पुनर्मूल्यांकन: चर्बी कम होना और मांसपेशियों का बढ़ना चरणों में क्यों होता है
"क्या मैं एक ही समय में मांसपेशियाँ बना सकता हूँ और वसा कम कर सकता हूँ?" यह वह प्रश्न है जो मुझसे सबसे अधिक पूछा जाता है, और ईमानदार उत्तर सबसे अधिक कष्टप्रद है: हाँ, लेकिन उस तरह नहीं जिस तरह आप इसे चित्रित कर रहे हैं।
मैं समझाऊंगा कि इसे करने और इसे गलत करने से मैंने क्या सीखा है। यह चिकित्सीय मार्गदर्शन नहीं है - बस मानसिक मॉडल है जिसने वर्षों तक मेरे पहियों को घुमाने के बाद आखिरकार मेरे प्रशिक्षण को सार्थक बना दिया।
वह विरोधाभास जिसके बारे में आपको कोई भी चेतावनी नहीं देता
मांसपेशियों का निर्माण और वसा का कम होना विपरीत दिशाओं में खींचता है। मांसपेशियों को जोड़ने के लिए, आपका शरीर अधिशेष चाहता है - अधिक भोजन, अधिक कैलोरी, बढ़ने के लिए अधिक कच्चा माल। वसा कम करने के लिए, आपको घाटे की आवश्यकता होती है - जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम, इसलिए आपका शरीर अपने भंडार का उपयोग करता है। आप एक ही समय में एक्सीलेटर और ब्रेक नहीं दबा सकते और कहीं भी जाने की उम्मीद नहीं कर सकते।
इसीलिए जो लोग एक ही अस्पष्ट योजना के साथ दोनों का पीछा करते हैं उन्हें कुछ भी नहीं मिलता। वे "काफी साफ-सुथरा" खाना खाते हैं, "काफी मेहनत से" प्रशिक्षण लेते हैं और छह महीने बाद वैसे ही दिखते हैं। समाधान अधिक प्रयास नहीं है. यह अनुक्रमण है.
जानने लायक एक फ़ुटनोट है: सच एक साथ पुनर्मूल्यांकन होता है, लेकिन अधिकतर विशिष्ट लोगों के लिए। शुरुआती जिन्होंने कभी प्रशिक्षण नहीं लिया है, जो लोग लंबे ब्रेक के बाद वापस आ रहे हैं, और जिनके पास बहुत अधिक अतिरिक्त वसा है, वे मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और कुछ समय के लिए एक ही बार में वसा कम कर सकते हैं, क्योंकि शरीर में दोनों दिशाओं में सुधार करने के लिए बहुत जगह है। यदि वह आप हैं, तो इसका आनंद लें - यह हमेशा के लिए नहीं रहता है। आप जितने दुबले और अधिक प्रशिक्षित होंगे, आपको नीचे दिए गए चरण दृष्टिकोण की उतनी ही अधिक आवश्यकता होगी।
इसे चरणों में चलाएँ
जो दृष्टिकोण मेरे लिए कारगर रहा वह यह था कि इसे एक साथ नहीं, बल्कि बारी-बारी से किए गए दो कार्यों के रूप में माना जाए। मैं मांसपेशियों पर जोर देने में कई सप्ताह बिताऊंगा - थोड़ा अधिक खाना, प्रोटीन और जटिल कार्ब्स को प्राथमिकता देना, साथ में प्रशिक्षण समायोज्य डम्बल और उत्तरोत्तर भारी भार। फिर मैं वसा-घटाने वाले ब्लॉक पर स्विच करूंगा: कैलोरी को कम करूंगा, प्रोटीन को उच्च रखूंगा, जो ताकत मैंने बनाई थी उसे बनाए रखूंगा, और दुबला शरीर दिखाने दूंगा।
मुख्य अंतर्दृष्टि यह है कि आपने पहले चरण में जो मांसपेशी बनाई है वह दूसरे चरण को आसान बनाती है। अधिक मांसपेशियों का मतलब है अधिक आराम करना और ऐसा शरीर जो ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने के लिए तैयार हो। इसलिए क्रम मायने रखता है - इंजन बनाएं, फिर ईंधन जलाएं।
आपको किसी भी चरण के लिए जिम की आवश्यकता नहीं है। मेरा निर्माण चरण एक अतिरिक्त कमरे में हुआ वजन बेंच और बहुत कुछ नहीं. जो चीज मांसपेशियों के विकास को प्रेरित करती है वह फैंसी उपकरण नहीं है - यह प्रगतिशील अधिभार है, समय के साथ थोड़ा वजन या कुछ प्रतिनिधि जोड़ना ताकि मांसपेशियों के पास हमेशा अनुकूलन का एक कारण हो। सस्ता गियर जो आपको धीरे-धीरे लोड जोड़ने की सुविधा देता है, एक महंगी मशीन को मात देता है जिसे आपने एक महीने में अधिकतम किया है। दोनों चरणों में मैंने प्रतिदिन प्रोटीन की मात्रा अधिक रखी प्रोटीन पाउडर हिलाएं, क्योंकि प्रोटीन ही मांसपेशियों की रक्षा करता है, चाहे आप उसका निर्माण कर रहे हों या कटने के दौरान उसकी रक्षा कर रहे हों।
पैमाने पर भरोसा करना बंद करो
निर्माण चरण के दौरान पैमाना बढ़ सकता है, और इसने मुझे पहली बार पूरे दृष्टिकोण से डरा दिया। ऐसा मत होने दो. मांसपेशियाँ वसा की तुलना में सघन होती हैं - आप अधिक वजन कर सकते हैं जबकि आपकी कमर छोटी हो जाती है और आपके कपड़े बेहतर फिट होते हैं। मैंने रोजाना वजन करने के बजाय अपनी कमर पर एक टेप माप और एक मासिक फोटो लेना शुरू कर दिया, और अचानक "अजीब" संख्याएं समझ में आईं।
उन महिलाओं के लिए जिन्हें मैंने इसके माध्यम से प्रशिक्षित किया है, जो भारी होने के बारे में चिंतित हैं: दुर्घटना से उस तरह का आकार बनाना बहुत कठिन है। आपको वास्तव में ताकत और आकार मिलेगा। लोग जो "टोंड" लुक चाहते हैं वह केवल मांसपेशियां हैं जिनके ऊपर कम वसा बैठी हो।
एक सस्ता शरीर टेप उपाय यह मेरे स्वामित्व वाला सबसे ईमानदार उपकरण साबित हुआ। निर्माण के दौरान पैमाना निहित होता है; टेप नहीं है. तराजू को स्थिर रखते हुए या ऊपर उठते हुए अपनी कमर को सिकुड़ते हुए देखना इस बात का प्रमाण था जिसने मुझे एक चरण पहले ही काम छोड़ने से रोक दिया। दो या तीन माप बिंदु चुनें, उन्हें हर दो सप्ताह में दिन के एक ही समय पर जांचें, और सुबह के वजन पर उन पर भरोसा करें।
कार्डियो जो बर्निंग करता है
वसा चरण जीवित रहते हैं और गति करने पर मर जाते हैं। अच्छी खबर यह है कि कार्डियो का मतलब खुद को दंडित करना नहीं है - एक तेज सैर जहां आप अभी भी बातचीत कर सकते हैं, मायने रखता है। साइकिल चलाना, जॉगिंग करना, नाव चलाना, सब ठीक है। आपको हांफना नहीं चाहिए; आपको लगातार काम करना चाहिए. खराब मौसम वाले दिनों में मैं इसे सरल बनाए रखता हूं रस्सी कूदना घर के अंदर कुछ लोग इसका एक स्कूप जोड़ते हैं creatine घाटे के बावजूद ताकत बनाए रखने में मदद करने के लिए साल भर, जो इसके पीछे वास्तविक सबूत वाले कुछ पूरकों में से एक है।
कट में बचने के लिए एक गलती: कार्डियो को चरम सीमा तक न बढ़ाएं, यह सोचना कि अधिक हमेशा बेहतर होता है। बहुत अधिक मात्रा में जमा होने से आप थक जाएंगे, भूख बढ़ जाएगी और जिन मांसपेशियों को बनाने के लिए आपने काम किया है उनके जलने का खतरा हो जाएगा। घाटे को बरकरार रखने के लिए पर्याप्त गतिविधि, साथ ही अपनी ताकत को काम में बनाए रखना ही संतुलन है। भारोत्तोलन आपके शरीर को बताता है "इस मांसपेशी को बनाए रखें"; घाटा इसे बताता है "वसा जलाओ।" भार उठाना छोड़ दें और शरीर को वह पहला संदेश मिलना बंद हो जाएगा।
इनमें से कोई भी पत्रिका के वादे के अनुरूप तेज़ नहीं है। लेकिन एक बिल्ड ब्लॉक चलाएं, फिर एक कट ब्लॉक, कुछ बार दोहराएं, और आप एक साल के अंतराल पर प्रगति तस्वीरें देखेंगे और शुरुआती बिंदु को मुश्किल से पहचान पाएंगे। यह पुनर्रचना है - कोई चाल नहीं, बस धैर्य सही क्रम में इंगित किया गया है।
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