Recomp: لماذا يحدث فقدان الدهون واكتساب العضلات على مراحل
"هل يمكنني بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟" هو السؤال الذي يتم طرحه أكثر من غيره، والإجابة الصادقة هي الأكثر إزعاجًا: نعم، ولكن ليس بالطريقة التي تتصور بها الأمر.
سأشرح ما تعلمته من القيام بذلك وفهمه بشكل خاطئ. هذا ليس توجيهًا طبيًا، بل مجرد نموذج عقلي جعل تدريبي منطقيًا بعد سنوات من الدوران.
التناقض لا أحد يحذرك منه
بناء العضلات وفقدان الدهون يسيران في اتجاهين متعاكسين. لإضافة العضلات، يحتاج جسمك إلى فائض - المزيد من الطعام، والمزيد من السعرات الحرارية، والمزيد من المواد الخام للنمو. للتخلص من الدهون، تحتاج إلى عجز – سعرات حرارية أقل مما تحرقه، لذلك يستغل جسمك احتياطياته. لا يمكنك الضغط على دواسة الوقود والفرامل في نفس الوقت وتتوقع الذهاب إلى أي مكان.
ولهذا السبب فإن الأشخاص الذين يطاردون كلاهما في نفس الوقت بخطة واحدة غامضة يميلون إلى عدم الحصول على أي منهما. إنهم يأكلون "نوعًا ما نظيفًا"، ويتدربون "نوعًا ما بقوة"، وبعد ستة أشهر يبدون كما هم. الإصلاح ليس بذل المزيد من الجهد. إنه التسلسل.
هناك حاشية تستحق المعرفة: إن إعادة التركيب المتزامنة الحقيقية تحدث، ولكن في الغالب لأشخاص محددين. يمكن للمبتدئين الذين لم يتدربوا أبدًا، والأشخاص الذين يعودون بعد استراحة طويلة، وأي شخص يحمل الكثير من الدهون الزائدة بناء العضلات وفقدان الدهون مرة واحدة لفترة من الوقت، لأن الجسم لديه مساحة كبيرة للتحسن في كلا الاتجاهين. إذا كان هذا هو حالك، فاستمتع به، فهو لن يدوم إلى الأبد. كلما حصلت على تدريب أصغر حجمًا وأكثر، كلما زادت احتياجك إلى النهج المرحلي الموضح أدناه.
تشغيله على مراحل
كان النهج الذي نجح بالنسبة لي هو التعامل مع الأمر باعتباره وظيفتين يتم تنفيذهما بالتناوب، وليس في وقت واحد. كنت أقضي أسابيع طويلة في التركيز على العضلات، وتناول المزيد من الطعام، وإعطاء الأولوية للبروتين والكربوهيدرات المعقدة، والتدريب على الدمبل قابل للتعديل والأحمال الثقيلة تدريجيا. ثم سأنتقل إلى كتلة فقدان الدهون: خفض السعرات الحرارية، والحفاظ على نسبة عالية من البروتين، والتمسك بالقوة التي بنيتها، والسماح للياقة البدنية أن تظهر.
الفكرة الأساسية هي أن العضلات التي بنتها في المرحلة الأولى تجعل المرحلة الثانية أسهل. المزيد من العضلات يعني حرقًا أعلى أثناء الراحة وجسمًا مستعدًا لاستخدام الدهون كوقود. لذا فإن الترتيب مهم – قم ببناء المحرك، ثم احرق الوقود.
لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية في أي من المرحلتين. حدثت مراحل البناء الخاصة بي في غرفة احتياطية بها مقعد الوزن وليس الكثير غير ذلك. الشيء الذي يحفز نمو العضلات ليس المعدات الفاخرة، بل الحمل الزائد التدريجي، أي إضافة القليل من الوزن أو عدد قليل من التكرارات مع مرور الوقت بحيث يكون لدى العضلات دائمًا سبب للتكيف. إن المعدات الرخيصة التي تتيح لك إضافة الحمل تتفوق تدريجيًا على الآلة باهظة الثمن التي وصلت إلى الحد الأقصى خلال شهر واحد. في كلتا المرحلتين حافظت على نسبة عالية من البروتين يوميًا مسحوق البروتين هزها، لأن البروتين هو ما يحمي العضلات سواء كنت تقوم ببنائها أو الدفاع عنها أثناء القطع.
توقف عن الثقة في الميزان
خلال مرحلة البناء يمكن أن يتزايد الحجم، وهذا ما أخافني من النهج بأكمله في المرة الأولى. لا تدع ذلك. العضلات أكثر كثافة من الدهون، حيث يمكنك أن تزن أكثر بينما يصبح خصرك أصغر حجمًا وتتناسب ملابسك بشكل أفضل. بدأت بأخذ شريط قياس إلى خصري وصورة شهرية بدلًا من قياس الوزن يوميًا، وفجأة أصبحت الأرقام "الغريبة" منطقية.
بالنسبة للنساء اللاتي قمت بتدريبهن خلال هذا الأمر واللواتي يقلقن من أن يصبحن ضخمات: من الصعب جدًا بناء هذا النوع من الحجم عن طريق الصدفة. ما ستحصل عليه في الواقع هو القوة والشكل. المظهر "المتناغم" الذي يريده الناس هو مجرد عضلات تحتوي على كمية أقل من الدهون فوقها.
رخيصة شريط قياس الجسم تبين أنها الأداة الأكثر صدقًا التي أملكها. المقياس يكمن أثناء البناء. الشريط لا. إن مشاهدة خصري ينكمش بينما يظل الميزان ثابتًا أو حتى يرتفع كان الدليل الذي منعني من الإقلاع عن هذه المرحلة مبكرًا. اختر نقطتين أو ثلاث نقاط قياس، وافحصها كل أسبوعين في نفس الوقت من اليوم، وثق بتلك النقاط أثناء قياس الوزن في الصباح.
القلب الذي يفعل الحرق
مراحل الدهون تعيش وتموت أثناء الحركة. الخبر السار هو أن تمارين القلب لا تعني معاقبة نفسك، فالمشي السريع حيث لا يزال بإمكانك إجراء محادثة أمر مهم. ركوب الدراجات، والركض، والتجديف، كل شيء على ما يرام. لا يجب أن تلهث؛ يجب أن تعمل بثبات. في أيام الطقس السيئ، أبقي الأمر بسيطًا مع أ القفز على الحبل في الداخل. بعض الناس يضيفون مغرفة من الكرياتين على مدار العام للمساعدة في الحفاظ على القوة خلال العجز، وهو أحد المكملات الغذائية القليلة التي تدعمها أدلة حقيقية.
أحد الأخطاء التي يجب تجنبها أثناء القطع: لا تضغط على القلب إلى أقصى الحدود مع التفكير في أن المزيد هو الأفضل دائمًا. إذا تراكمت أكثر من اللازم، فسوف تشعر بالإرهاق والجوع وستكون معرضًا لخطر حرق العضلات التي عملت على بنائها. ما يكفي من الحركة للحفاظ على العجز، بالإضافة إلى الحفاظ على قوتك، هو التوازن. يقول الرفع لجسمك "حافظ على هذه العضلة"؛ العجز يقول له "حرق الدهون". أسقط الرفع وسيتوقف الجسم عن تلقي تلك الرسالة الأولى.
لا شيء من هذا سريع بالطريقة التي وعدت بها المجلات. لكن قم بتشغيل كتلة إنشاء، ثم كتلة مقطوعة، كرر ذلك عدة مرات، وستنظر إلى صور التقدم بفارق عام وبالكاد تتعرف على نقطة البداية. هذه إعادة التركيب - ليست خدعة، مجرد صبر موجه بالترتيب الصحيح.
على استعداد للتسوق؟ قارن شريط قياس الجسم عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →