚至上升，这就是阻止我提前退出阶段的证据。选择两到三个测量点，每隔几周在一天的同一时间检查一次，并在早上称重时相信这些点。
燃烧的有氧运动
脂肪阶段的存在和死亡取决于运动。好消息是有氧运动并不意味着惩罚自己——快步走，这样你仍然可以进行交谈。骑自行车、慢跑、划船，都可以。你不应该喘气；你应该稳定地工作。在恶劣天气的日子里，我会用简单的 跳绳 在室内。有些人加一勺 肌酸 全年帮助保持体力度过赤字，这是少数有真实证据支持的补充剂之一。
削减时要避免的一个错误是：不要将有氧运动推向极端，认为越多越好。吃得太多，你会感到精疲力竭、饥饿，并且有烧毁你努力锻炼的肌肉的风险。足够的运动来弥补赤字，再加上保持力量锻炼，才是平衡。举重告诉你的身体“保持这块肌肉”；赤字告诉它“燃烧脂肪”。放下举重，身体就不再接收第一条信息。
这一切都不像杂志所承诺的那么快。但是，运行一个构建块，然后运行一个剪切块，重复几次，您会看到相隔一年的进度照片，几乎认不出起点。这就是重组——不是技巧，只是耐心地按正确的顺序进行。
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