Recomp: מדוע איבוד שומן ועלייה בשרירים מתרחשים בשלבים
"האם אני יכול לבנות שריר ולהוריד שומן בו זמנית?" היא השאלה ששואלים אותי הכי הרבה, והתשובה הכנה היא הכי מעצבנת: כן, אבל לא כמו שאתה מדמיין את זה.
אני אסביר מה למדתי מהעשייה והטעיה. זו לא הדרכה רפואית - רק המודל המנטלי שבסופו של דבר הפך את האימונים שלי להגיוני לאחר שנים של סחרור גלגלי.
הסתירה שאף אחד לא מזהיר אותך ממנה
בניית שרירים ואיבוד שומן מושכים לכיוונים מנוגדים. כדי להוסיף שרירים, הגוף שלך רוצה עודף - יותר מזון, יותר קלוריות, יותר חומר גלם לגדול איתו. כדי להשיל שומן, אתה צריך גירעון - פחות קלוריות ממה שאתה שורף, כך שהגוף שלך מנצל את הרזרבות שלו. אתה לא יכול לטרוק את דוושת הגז והבלם בו זמנית ולצפות ללכת לכל מקום.
זו הסיבה שאנשים שרודפים אחרי שניהם בבת אחת עם תוכנית מטושטשת אחת נוטים לא להשיג אף אחד מהם. הם אוכלים "סוג של נקי", מתאמנים "די קשה", וכעבור שישה חודשים נראים אותו הדבר. התיקון הוא לא יותר מאמץ. זה רצף.
יש הערת שוליים שכדאי לדעת: ריקומפ סימולטני אמיתי מתרחש, אבל בעיקר לאנשים ספציפיים. מתחילים שמעולם לא התאמנו, אנשים שחוזרים אחרי הפסקה ארוכה, וכל מי שנושא הרבה שומן מיותר יכול לבנות שריר ולאבד שומן בבת אחת לזמן מה, כי לגוף יש כל כך הרבה מקום להשתפר בשני הכיוונים. אם זה אתה, תהנה מזה - זה לא נמשך לנצח. ככל שתהיו רזים יותר ומאומנים יותר, כך תזדקקו לגישת השלב שלהלן.
הפעל אותו בשלבים
הגישה שעבדה עבורי הייתה להתייחס לזה כאל שתי עבודות שנעשו בתורן, לא בבת אחת. הייתי מבלה פרק זמן של שבועות בדגש על השרירים - לאכול קצת יותר, לתת עדיפות לחלבונים ופחמימות מורכבות, להתאמן עם משקולות מתכווננות ועומסים כבדים יותר בהדרגה. אחר כך הייתי עובר לחסימה של הורדת שומן: מקצץ את הקלוריות, שומר על חלבון גבוה, מחזיק בכוח שבניתי ונותן למבנה הגוף הרזה יותר להראות.
התובנה המרכזית היא שהשריר שבנית בשלב הראשון מקל על השלב השני. יותר שרירים פירושו שריפה גבוהה יותר במנוחה וגוף שנועד להשתמש בשומן לדלק. אז הסדר חשוב - בנה את המנוע, ואז תשרוף את הדלק.
אתה לא צריך חדר כושר לאף אחד מהשלבים. שלבי הבנייה שלי התרחשו בחדר פנוי עם א ספסל משקל ולא הרבה יותר. הדבר שמניע את צמיחת השרירים הוא לא ציוד מפואר - זה עומס יתר מתקדם, הוספת מעט משקל או כמה חזרות לאורך זמן כך שלשריר תמיד תהיה סיבה להסתגל. ציוד זול שמאפשר לך להוסיף עומס מנצח בהדרגה מכונה יקרה שהצלחת להפיק בחודש. לאורך שני השלבים שמרתי על חלבון גבוה עם מדי יום אבקת חלבון שייק, כי חלבון הוא מה שמגן על השריר בין אם אתה בונה אותו או מגן עליו במהלך חתך.
תפסיק לסמוך על קנה המידה
במהלך שלב הבנייה קנה המידה יכול לזחול למעלה, וזה הפחיד אותי מכל הגישה בפעם הראשונה. אל תיתן לזה. השריר צפוף יותר משומן - אתה יכול לשקול יותר בזמן שהמותניים שלך נהיות קטנות יותר והבגדים שלך מתאימים יותר. התחלתי לקחת סרט מדידה למותניים ותצלום חודשי במקום לשקול מדי יום, ופתאום המספרים ה"מוזרים" היו הגיוניים.
לנשים שאימנתי במהלך זה שדואגות להיות מגושמות: קשה מאוד לבנות גודל כזה במקרה. מה שבעצם תקבל זה כוח וצורה. המראה ה"גוון" שאנשים רוצים הוא רק שריר עם פחות שומן שיושב עליו.
זול סרט מדידה לגוף התברר שזה הכלי הכי כנה שהיה לי. קנה המידה טמון במהלך בנייה; הקלטת לא. לראות את המותניים שלי מתכווצים בזמן שהסקאלה נשארה יציבה או אפילו עולה הייתה ההוכחה שמנעה ממני להפסיק בשלב מוקדם. בחר שתיים או שלוש נקודות מדידה, בדוק אותן כל שבועיים באותה שעה ביום, וסמוך על אלה במהלך השקילה בבוקר.
הקרדיו שעושה את הצריבה
שלבי שומן חיים ומתים על תנועה. החדשות הטובות הן קרדיו לא אומר להעניש את עצמך - הליכה מהירה שבה אתה עדיין יכול לנהל שיחה נחשבת. רכיבה על אופניים, ריצה, החותרת, הכל בסדר. אתה לא צריך להתנשף; אתה צריך לעבוד בהתמדה. בימי מזג אוויר גרוע אני שומר את זה פשוט עם א קפיצה בחבל בתוך הבית. יש אנשים שמוסיפים כף של קריאטין כל השנה כדי לעזור להחזיק בכוח באמצעות גירעון, שהוא אחד התוספים הבודדים עם ראיות אמיתיות מאחוריו.
טעות אחת שכדאי להימנע מהן בחתך: אל תפעילי אירובי קיצוניים במחשבה שיותר תמיד טוב יותר. תערמי יותר מדי ותהיי מותשת, רעבה יותר ובסיכון לשרוף את השריר שעמלת לבנות. מספיק תנועה כדי לשמור על הגירעון לתקתק, בנוסף לשמירה על עבודת הכוח שלך, הוא האיזון. ההרמה אומרת לגוף שלך "שמור על השריר הזה"; הגירעון אומר שזה "שורף את השומן". זרוק את ההרמה והגוף מפסיק לקבל את ההודעה הראשונה.
כל זה אינו מהיר כפי שהמגזינים מבטיחים. אבל הפעל בלוק בנייה, ואז בלוק חתוך, חזור על זה כמה פעמים, ותסתכל על תמונות התקדמות בהפרש של שנה ובקושי תזהה את נקודת ההתחלה. זה חיבור מחדש - לא טריק, רק סבלנות הצביעה בסדר הנכון.
מוכנים לחנות? השווה סרט מדידה לגוף ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →