پاسخ: چرا از دست دادن چربی و افزایش عضله در فازها اتفاق می افتد؟
آیا می توانم همزمان عضله بسازم و چربی کم کنم؟ این سوالی است که بیشتر از من پرسیده می شود و پاسخ صادقانه آزاردهنده ترین سوال است: بله، اما نه آن گونه که شما آن را تصور می کنید.
آنچه را که از انجام آن و اشتباه گرفتن آن آموخته ام توضیح خواهم داد. این یک راهنمایی پزشکی نیست - فقط یک مدل ذهنی است که سرانجام پس از سالها چرخاندن چرخهایم، آموزش من را معنا کرد.
تناقضی که هیچکس به شما هشدار نمی دهد
عضله سازی و از دست دادن چربی در جهت مخالف می کشد. برای افزایش عضله، بدن شما به مقدار اضافی نیاز دارد - غذای بیشتر، کالری بیشتر، مواد خام بیشتری برای رشد. برای از دست دادن چربی، شما نیاز به کمبود دارید – کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید، بنابراین بدن شما از ذخایر خود استفاده می کند. نمی توان گاز و ترمز را همزمان زد و انتظار داشت به جایی برسد.
به همین دلیل است که افرادی که هر دو را به طور همزمان با یک طرح فازی تعقیب می کنند، هیچ کدام را به دست نمی آورند. آنها "نوعی تمیز" می خورند، "یک جورهایی سخت" تمرین می کنند و شش ماه بعد همان طور به نظر می رسند. راه حل تلاش بیشتر نیست. توالی یابی است.
یک پاورقی وجود دارد که ارزش دانستن دارد: بازسازی همزمان واقعی اتفاق می افتد، اما بیشتر برای افراد خاص. مبتدیانی که هرگز تمرین نکردهاند، افرادی که پس از یک استراحت طولانی برمیگردند، و هرکسی که چربی اضافی زیادی حمل میکند، میتواند برای مدتی عضله بسازد و چربی را به یکباره کاهش دهد، زیرا بدن فضای زیادی برای پیشرفت در هر دو جهت دارد. اگر شما هستید، از آن لذت ببرید - برای همیشه دوام نمی آورد. هر چه لاغرتر و آموزش دیده تر باشید، بیشتر به رویکرد فاز زیر نیاز خواهید داشت.
آن را در فاز اجرا کنید
رویکردی که برای من کارساز بود این بود که با آن به عنوان دو کار انجام شده در یک نوبت برخورد کنم، نه در یک زمان. من هفتهها را صرف تاکید بر عضلات میکنم - کمی بیشتر غذا میخورم، پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده را در اولویت قرار میدهم، تمرین با دمبل های قابل تنظیم و بارهای به تدریج سنگین تر. سپس به یک بلوک کاهش چربی روی میآورم: کالریها را کم کنم، پروتئین را بالا نگه دارم، قدرتی را که ساخته بودم حفظ کنم، و بگذارم اندام لاغرتر نمایان شود.
بینش کلیدی این است که ماهیچه ای که در مرحله اول ساخته اید، فاز دوم را آسان تر می کند. عضله بیشتر به معنی سوختگی بیشتر در استراحت و بدنی است که آماده استفاده از چربی برای سوخت است. بنابراین نظم مهم است - موتور را بسازید، سپس سوخت را بسوزانید.
برای هر دو مرحله نیازی به سالن بدنسازی ندارید. مراحل ساخت من در یک اتاق یدکی با یک نیمکت وزنه و نه چیز دیگری چیزی که باعث رشد عضلانی می شود تجهیزات فانتزی نیست - این اضافه بار پیش رونده است، اضافه کردن وزن کمی یا چند تکرار در طول زمان تا عضله همیشه دلیلی برای سازگاری داشته باشد. دنده ارزانی که به شما امکان می دهد بار را به تدریج اضافه کنید، ماشین گران قیمتی را که در یک ماه به حداکثر رسانده اید شکست می دهد. در هر دو مرحله، پروتئین را با مقدار روزانه بالا نگه داشتم پودر پروتئین تکان دهید، زیرا پروتئین چیزی است که از عضله محافظت می کند، چه در حال ساختن آن باشید و چه در حین برش از آن دفاع کنید.
اعتماد به ترازو را متوقف کنید
در طول یک مرحله ساختمان، ترازو می تواند خزش کند، و این من را از کل رویکرد اولین بار ترساند. اجازه نده. عضله از چربی متراکم تر است - می توانید وزن بیشتری داشته باشید در حالی که کمر شما کوچکتر می شود و لباس های شما بهتر می شوند. شروع کردم به گرفتن متر نوار به کمرم و یک عکس ماهانه به جای وزنه زدن روزانه، و ناگهان اعداد "عجیب" معنا پیدا کردند.
برای زنانی که در این زمینه مربیگری کردهام و نگران حجیم شدن هستند: ساختن چنین اندازهای تصادفی بسیار سخت است. چیزی که در واقع به دست خواهید آورد قدرت و شکل است. ظاهر "تن شده" مردم فقط عضله ای است که چربی کمتری در بالای آن قرار دارد.
ارزان اندازه گیری نوار بدن معلوم شد که صادق ترین ابزاری است که در اختیار داشتم. مقیاس در طول ساخت قرار دارد. نوار اینطور نیست تماشای کوچک شدن کمرم در حالی که ترازو ثابت نگه داشته شده یا حتی بالا می رود، دلیلی بود که من را از ترک زودهنگام یک مرحله باز داشت. دو یا سه نقطه اندازه گیری را انتخاب کنید، آنها را هر دو هفته یکبار در زمان مشخصی از روز بررسی کنید و به آنها در وزن کشی صبح اعتماد کنید.
کاردیویی که سوزش را انجام می دهد
فازهای چربی در حرکت زندگی می کنند و می میرند. خبر خوب این است که کاردیو به معنای تنبیه خود نیست - پیاده روی سریع که در آن هنوز بتوانید مکالمه داشته باشید مهم است. دوچرخه سواری، دویدن، قایقران، همه چیز خوب است. شما نباید نفس نفس بزنید. شما باید به طور پیوسته کار کنید در روزهای بد آب و هوا من آن را ساده با یک طناب پرش در داخل خانه برخی افراد یک قاشق از آن را اضافه می کنند کراتین در طول سال برای کمک به حفظ قدرت از طریق کمبود، که یکی از معدود مکملهایی است که شواهد واقعی پشت آن وجود دارد.
یک اشتباه که در کات باید از آن اجتناب کرد: کاردیو را تا حد افراط انجام ندهید و فکر کنید بیشتر همیشه بهتر است. بیش از حد روی هم جمع کنید، خسته، گرسنهتر و در خطر سوختن عضلهای که برای ساختن آن تلاش کردهاید، خواهید بود. حرکت کافی برای حفظ کمبود، به علاوه حفظ کار قدرت شما، تعادل است. بلند کردن به بدن شما می گوید "این عضله را حفظ کنید". کسری به آن می گوید "چربی را بسوزان". لیفت را رها کنید و بدن اولین پیام را دریافت نخواهد کرد.
هیچکدام از اینها به روشی که مجلات وعده میدهند سریع نیست. اما یک بلوک ساخت و سپس یک بلوک برش را اجرا کنید، چند بار تکرار کنید، و به عکسهای پیشرفت یک سال نگاه میکنید و به سختی نقطه شروع را تشخیص میدهید. این ترکیب مجدد است - یک ترفند نیست، فقط صبر به ترتیب درست اشاره شده است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید اندازه گیری نوار بدن در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →