Rekomp: Mengapa Kehilangan Lemak dan Pertambahan Otot Terjadi Secara Bertahap
“Bisakah saya membentuk otot dan menghilangkan lemak secara bersamaan?” adalah pertanyaan yang paling sering saya tanyakan, dan jawaban jujurnya adalah yang paling menjengkelkan: ya, tapi tidak seperti yang Anda bayangkan.
Saya akan menjelaskan apa yang saya pelajari dari melakukan hal itu dan melakukan kesalahan. Ini bukanlah panduan medis - hanya model mental yang akhirnya membuat pelatihan saya masuk akal setelah bertahun-tahun berputar.
Kontradiksi yang tidak diperingatkan oleh siapa pun
Membangun otot dan menghilangkan lemak menarik ke arah yang berlawanan. Untuk menambah otot, tubuh Anda menginginkan surplus - lebih banyak makanan, lebih banyak kalori, lebih banyak bahan mentah untuk tumbuh. Untuk menghilangkan lemak, Anda memerlukan defisit – lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, sehingga tubuh Anda memanfaatkan cadangannya. Anda tidak bisa menginjak pedal gas dan rem secara bersamaan dan berharap bisa melaju kemana pun.
Itu sebabnya orang yang mengejar keduanya sekaligus dengan satu rencana yang tidak jelas cenderung tidak mendapatkan keduanya. Mereka makan "agak bersih", berlatih "agak keras", dan enam bulan kemudian terlihat sama. Perbaikannya bukanlah usaha yang lebih banyak. Ini mengurutkan.
Ada catatan kaki yang perlu diketahui: kompensasi simultan yang sebenarnya memang terjadi, tetapi sebagian besar untuk orang-orang tertentu. Pemula yang belum pernah berlatih, orang yang kembali setelah istirahat panjang, dan siapa pun yang memiliki banyak lemak ekstra dapat membentuk otot dan menghilangkan lemak sekaligus untuk sementara waktu, karena tubuh memiliki begitu banyak ruang untuk berkembang di kedua arah. Jika itu Anda, nikmatilah — ini tidak bertahan selamanya. Semakin ramping dan terlatih Anda, semakin Anda memerlukan pendekatan fase di bawah ini.
Jalankan secara bertahap
Pendekatan yang berhasil bagi saya adalah memperlakukannya sebagai dua pekerjaan yang dilakukan secara bergantian, tidak sekaligus. Saya menghabiskan waktu berminggu-minggu untuk menekankan otot - makan lebih banyak, memprioritaskan protein dan karbohidrat kompleks, berlatih dengan dumbel yang dapat disesuaikan dan beban yang semakin berat. Kemudian saya beralih ke program penurunan lemak: memangkas kalori, menjaga protein tetap tinggi, mempertahankan kekuatan yang telah saya bangun, dan membiarkan fisik yang lebih ramping terlihat.
Wawasan utamanya adalah otot yang Anda bangun di fase pertama membuat fase kedua lebih mudah. Lebih banyak otot berarti pembakaran istirahat yang lebih tinggi dan tubuh yang siap menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Jadi urutannya penting - buat mesinnya, lalu bakar bahan bakarnya.
Anda tidak memerlukan gym untuk kedua fase tersebut. Fase pembangunan saya terjadi di ruang cadangan dengan a bangku beban dan tidak banyak lagi. Hal yang mendorong pertumbuhan otot bukanlah peralatan mewah - melainkan beban berlebih yang progresif, menambah sedikit beban atau beberapa repetisi seiring waktu sehingga otot selalu punya alasan untuk beradaptasi. Perlengkapan murah yang memungkinkan Anda menambah beban secara bertahap mengalahkan mesin mahal yang telah Anda maksimalkan dalam sebulan. Di kedua fase saya menjaga protein tetap tinggi setiap hari bubuk protein kocok, karena proteinlah yang melindungi otot, baik saat Anda membangun atau mempertahankannya saat cedera.
Berhentilah mempercayai skala
Selama fase pembangunan, skalanya bisa meningkat, dan hal itu membuat saya takut untuk melakukan keseluruhan pendekatan untuk pertama kalinya. Jangan biarkan itu. Otot lebih padat daripada lemak — Anda bisa menambah berat badan sementara pinggang Anda mengecil dan pakaian Anda lebih pas. Saya mulai memasang pita pengukur di pinggang saya dan mengambil foto bulanan alih-alih menimbang berat badan setiap hari, dan tiba-tiba angka "aneh" itu menjadi masuk akal.
Bagi para wanita yang pernah saya latih dalam hal ini yang khawatir akan menjadi besar: sangat sulit untuk membentuk ukuran seperti itu secara tidak sengaja. Yang sebenarnya Anda dapatkan adalah kekuatan dan bentuk. Tampilan "kencang" yang diinginkan orang hanyalah otot dengan lebih sedikit lemak di atasnya.
Murah pita pengukur tubuh ternyata menjadi alat paling jujur yang saya miliki. Skalanya terletak pada saat pembangunan; rekaman itu tidak. Melihat pinggang saya mengecil sementara timbangan tetap stabil atau bahkan naik adalah bukti yang membuat saya tidak berhenti melakukan fase lebih awal. Pilih dua atau tiga titik pengukuran, periksa setiap beberapa minggu pada waktu yang sama, dan percayai titik tersebut pada penimbangan pagi hari.
Kardio yang melakukan pembakaran
Fase lemak hidup dan mati saat bergerak. Kabar baiknya adalah kardio tidak berarti menghukum diri sendiri - jalan cepat di mana Anda masih bisa bercakap-cakap sangat berarti. Bersepeda, jogging, mendayung, semuanya baik-baik saja. Anda tidak boleh terengah-engah; kamu harus bekerja dengan mantap. Pada hari-hari cuaca buruk saya membuatnya sederhana dengan a lompat tali di dalam ruangan. Beberapa orang menambahkan satu sendok kreatin sepanjang tahun untuk membantu mempertahankan kekuatan melalui defisit, yang merupakan salah satu dari sedikit suplemen dengan bukti nyata di baliknya.
Satu kesalahan yang harus dihindari saat melakukan pemotongan: jangan melakukan latihan kardio secara ekstrem karena berpikir lebih banyak selalu lebih baik. Menumpuk terlalu banyak akan membuat Anda kelelahan, semakin lapar, dan berisiko membakar otot yang telah Anda bangun dengan susah payah. Pergerakan yang cukup untuk menjaga defisit tetap berjalan, ditambah menjaga kekuatan Anda tetap bekerja, adalah keseimbangannya. Pengangkatan ini memberi tahu tubuh Anda untuk "menjaga otot ini"; defisit mengatakan mereka "membakar lemak". Jatuhkan pengangkatan dan tubuh berhenti menerima pesan pertama itu.
Semua ini tidak secepat yang dijanjikan majalah. Namun jalankan blok pembangunan, lalu blok potong, ulangi beberapa kali, dan Anda akan melihat foto kemajuan dalam selang waktu satu tahun dan hampir tidak mengenali titik awalnya. Itu adalah komposisi ulang — bukan tipuan, hanya kesabaran yang diarahkan pada urutan yang benar.
Siap berbelanja? Bandingkan pita pengukur tubuh di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program & rencana kebugaran dalam Barang Digital →