Рекомп: почему потеря жира и набор мышечной массы происходят поэтапно
«Могу ли я наращивать мышцы и терять жир одновременно?» – это вопрос, который мне задают чаще всего, и честный ответ раздражает больше всего: да, но не так, как вы это себе представляете.
Я объясню, чему я научился, делая это и ошибаясь. Это не медицинское руководство — просто мысленная модель, которая, наконец, придала смысл моим тренировкам после многих лет работы.
Противоречие, о котором вас никто не предупреждает
Наращивание мышечной массы и потеря жира тянутся в противоположных направлениях. Чтобы нарастить мышечную массу, вашему телу нужны излишки — больше еды, больше калорий, больше сырья для роста. Чтобы избавиться от жира, вам нужен дефицит — калорий меньше, чем вы сжигаете, чтобы ваше тело задействовало свои резервы. Вы не можете одновременно нажать на педаль газа и тормоз и ожидать, что поедете куда угодно.
Вот почему люди, которые гоняются за обоими одновременно с одним нечетким планом, как правило, не получают ни того, ни другого. Они едят «вроде чисто», тренируются «в меру упорно» и шесть месяцев спустя выглядят так же. Исправление не требует дополнительных усилий. Это секвенирование.
Есть сноска, о которой стоит знать: настоящая одновременная перекомпоновка действительно происходит, но в основном для конкретных людей. Новички, которые никогда не тренировались, люди, возвращающиеся после длительного перерыва, и любой, у кого много лишнего жира, могут на какое-то время нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно, потому что у тела есть много возможностей для совершенствования в обоих направлениях. Если это вы, наслаждайтесь этим — это не длится вечно. Чем стройнее и тренированнее вы станете, тем больше вам понадобится поэтапный подход, описанный ниже.
Запускайте поэтапно
Подход, который сработал для меня, заключался в том, чтобы рассматривать это как две работы, выполняемые по очереди, а не одновременно. Я бы провел несколько недель, уделяя особое внимание мышцам: ел немного больше, отдавал приоритет белкам и сложным углеводам, тренировался с регулируемые гантели и постепенно увеличивающиеся нагрузки. Затем я переключился на блок похудания: сократил количество калорий, сохранил высокий уровень белка, сохранил набранную силу и позволил проявиться более стройному телосложению.
Ключевой вывод заключается в том, что мышцы, которые вы нарастили на первом этапе, облегчают второй этап. Больше мышц означает более высокий ожог в состоянии покоя и тело, которое готово использовать жир в качестве топлива. Поэтому порядок имеет значение — построить двигатель, а затем сжечь топливо.
Ни на одном из этапов вам не понадобится тренажерный зал. Мои этапы сборки проходили в свободной комнате с силовая скамья и не более того. Рост мышц стимулирует не какое-то необычное оборудование, а прогрессивная перегрузка, добавление небольшого веса или нескольких повторений с течением времени, чтобы у мышц всегда была причина адаптироваться. Дешевое оборудование, позволяющее постепенно увеличивать нагрузку, превосходит дорогую машину, которую вы исчерпали за месяц. На протяжении обеих фаз я поддерживал высокий уровень белка, ежедневно употребляя протеиновый порошок встряхните, потому что белок – это то, что защищает мышцы, независимо от того, строите ли вы их или защищаете во время тренировки.
Перестаньте доверять весам
На этапе строительства масштаб может увеличиваться, и это спугнуло меня в первый раз. Не позволяй этому. Мышцы плотнее жира — вы можете весить больше, при этом ваша талия становится меньше, а одежда сидит лучше. Я начал измерять свою талию рулеткой и делать ежемесячные фотографии вместо ежедневного взвешивания, и внезапно «странные» цифры обрели смысл.
Для женщин, которых я тренировал, и которые беспокоятся о том, чтобы стать громоздкими: очень трудно случайно набрать такой размер. На самом деле вы получите силу и форму. «Подтянутый» вид, который хотят люди, — это просто мышцы с меньшим количеством жира поверх них.
Дешевый рулетка для тела оказался самым честным инструментом, который у меня был. Масштаб меняется во время сборки; лента нет. Наблюдение за тем, как моя талия уменьшалась, в то время как весы оставались стабильными или даже росли, было доказательством, которое удерживало меня от досрочного выхода из фазы. Выберите две или три точки измерения, проверяйте их каждые пару недель в одно и то же время дня и доверяйте им во время утреннего взвешивания.
Кардио, которое дает жжение
Жировые фазы живут и умирают при движении. Хорошей новостью является то, что кардио не означает наказание себя: быстрая прогулка, во время которой вы все еще можете поддержать разговор, имеет значение. Езда на велосипеде, бег трусцой, гребля — все в порядке. Вы не должны задыхаться; вы должны работать стабильно. В дни плохой погоды я делаю это проще с помощью скакалка в помещении. Некоторые добавляют немного креатин круглый год, чтобы помочь сохранить силы при дефиците, и это одна из немногих добавок, имеющая реальные доказательства.
Одна ошибка, которую следует избегать при сокращении: не доводите кардио до крайности, думая, что больше всегда лучше. Если вы наберете слишком много, вы будете утомлены, голодны и рискуете сжечь мышцы, над созданием которых работали. Достаточное количество движений, чтобы восполнить дефицит, а также сохранение силовой работы — это баланс. Поднятие тяжестей говорит вашему телу: «Держи эту мышцу»; дефицит говорит ему «сжигать жир». Откажитесь от подъема, и тело перестанет получать это первое сообщение.
Все это не так быстро, как обещают журналы. Но запустите блок сборки, затем блок обрезки, повторите пару раз, и вы посмотрите на фотографии прогресса с разницей в год и едва узнаете отправную точку. Вот и рекомпозиция — не уловка, а просто терпение, направленное в правильном порядке.
Готовы делать покупки? Сравнить рулетка для тела по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →