Recomp : Pourquoi la perte de graisse et le gain musculaire se produisent par phases
"Puis-je développer mes muscles et perdre de la graisse en même temps ?" est la question qu'on me pose le plus, et la réponse honnête est la plus ennuyeuse : oui, mais pas comme vous l'imaginez.
Je vais vous expliquer ce que j'ai appris en le faisant et en me trompant. Il ne s’agit pas de conseils médicaux, mais simplement du modèle mental qui a finalement donné un sens à ma formation après des années de travail en roue libre.
La contradiction dont personne ne vous prévient
La construction musculaire et la perte de graisse tirent dans des directions opposées. Pour ajouter du muscle, votre corps a besoin d’un surplus : plus de nourriture, plus de calories, plus de matières premières pour grandir. Pour perdre de la graisse, vous avez besoin d’un déficit – moins de calories que vous n’en brûlez, afin que votre corps puise dans ses réserves. Vous ne pouvez pas appuyer sur l'accélérateur et le frein en même temps et espérer aller n'importe où.
C'est pourquoi les gens qui recherchent les deux à la fois avec un seul plan flou ont tendance à n'obtenir ni l'un ni l'autre. Ils mangent « plutôt proprement », s’entraînent « plutôt dur » et six mois plus tard, ils se ressemblent. Le correctif ne demande pas plus d’effort. C'est du séquençage.
Il y a une note de bas de page qui mérite d'être connue : une véritable recomptage simultanée se produit, mais principalement pour des personnes spécifiques. Les débutants qui ne se sont jamais entraînés, les gens qui reviennent après une longue pause et toute personne portant beaucoup de graisse supplémentaire peuvent développer leurs muscles et perdre de la graisse d'un coup pendant un certain temps, car le corps a tellement de place pour s'améliorer dans les deux sens. Si c'est votre cas, profitez-en, cela ne dure pas éternellement. Plus vous serez maigre et formé, plus vous aurez besoin de l’approche par phases ci-dessous.
Exécutez-le par phases
L'approche qui a fonctionné pour moi consistait à traiter cela comme deux tâches effectuées tour à tour, et non en même temps. Je passais des semaines à mettre l'accent sur les muscles – à manger un peu plus, à donner la priorité aux protéines et aux glucides complexes, à m'entraîner avec haltères réglables et des charges de plus en plus lourdes. Ensuite, je passerais à un bloc de perte de graisse : réduisais les calories, maintenais des protéines élevées, conservais la force que j'avais développée et laissais apparaître mon physique plus mince.
L’idée clé est que les muscles que vous avez construits au cours de la première phase facilitent la deuxième phase. Plus de muscle signifie une brûlure au repos plus élevée et un corps prêt à utiliser la graisse comme carburant. L’ordre compte donc : construisez le moteur, puis brûlez le carburant.
Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour aucune des deux phases. Mes phases de construction se sont déroulées dans une pièce libre avec un banc de musculation et pas grand chose d'autre. Ce qui stimule la croissance musculaire, ce n'est pas un équipement sophistiqué, c'est une surcharge progressive, l'ajout d'un peu de poids ou de quelques répétitions au fil du temps afin que le muscle ait toujours une raison de s'adapter. Un équipement bon marché qui vous permet d'ajouter de la charge progressivement bat une machine coûteuse que vous avez maximisée en un mois. Au cours des deux phases, j'ai maintenu un niveau élevé de protéines avec un apport quotidien poudre de protéine shake, car les protéines sont ce qui protège les muscles, que vous les développiez ou que vous les défendiez lors d'une coupure.
Arrêtez de faire confiance à la balance
Pendant une phase de construction, l'échelle peut grimper, et cela m'a fait peur du premier coup. Ne le laissez pas. Le muscle est plus dense que la graisse : vous pouvez peser plus tandis que votre taille devient plus petite et que vos vêtements vous vont mieux. J'ai commencé à prendre un ruban à mesurer jusqu'à ma taille et une photo mensuelle au lieu de peser quotidiennement, et tout à coup, les chiffres « bizarres » ont pris un sens.
Pour les femmes que j'ai coachées et qui craignent de devenir volumineuses : il est très difficile d'atteindre ce genre de taille par accident. Ce que vous obtiendrez en réalité, c'est de la force et de la forme. Le look « tonique » que les gens veulent est juste du muscle avec moins de graisse dessus.
Un bon marché ruban à mesurer pour le corps s'est avéré être l'outil le plus honnête que je possédais. L'échelle se situe lors d'une construction ; ce n'est pas le cas de la bande. Voir ma taille rétrécir tandis que la balance restait stable ou même augmentait était la preuve qui m'a empêché d'arrêter une phase plus tôt. Choisissez deux ou trois points de mesure, vérifiez-les toutes les deux semaines à la même heure de la journée et faites-leur confiance lors de la pesée du matin.
Le cardio qui brûle
Les phases grasses vivent et meurent au mouvement. La bonne nouvelle est que le cardio ne signifie pas se punir : une marche rapide pendant laquelle vous pouvez toujours tenir une conversation compte. Le vélo, le jogging, le rameur, tout va bien. Vous ne devriez pas avoir le souffle coupé ; vous devriez travailler régulièrement. Les jours de mauvais temps, je reste simple avec un corde à sauter à l'intérieur. Certaines personnes ajoutent une boule de créatine toute l'année pour aider à conserver ses forces malgré un déficit, ce qui est l'un des rares suppléments bénéficiant de preuves réelles.
Une erreur à éviter lors d'une coupe : ne poussez pas le cardio à l'extrême en pensant que plus c'est toujours mieux. Empilez-en trop et vous serez épuisé, plus affamé et risquez de brûler les muscles pour lesquels vous avez travaillé. Assez de mouvement pour maintenir le déficit, tout en gardant votre travail de force, c'est l'équilibre. Le levage dit à votre corps de « garder ce muscle » ; le déficit lui dit de « brûler les graisses ». Lâchez le levage et le corps ne reçoit plus ce premier message.
Rien de tout cela n’est rapide comme le promettent les magazines. Mais exécutez un bloc de construction, puis un bloc de coupe, répétez plusieurs fois, et vous regarderez les photos de progression à un an d'intervalle et reconnaîtrez à peine le point de départ. C'est de la recomposition – pas une astuce, juste de la patience orientée dans le bon ordre.
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