요약: 지방 감소와 근육 증가가 단계적으로 일어나는 이유
"근육을 키우는 동시에 지방을 감량할 수 있나요?" 는 제가 가장 많이 받는 질문이고, 솔직한 대답은 가장 짜증나는 질문입니다. 예, 하지만 당신이 생각하는 방식은 아닙니다.
제가 이 일을 하고 잘못하면서 배운 점을 설명하겠습니다. 이것은 의학적 지침이 아닙니다. 수년 동안 바퀴를 돌린 후에 마침내 내 훈련을 이해하게 만든 정신 모델입니다.
아무도 경고하지 않는 모순
근육을 키우는 것과 지방을 빼는 것은 서로 반대 방향으로 당겨집니다. 근육을 추가하려면 신체는 더 많은 음식, 더 많은 칼로리, 성장에 필요한 더 많은 원료 등 과잉을 원합니다. 지방을 빼려면 적자가 필요합니다. 즉, 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리가 필요하므로 신체는 비축량을 활용합니다. 가속 페달과 브레이크를 동시에 밟으면서 어디든 갈 수는 없습니다.
그렇기 때문에 하나의 모호한 계획으로 동시에 두 가지를 모두 추구하는 사람들은 둘 중 하나도 얻지 못하는 경향이 있습니다. 그들은 "깨끗하게" 먹고, "어느 정도 열심히" 훈련하며, 6개월 후에도 똑같은 모습을 보입니다. 수정은 더 많은 노력이 아닙니다. 서열화 중입니다.
알아둘 만한 가치가 있는 각주가 있습니다. 진정한 동시 재검토는 발생하지만 대부분 특정 사람들에게 해당됩니다. 훈련을 한 번도 해본 적이 없는 초보자, 오랜 휴식 후 복귀하는 사람, 여분의 지방이 많은 사람은 누구나 일시적으로 근육을 키우고 지방을 잃을 수 있습니다. 신체에는 양방향으로 개선할 여지가 너무 많기 때문입니다. 그것이 당신이라면 즐기십시오. 영원히 지속되지는 않습니다. 더 날씬해지고 더 많은 훈련을 받을수록 아래의 단계적 접근 방식이 더 많이 필요합니다.
단계적으로 실행
나에게 효과가 있었던 접근 방식은 한 번에 수행되는 작업이 아니라 두 가지 작업을 차례로 처리하는 것이었습니다. 나는 근육을 강조하는 데 몇 주를 보냈습니다. 조금 더 먹고, 단백질과 복합 탄수화물을 우선적으로 섭취하고, 조절 가능한 덤벨 그리고 점점 더 무거운 짐이 늘어납니다. 그런 다음 나는 지방 감량 블록으로 전환합니다. 칼로리를 줄이고, 단백질을 높게 유지하고, 내가 만든 힘을 유지하고, 날씬한 체격을 보여줍니다.
중요한 통찰력은 첫 번째 단계에서 구축한 근육이 두 번째 단계를 더 쉽게 만든다는 것입니다. 근육이 많을수록 휴식 시 화상이 더 많이 발생하고 신체가 지방을 연료로 사용할 준비가 되어 있음을 의미합니다. 따라서 순서가 중요합니다. 엔진을 만든 다음 연료를 태우는 것입니다.
두 단계 모두 체육관이 필요하지 않습니다. 내 빌드 단계는 여유 공간에서 이루어졌습니다. 웨이트 벤치 그리고 그다지 많지 않습니다. 근육 성장을 촉진하는 것은 화려한 장비가 아닙니다. 점진적인 과부하, 시간이 지남에 따라 약간의 무게 또는 몇 번의 반복 횟수를 추가하여 근육이 항상 적응할 이유가 있도록 하는 것입니다. 점진적으로 부하를 추가할 수 있는 저렴한 장비는 한 달 안에 최대 성능을 발휘한 값비싼 장비를 능가합니다. 두 단계 모두에서 나는 매일 단백질을 높게 유지했습니다. 단백질 파우더 쉐이크하세요. 단백질은 근육을 만들거나 절단하는 동안 근육을 보호하는 역할을 하기 때문입니다.
체중계를 믿지 마세요
구축 단계에서 규모가 점점 커질 수 있으며 처음으로 전체 접근 방식을 두려워했습니다. 그렇게 하지 마십시오. 근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 허리가 가늘어지고 옷이 더 잘 맞으면서 체중이 더 많이 나갈 수 있습니다. 매일 체중을 재는 대신 허리 둘레를 측정하고 월간 사진을 찍기 시작했는데 갑자기 "이상한" 숫자가 이해가 되었습니다.
내가 코칭한 여성들은 몸집이 커지는 것을 걱정합니다. 우연히 그런 크기를 만드는 것은 매우 어렵습니다. 실제로 얻을 수 있는 것은 힘과 형태입니다. 사람들이 원하는 "탄탄한" 모습은 그 위에 지방이 적은 근육만 있는 것입니다.
저렴한 신체 줄자 내가 소유한 가장 정직한 도구임이 밝혀졌습니다. 규모는 빌드 중에 결정됩니다. 테이프는 그렇지 않습니다. 체중계가 안정적으로 고정되거나 심지어 올라가는 동안 허리가 줄어드는 것을 지켜보는 것이 제가 한 단계도 일찍 그만둘 수 없었던 증거였습니다. 2~3개의 측정 지점을 선택하고 2주마다 같은 시간에 확인하고 아침 체중 측정을 통해 이를 신뢰하십시오.
불타는 심장 강화
지방 단계는 움직임에 따라 살고 죽습니다. 좋은 소식은 유산소 운동이 자신을 벌하는 것을 의미하지 않는다는 것입니다. 대화를 계속할 수 있는 활발한 걷기가 중요합니다. 사이클링, 조깅, 노 젓는 사람 모두 괜찮습니다. 헐떡거리면 안 됩니다. 꾸준히 일해야 합니다. 날씨가 좋지 않은 날에는 간단하게 줄넘기 실내. 한스쿱 더 추가하시는 분들도 계시더라구요 크레아틴 실제 증거가 있는 몇 안 되는 보충제 중 하나인 적자를 통해 힘을 유지하는 데 도움이 됩니다.
컷에서 피해야 할 한 가지 실수: 더 많은 것이 항상 더 낫다고 생각하면서 심장강화 운동을 극단적으로 하지 마십시오. 너무 많이 쌓으면 지치고, 더 배고프고, 만들기 위해 노력한 근육이 탈 위험이 있습니다. 적자를 계속 유지하고 근력을 유지하기에 충분한 움직임이 균형입니다. 리프팅은 신체에 "이 근육을 유지하라"고 지시합니다. 적자는 "지방을 태운다"고 말합니다. 리프팅을 중단하면 신체는 첫 번째 메시지 수신을 중단합니다.
이 중 어느 것도 잡지에서 약속하는 방식만큼 빠르지는 않습니다. 그러나 빌드 블록을 실행한 다음 컷 블록을 실행하고 몇 번 반복하면 1년 간격으로 진행 사진을 보고 시작점을 거의 인식하지 못할 것입니다. 그것은 재구성입니다. 속임수가 아니라 인내심을 갖고 올바른 순서를 지적하는 것입니다.
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