பரிந்துரை: கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு ஏன் கட்டங்களில் நிகழ்கிறது
"நான் ஒரே நேரத்தில் தசையை உருவாக்கி கொழுப்பை இழக்க முடியுமா?" என்பதுதான் நான் அதிகம் கேட்கும் கேள்வி, நேர்மையான பதில் மிகவும் எரிச்சலூட்டும் ஒன்று: ஆம், ஆனால் நீங்கள் அதை சித்தரிக்கும் விதம் அல்ல.
அதைச் செய்து தவறாகப் புரிந்துகொண்டதன் மூலம் நான் கற்றுக்கொண்டதை விளக்குகிறேன். இது மருத்துவ வழிகாட்டல் அல்ல - பல ஆண்டுகளாக எனது சக்கரங்களை சுழற்றிய பிறகு எனது பயிற்சியை அர்த்தப்படுத்திய மன மாதிரி.
யாரும் உங்களை எச்சரிக்காத முரண்பாடு
தசையை உருவாக்குதல் மற்றும் கொழுப்பை எதிர் திசைகளில் இழுத்தல். தசையைச் சேர்க்க, உங்கள் உடல் ஒரு உபரியை விரும்புகிறது - அதிக உணவு, அதிக கலோரிகள், மேலும் மூலப்பொருள் வளர. கொழுப்பைக் குறைக்க, உங்களுக்கு பற்றாக்குறை தேவை - நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகள், எனவே உங்கள் உடல் அதன் இருப்புகளைத் தட்டுகிறது. ஒரே நேரத்தில் ஆக்சிலரேட்டரையும் பிரேக்கையும் அடித்துவிட்டு எங்கும் செல்வதை எதிர்பார்க்க முடியாது.
அதனால்தான் ஒரே தெளிவற்ற திட்டத்துடன் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் துரத்துபவர்கள் எதையும் பெற மாட்டார்கள். அவர்கள் "சுத்தமான வகையான", ரயில் "கடினமான" சாப்பிடுகிறார்கள், மேலும் ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு அதே போல் இருக்கிறார்கள். திருத்தம் அதிக முயற்சி அல்ல. இது வரிசைப்படுத்துகிறது.
தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒரு அடிக்குறிப்பு உள்ளது: உண்மையான ஒரே நேரத்தில் மறுசீரமைப்பு நிகழ்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட நபர்களுக்கு. ஒருபோதும் பயிற்சி பெறாத ஆரம்பநிலையாளர்கள், நீண்ட இடைவேளைக்குப் பிறகு திரும்பி வருபவர்கள் மற்றும் அதிக கொழுப்பைச் சுமக்கும் எவரும் சிறிது நேரத்திற்கு தசையை உருவாக்கலாம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம், ஏனெனில் உடல் இரு திசைகளிலும் முன்னேற்றம் அடைய அதிக இடவசதி உள்ளது. அது நீங்கள் என்றால், அதை அனுபவிக்கவும் - அது எப்போதும் நிலைக்காது. நீங்கள் மெலிந்த மற்றும் அதிக பயிற்சி பெற்றால், கீழே உள்ள கட்ட அணுகுமுறை உங்களுக்கு அதிகமாக தேவைப்படும்.
அதை கட்டங்களாக இயக்கவும்
எனக்கு வேலை செய்த அணுகுமுறை அதை ஒரே நேரத்தில் அல்ல, இரண்டு வேலைகளாகக் கருதுகிறது. தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில் நான் பல வாரங்கள் செலவிடுவேன் - கொஞ்சம் அதிகமாக சாப்பிடுவது, புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது, பயிற்சி சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells மற்றும் படிப்படியாக அதிக சுமைகள். பின்னர் நான் கொழுப்பு-இழப்பு தொகுதிக்கு மாறுவேன்: கலோரிகளை குறைக்கவும், புரதத்தை அதிகமாக வைத்திருக்கவும், நான் உருவாக்கிய வலிமையை தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், மெலிந்த உடலமைப்பு காட்டவும்.
முக்கிய நுண்ணறிவு என்னவென்றால், முதல் கட்டத்தில் நீங்கள் கட்டிய தசை இரண்டாவது கட்டத்தை எளிதாக்குகிறது. அதிக தசை என்பது அதிக ஓய்வெடுக்கும் எரிதல் மற்றும் எரிபொருளுக்கு கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கான முதன்மையான உடல். எனவே ஆர்டர் முக்கியமானது - இயந்திரத்தை உருவாக்கவும், பின்னர் எரிபொருளை எரிக்கவும்.
இரண்டு கட்டங்களுக்கும் ஜிம் தேவையில்லை. எனது உருவாக்க கட்டங்கள் ஒரு உதிரி அறையில் நடந்தது எடை பெஞ்ச் மற்றும் அதிகம் இல்லை. தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் விஷயம் ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் அல்ல - இது முற்போக்கான சுமை, சிறிது எடை அல்லது சில பிரதிநிதிகளை காலப்போக்கில் சேர்க்கிறது, எனவே தசை எப்போதும் மாற்றியமைக்க ஒரு காரணம் உள்ளது. சுமையைச் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும் மலிவான கியர் படிப்படியாக ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் அதிகபட்சமாகச் செய்த விலையுயர்ந்த இயந்திரத்தை முறியடிக்கும். இரண்டு கட்டங்களிலும் நான் தினசரி புரதத்தை அதிகமாக வைத்திருந்தேன் புரத தூள் குலுக்கல், ஏனென்றால் நீங்கள் தசையை கட்டினாலும் அல்லது வெட்டும் போது அதை பாதுகாத்தாலும் புரதம் தான் தசையை பாதுகாக்கிறது.
அளவை நம்புவதை நிறுத்துங்கள்
ஒரு கட்டிட கட்டத்தின் போது அளவு தவழும், மற்றும் முழு அணுகுமுறை என்னை முதல் முறையாக பயமுறுத்தியது. அதை விடாதே. தசை கொழுப்பை விட அடர்த்தியானது - உங்கள் இடுப்பு சிறியதாக இருக்கும் போது, உங்கள் ஆடைகள் நன்றாக பொருந்தும் போது நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்க முடியும். நான் என் இடுப்பில் ஒரு டேப் அளவீடு மற்றும் தினசரி எடைக்கு பதிலாக ஒரு மாதாந்திர புகைப்படத்தை எடுக்க ஆரம்பித்தேன், திடீரென்று "வித்தியாசமான" எண்கள் அர்த்தமுள்ளதாக இருந்தன.
நான் இதைப் பயிற்றுவித்த பெண்களுக்கு, பருமனாக இருப்பதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள்: தற்செயலாக அத்தகைய அளவை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் உண்மையில் பெறுவது வலிமை மற்றும் வடிவம். மக்கள் விரும்பும் "நிறமான" தோற்றம் அதன் மேல் உட்கார்ந்து குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட தசை மட்டுமே.
ஒரு மலிவான உடல் நாடா அளவு நான் வைத்திருந்த மிகவும் நேர்மையான கருவியாக மாறியது. ஒரு கட்டத்தின் போது அளவுகோல் உள்ளது; டேப் இல்லை. அளவு சீராக இருக்கும் போது அல்லது உயர்ந்து இருக்கும் போது என் இடுப்பு சுருங்குவதைப் பார்ப்பது என்னை ஒரு கட்டத்தை முன்கூட்டியே விட்டுவிடாமல் தடுத்து நிறுத்தியது. இரண்டு அல்லது மூன்று அளவீட்டுப் புள்ளிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு நாளின் அதே நேரத்தில் அவற்றைச் சரிபார்த்து, காலையில் எடையுள்ளவர்களை நம்புங்கள்.
எரிவதைச் செய்யும் கார்டியோ
கொழுப்பு கட்டங்கள் இயக்கத்தில் வாழ்கின்றன மற்றும் இறக்கின்றன. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், கார்டியோ என்பது உங்களைத் தண்டித்துக்கொள்வதைக் குறிக்காது - நீங்கள் இன்னும் உரையாடலை நடத்தக்கூடிய வேகமான நடை. சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜாகிங், ரோவர், எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது. நீங்கள் மூச்சுத்திணறல் கூடாது; நீங்கள் சீராக வேலை செய்ய வேண்டும். மோசமான வானிலை நாட்களில் நான் அதை எளிமையாக வைத்திருக்கிறேன் குதிக்க கயிறு உட்புறம். சிலர் ஒரு ஸ்கூப் சேர்க்கிறார்கள் கிரியேட்டின் பற்றாக்குறையின் மூலம் வலிமையைத் தக்கவைக்க ஆண்டு முழுவதும் உதவுகிறது, இது உண்மையான ஆதாரங்களைக் கொண்ட சில கூடுதல் பொருட்களில் ஒன்றாகும்.
வெட்டுக்களில் தவிர்க்க வேண்டிய ஒரு தவறு: எப்போதும் சிறந்தது என்று நினைத்து கார்டியோவை தீவிரப்படுத்த வேண்டாம். அதிகமாக குவியுங்கள், நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள், பசியுடன் இருப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் உருவாக்க உழைத்த தசையை எரிக்கும் அபாயத்தில் இருப்பீர்கள். பற்றாக்குறையை போக்குவதற்கு போதுமான இயக்கம், மேலும் உங்கள் வலிமையை வேலை செய்வதே சமநிலை. தூக்குதல் உங்கள் உடலை "இந்த தசையை வைத்திருங்கள்" என்று கூறுகிறது; பற்றாக்குறை "கொழுப்பை எரிக்கிறது" என்று கூறுகிறது. தூக்குதலை கைவிடவும், உடல் அந்த முதல் செய்தியைப் பெறுவதை நிறுத்துகிறது.
இதழ்கள் வாக்குறுதியளிக்கும் விதத்தில் இவை எதுவும் வேகமாக இல்லை. ஆனால் ஒரு பில்ட் பிளாக்கை இயக்கவும், பின்னர் ஒரு கட் பிளாக் செய்யவும், இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும், நீங்கள் ஒரு வருட இடைவெளியில் முன்னேற்றப் புகைப்படங்களைப் பார்த்து, தொடக்கப் புள்ளியை அடையாளம் காண முடியாது. அது மறுசீரமைப்பு - ஒரு தந்திரம் அல்ல, பொறுமை சரியான வரிசையில் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல் நாடா அளவு கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →