Recomp: Warum Fettabbau und Muskelaufbau in Phasen erfolgen
„Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?“ ist die Frage, die mir am häufigsten gestellt wird, und die ehrliche Antwort ist die nervigste: Ja, aber nicht so, wie Sie es sich vorstellen.
Ich werde erklären, was ich daraus gelernt habe und was ich falsch gemacht habe. Dies ist keine medizinische Anleitung – nur das mentale Modell, das mein Training nach Jahren des Durchdrehens endlich sinnvoll machte.
Der Widerspruch, vor dem dich niemand warnt
Muskelaufbau und Fettabbau ziehen in entgegengesetzte Richtungen. Um Muskeln aufzubauen, benötigt Ihr Körper einen Überschuss – mehr Nahrung, mehr Kalorien, mehr Rohmaterial, mit dem er wachsen kann. Um Fett abzubauen, benötigen Sie ein Defizit – weniger Kalorien als Sie verbrennen, damit Ihr Körper seine Reserven anzapfen kann. Sie können nicht gleichzeitig auf das Gaspedal und die Bremse treten und davon ausgehen, dass Sie irgendwohin gelangen.
Das ist der Grund, warum Menschen, die beide gleichzeitig mit einem unscharfen Plan verfolgen, dazu neigen, keines von beiden zu bekommen. Sie essen „irgendwie sauber“, trainieren „irgendwie hart“ und sehen sechs Monate später genauso aus. Die Reparatur ist kein größerer Aufwand. Es ist Sequenzierung.
Es gibt eine wissenswerte Fußnote: Eine echte gleichzeitige Neukomposition kommt zwar vor, aber meist für bestimmte Personen. Anfänger, die noch nie trainiert haben, Wiedereinsteiger nach einer längeren Pause und alle, die viel überschüssiges Fett mit sich herumtragen, können für eine Weile gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, weil der Körper in beide Richtungen viel Raum für Verbesserungen hat. Wenn Sie das sind, genießen Sie es – es dauert nicht ewig. Je schlanker und geschulter Sie werden, desto mehr benötigen Sie den folgenden Phasenansatz.
Führen Sie es in Phasen aus
Der Ansatz, der für mich funktionierte, bestand darin, zwei Aufgaben nacheinander und nicht gleichzeitig zu erledigen. Ich verbrachte mehrere Wochen damit, mich auf die Muskulatur zu konzentrieren – etwas mehr zu essen, Protein und komplexe Kohlenhydrate zu priorisieren und damit zu trainieren verstellbare Hanteln und zunehmend schwerere Lasten. Dann wechselte ich zu einem Fettabbau-Block: Reduziere die Kalorien, halte den Proteingehalt hoch, behalte die Kraft bei, die ich aufgebaut habe, und zeige den schlankeren Körperbau.
Die wichtigste Erkenntnis ist, dass die Muskeln, die Sie in der ersten Phase aufgebaut haben, die zweite Phase einfacher machen. Mehr Muskeln bedeuten eine höhere Verbrennung im Ruhezustand und einen Körper, der darauf vorbereitet ist, Fett als Brennstoff zu nutzen. Daher kommt es auf die Reihenfolge an: Bauen Sie den Motor und verbrennen Sie dann den Kraftstoff.
Für beide Phasen benötigen Sie kein Fitnessstudio. Meine Bauphasen fanden in einem Gästezimmer mit einem statt Hantelbank und sonst nicht viel. Was das Muskelwachstum antreibt, ist keine ausgefallene Ausrüstung – es ist eine fortschreitende Überlastung, bei der im Laufe der Zeit ein wenig Gewicht oder ein paar Wiederholungen hinzugefügt werden, damit der Muskel immer einen Grund hat, sich anzupassen. Billige Ausrüstung, mit der Sie nach und nach mehr Last hinzufügen können, übertrifft eine teure Maschine, die Sie innerhalb eines Monats ausgeschöpft haben. In beiden Phasen hielt ich die Proteinzufuhr täglich hoch Proteinpulver Shake, denn Protein ist das, was die Muskeln schützt, egal ob Sie sie aufbauen oder während eines Schnitts verteidigen.
Hören Sie auf, der Waage zu vertrauen
Während einer Bauphase kann der Maßstab schleichend ansteigen, und das hat mich beim ersten Mal von der ganzen Vorgehensweise abgeschreckt. Lass es nicht zu. Muskeln sind dichter als Fett – Sie können mehr wiegen, während Ihre Taille kleiner wird und Ihre Kleidung besser sitzt. Ich fing an, ein Maßband für meine Taille zu nehmen und ein monatliches Foto zu machen, anstatt täglich zu wiegen, und plötzlich ergaben die „seltsamen“ Zahlen einen Sinn.
Für die Frauen, die ich hier gecoacht habe und die Angst davor haben, dick zu werden: Es ist sehr schwer, aus Versehen eine solche Größe aufzubauen. Was Sie tatsächlich bekommen, ist Stärke und Form. Der „durchtrainierte“ Look, den sich die Leute wünschen, besteht nur aus Muskeln und weniger Fett darauf.
Ein günstiger Maßband für den Körper Es stellte sich heraus, dass es das ehrlichste Werkzeug war, das ich besaß. Der Maßstab liegt während eines Builds; das Band nicht. Zu beobachten, wie meine Taille schrumpfte, während die Skala stabil blieb oder sogar anstieg, war der Beweis, der mich davon abhielt, eine Phase vorzeitig abzubrechen. Wählen Sie zwei oder drei Messpunkte aus, überprüfen Sie sie alle paar Wochen zur gleichen Tageszeit und vertrauen Sie ihnen beim morgendlichen Wiegen.
Das Cardio, das das Brennen verursacht
Fettphasen leben und sterben bei Bewegung. Die gute Nachricht ist, dass Cardio nicht bedeutet, sich selbst zu bestrafen – ein flotter Spaziergang, bei dem man sich trotzdem unterhalten kann, zählt. Radfahren, Joggen, Rudern, alles gut. Du solltest nicht nach Luft schnappen; Sie sollten kontinuierlich arbeiten. An Schlechtwettertagen halte ich es einfach mit einem Springseil drinnen. Manche Leute fügen eine Kugel hinzu Kreatin das ganze Jahr über, um bei einem Defizit die Kraft aufrechtzuerhalten. Dies ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, für die echte Beweise vorliegen.
Ein Fehler, den Sie bei einem Schnitt vermeiden sollten: Übertreiben Sie Ihr Cardiotraining nicht mit dem Gedanken, dass mehr immer besser ist. Wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen, sind Sie erschöpft, hungriger und laufen Gefahr, die Muskeln zu verbrennen, die Sie aufgebaut haben. Ausreichende Bewegung, um das Defizit aufrechtzuerhalten, und die Beibehaltung Ihrer Kraftarbeit sind der Ausgleich. Das Heben sagt Ihrem Körper, dass er „diesen Muskel behalten soll“. Das Defizit bedeutet, dass es „das Fett verbrennt“. Lassen Sie das Heben fallen und der Körper erhält die erste Nachricht nicht mehr.
Nichts davon ist so schnell, wie es die Zeitschriften versprechen. Aber führen Sie einen Build-Block und dann einen Cut-Block aus und wiederholen Sie den Vorgang ein paar Mal. Dann sehen Sie sich die Fortschrittsfotos im Abstand von einem Jahr an und erkennen den Ausgangspunkt kaum wieder. Das ist Neuzusammensetzung – kein Trick, nur Geduld in die richtige Reihenfolge gebracht.
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