Recomp: Kwa nini Kupunguza Mafuta na Kuongezeka kwa Misuli Kutokea kwa Awamu
"Je, ninaweza kujenga misuli na kupoteza mafuta kwa wakati mmoja?" ndio swali ninaloulizwa zaidi, na jibu la uaminifu ndilo linalokasirisha zaidi: ndio, lakini sio jinsi unavyoionyesha.
Nitaelezea kile nilichojifunza kutokana na kuifanya na kukosea. Huu si mwongozo wa kimatibabu - mtindo pekee wa kiakili ambao hatimaye ulifanya mafunzo yangu kuwa ya maana baada ya miaka mingi ya kusokota magurudumu yangu.
Mkanganyiko huo hakuna anayekuonya kuuhusu
Kujenga misuli na kupoteza mafuta kuvuta katika mwelekeo tofauti. Ili kuongeza misuli, mwili wako unataka ziada - chakula zaidi, kalori zaidi, malighafi zaidi ya kukua nayo. Ili kumwaga mafuta, unahitaji upungufu - kalori chache kuliko unavyochoma, kwa hivyo mwili wako unatumia akiba yake. Huwezi kupiga kiongeza kasi na breki kwa wakati mmoja na kutarajia kwenda popote.
Ndio maana watu ambao huwafukuza wote wawili kwa wakati mmoja na mpango mmoja wa fuzzy huwa hawapati chochote. Wanakula "aina ya safi," treni "aina ya ngumu," na miezi sita baadaye inaonekana sawa. Kurekebisha sio bidii zaidi. Inafuatana.
Kuna tanbihi inayostahili kujua: jibu la kweli la wakati mmoja hutokea, lakini zaidi kwa watu mahususi. Wanaoanza ambao hawajawahi kupata mafunzo, watu wanaorudi baada ya mapumziko ya muda mrefu, na mtu yeyote aliyebeba mafuta mengi ya ziada anaweza kujenga misuli na kupoteza mafuta mara moja kwa muda, kwa sababu mwili una nafasi nyingi za kuboresha katika pande zote mbili. Ikiwa ni wewe, ifurahie - haidumu milele. Kadiri unavyopata mafunzo duni na zaidi, ndivyo utakavyohitaji mbinu ya awamu iliyo hapa chini.
Iendeshe kwa awamu
Njia ambayo ilinifanyia kazi ilikuwa kuichukulia kama kazi mbili zilizofanywa kwa zamu, sio mara moja. Ningetumia muda wa wiki nikisisitiza misuli - kula kidogo zaidi, nikitanguliza protini na wanga tata, nikifanya mazoezi na dumbbells zinazoweza kubadilishwa na hatua kwa hatua mizigo mizito zaidi. Kisha ningebadili hadi sehemu ya kupunguza mafuta: punguza kalori, weka protini nyingi, ushikilie nguvu ambazo ningeunda, na kuruhusu umbile dogo lionyeshe.
Ufahamu muhimu ni kwamba misuli uliyojenga katika awamu ya kwanza hufanya awamu ya pili iwe rahisi. Misuli zaidi inamaanisha kuungua kwa kupumzika kwa juu na mwili ambao umeandaliwa kutumia mafuta kwa mafuta. Kwa hivyo agizo ni muhimu - tengeneza injini, kisha uwashe mafuta.
Huhitaji gym kwa awamu zote mbili. Awamu zangu za ujenzi zilifanyika katika chumba cha ziada na benchi ya uzito na si vingine vingi. Kitu kinachochochea ukuaji wa misuli sio vifaa vya kupendeza - ni upakiaji unaoendelea, na kuongeza uzito kidogo au marudio machache kwa wakati ili misuli iwe na sababu ya kuzoea. Vifaa vya bei nafuu vinavyokuruhusu kuongeza mzigo polepole hushinda mashine ya bei ghali ambayo umeiboresha kwa mwezi mmoja. Katika awamu zote mbili niliweka protini juu kwa kila siku poda ya protini kutikisa, kwa sababu protini ndiyo hulinda misuli iwe unaijenga au kuilinda wakati wa kukata.
Acha kuamini kiwango
Wakati wa awamu ya ujenzi kiwango kinaweza kupanda, na hiyo ilinitisha kutoka kwa mbinu nzima mara ya kwanza. Usiruhusu. Misuli ni mnene kuliko mafuta - unaweza kupima zaidi huku kiuno chako kikipungua na nguo zako zinafaa zaidi. Nilianza kuchukua kipimo cha mkanda kwenye kiuno changu na picha ya kila mwezi badala ya kupima kila siku, na ghafla nambari "za ajabu" zilieleweka.
Kwa wanawake ambao nimewafundisha kupitia hili ambao wana wasiwasi kuhusu kupata wingi: ni vigumu sana kujenga aina hiyo ya ukubwa kwa bahati mbaya. Utapata kweli nguvu na umbo. Mwonekano wa "toni" ambao watu wanataka ni misuli tu iliyo na mafuta kidogo juu yake.
nafuu kipimo cha mkanda wa mwili ikawa chombo mwaminifu zaidi nilichokuwa nacho. Kiwango kiko wakati wa kujenga; mkanda haufanyi hivyo. Kuangalia kiuno changu kikipungua huku mizani ikishikilia au hata kuinuka ilikuwa dhibitisho ambayo ilinizuia kuacha awamu mapema. Chagua pointi mbili au tatu za vipimo, ziangalie kila baada ya wiki kadhaa kwa wakati mmoja wa siku, na uwaamini wale wa kupima asubuhi.
Cardio ambayo hufanya kuchoma
Awamu za mafuta huishi na kufa kwa harakati. Habari njema ni kwamba Cardio haimaanishi kujiadhibu - kutembea haraka ambapo bado unaweza kushikilia hesabu za mazungumzo. Kuendesha baiskeli, kukimbia, mpanda makasia, yote ni sawa. Haupaswi kuwa na pumzi; unapaswa kufanya kazi kwa kasi. Siku za hali ya hewa mbaya mimi huiweka rahisi na a kuruka kamba ndani ya nyumba. Watu wengine huongeza kijiko cha kretini mwaka mzima ili kusaidia kushikilia nguvu kupitia upungufu, ambayo ni mojawapo ya virutubisho vichache vilivyo na ushahidi halisi nyuma yake.
Hitilafu moja ya kuepuka katika kukata: usifanye cardio kwa mawazo ya kupita kiasi zaidi daima ni bora zaidi. Lundika sana na utachoka, njaa zaidi, na uko katika hatari ya kuchoma misuli uliyofanya kazi kujenga. Harakati za kutosha ili kuweka nakisi iendelee, pamoja na kuweka nguvu zako zifanye kazi ndani, ndio usawa. Kuinua huambia mwili wako "weka misuli hii"; upungufu unaiambia "kuchoma mafuta." Acha kuinua na mwili utaacha kupata ujumbe huo wa kwanza.
Hakuna lolote kati ya haya lililo haraka kama vile magazeti yanavyoahidi. Lakini endesha jengo, kisha kata kata, rudia mara kadhaa, na utaangalia picha za maendeleo kila mwaka na hutambui mahali pa kuanzia. Hiyo ni recomposition - si hila, tu subira alisema katika mpangilio sahihi.
Je, uko tayari kununua? Linganisha kipimo cha mkanda wa mwili katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →