Recomp: 脂肪の減少と筋肉の増加が段階的に起こる理由
「筋肉を増やしながら脂肪を減らすことはできますか？」は私が最もよく聞かれる質問であり、正直な答えは、「はい、しかし、あなたが想像しているようなものではありません」です。
実際にやってみて失敗したことから学んだことを説明します。これは医学的指導ではありません。何年にもわたってトレーニングを続けた結果、最終的にトレーニングが意味のあるものになったメンタルモデルにすぎません。
誰も警告しない矛盾
筋肉を増強することと脂肪を減らすことは、反対方向に引っ張ります。筋肉を増やすために、体は余剰物、つまりより多くの食事、より多くのカロリー、成長に必要な原材料を求めます。脂肪を落とすには、消費カロリーよりも少ないカロリーが必要であり、体はその蓄えを活用します。アクセルとブレーキを同時に踏んで、どこへでも行けると期待することはできません。
だからこそ、1つのあいまいな計画で両方を同時に追求する人は、どちらも得られない傾向があります。彼らは「ある意味きれいな」食事をし、「ある意味ハードな」トレーニングをしており、6か月後の見た目は同じです。修正には労力がかかりません。それはシーケンスです。
知っておく価値のある脚注があります。真の同時リコンプは実際に発生しますが、そのほとんどは特定の人々に対してです。トレーニングをしたことがない初心者、長い休暇から復帰した人、余分な脂肪をたくさん抱えている人は、筋肉を増強し、脂肪を減らすことが、両方の方向で非常に多くの余地があるため、しばらくの間、一度に筋肉を増強することができます。それがあなたなら、楽しんでください。それは永遠に続くわけではありません。よりスリムになり、トレーニングが進むほど、以下の段階的なアプローチがより必要になります。
段階的に実行する
私にとってうまくいったアプローチは、それを一度に行うのではなく、順番に行う 2 つの作業として扱うことでした。私は筋肉を強調するために何週間も費やしました - もう少し食べる、タンパク質と複合炭水化物を優先する、トレーニングをする 調節可能なダンベル そして徐々に負荷が重くなっていきます。それから私は脂肪を減らすブロックに切り替えます。カロリーを減らし、たんぱく質を多く保ち、築き上げた筋力を維持し、引き締まった体格を見せます。
重要な洞察は、第 1 段階で鍛えた筋肉が第 2 段階を容易にするということです。筋肉が多いということは、安静時の燃焼量が多くなり、体が脂肪を燃料として使用する準備ができていることを意味します。したがって、順序が重要です。エンジンを組み立ててから燃料を燃やします。
どちらのフェーズでもジムは必要ありません。私のビルドフェーズは、予備の部屋で行われました。 ウェイトベンチ それ以外はあまりありません。筋肉の成長を促進するものは豪華な器具ではありません。それは、筋肉が常に適応する理由を備えているように、時間の経過とともに少しの重量または数回の繰り返しを追加する漸進的な過負荷です。負荷を徐々に追加できる安価なギアは、1 か月で限界まで負荷を上げた高価なマシンに勝ちます。どちらの段階でも、私は毎日タンパク質を多く摂取しました。 プロテインパウダー シェイクしてください。プロテインは、筋肉を構築しているときも、カット中に筋肉を防御しているときも、筋肉を保護するものだからです。
体重計を信じるのはやめましょう
構築段階ではスケールが徐々に大きくなる可能性があり、最初は怖くてアプローチから降りることができませんでした。許さないでください。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、ウエストが小さくなり、服のフィット感が良くなる一方で、体重が増えても構いません。毎日体重を測るのではなく、ウエストに巻尺を当て、毎月写真を撮り始めたところ、突然、その「奇妙な」数値が意味をなすようになりました。
私がこれまで指導してきた、太ってしまうことを心配する女性たちへ。偶然にそのようなサイズを構築するのは非常に困難です。実際に得られるのは強度と形状です。人々が望む「引き締まった」見た目とは、脂肪が少ない筋肉だけです。
安い ボディメジャー 私が所有していたツールの中で最も誠実なツールであることがわかりました。スケールはビルド中に決まります。テープはそうではありません。体重計が安定している、または上昇している間にウエストが縮むのを観察することは、私がフェーズを早期に終了しない証拠でした。 2 つまたは 3 つの測定点を選択し、数週間ごとに同じ時間帯にチェックし、朝の体重測定でその値を信頼します。
燃焼させる有酸素運動
脂肪相は動きに応じて生きたり消えたりします。良いニュースは、有酸素運動は自分を罰することを意味するものではありません。会話ができる早歩きは重要です。サイクリング、ジョギング、漕ぎ手、すべて大丈夫です。あえぐ必要はありません。着実に取り組んでいくべきです。天気が悪い日は、シンプルにしています。 縄跳び 屋内で。を一スクープ加える人もいます クレアチン これは、実際の証拠を備えた数少ないサプリメントの 1 つです。
カットで避けるべき間違いが 1 つあります。それは、有酸素運動を極端に高めて、多ければ多いほど良いと考えないことです。あまりにも多くの量を積み重ねると、疲労し、空腹になり、努力して構築した筋肉を燃やす危険があります。不足を補うために十分な動きと、筋力トレーニングを維持することがバランスです。リフティングは体に「この筋肉を維持せよ」と指示します。赤字は「脂肪を燃やす」ことを示します。リフティングをやめると、本体は最初のメッセージを受信しなくなります。
これらはどれも、雑誌が約束しているほど速いものではありません。しかし、ビルド ブロックを実行し、次にカット ブロックを実行することを数回繰り返すと、1 年おきに進捗状況の写真を見ても、開始点がほとんど分からないことになります。それが再構成です。トリックではなく、正しい順序で忍耐力を発揮するだけです。
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