Recomp: เหตุใดการสูญเสียไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้นในระยะต่างๆ
“สร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมๆ กันได้ไหม?” เป็นคำถามที่ฉันถูกถามบ่อยที่สุด และคำตอบที่ตรงไปตรงมาคือคำถามที่น่ารำคาญที่สุด ใช่ แต่ไม่ใช่อย่างที่คุณจินตนาการไว้
ฉันจะอธิบายสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้จากการทำมันและทำมันผิด นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ — เป็นเพียงแบบจำลองทางจิตที่ทำให้การฝึกของฉันสมเหตุสมผลในที่สุดหลังจากหมุนวงล้อมานานหลายปี
ความขัดแย้งที่ไม่มีใครเตือนคุณเกี่ยวกับ
สร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน ดึงไปในทิศทางตรงกันข้าม ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องการส่วนเกิน — อาหารมากขึ้น แคลอรี่มากขึ้น และมีวัตถุดิบมากขึ้นเพื่อการเจริญเติบโตด้วย หากต้องการกำจัดไขมัน คุณต้องมีการขาดดุล — แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงใช้ทรัพยากรสำรอง คุณไม่สามารถเหยียบคันเร่งและเบรกพร้อมกันและคาดว่าจะไปได้ทุกที่
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่ไล่ตามทั้งสองอย่างพร้อมกันด้วยแผนการคลุมเครือเดียวมักจะไม่ได้รับทั้งสองอย่าง พวกเขากิน "แบบสะอาด" ฝึก "แบบยากๆ" และหกเดือนต่อมาก็ดูเหมือนเดิม การแก้ไขไม่ใช่ความพยายามอีกต่อไป มันเป็นการเรียงลำดับ
มีเชิงอรรถที่ควรรู้: การคอมไพล์พร้อมกันจริงเกิดขึ้นได้ แต่ส่วนใหญ่สำหรับคนที่เฉพาะเจาะจง ผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยฝึก คนที่กลับมาหลังจากหยุดไปนาน และใครก็ตามที่มีไขมันส่วนเกินสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ในคราวเดียว เนื่องจากร่างกายมีพื้นที่เหลืออีกมากในการปรับปรุงทั้งสองทิศทาง หากเป็นคุณ จงสนุกไปกับมัน มันไม่ได้คงอยู่ตลอดไป ยิ่งคุณฝึกฝนและฝึกฝนมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องใช้แนวทางด้านล่างนี้มากขึ้นเท่านั้น
เรียกใช้เป็นเฟส
แนวทางที่ใช้ได้ผลสำหรับฉันคือการปฏิบัติเหมือนเป็นงานสองงานที่ทำเสร็จพร้อมกัน ไม่ใช่ในคราวเดียว ฉันจะใช้เวลาหลายสัปดาห์เพื่อเน้นกล้ามเนื้อ — กินมากขึ้นอีกหน่อย จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ฝึกซ้อมกับ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ และบรรทุกหนักขึ้นเรื่อยๆ จากนั้นฉันจะเปลี่ยนไปใช้บล็อกลดไขมัน: ลดแคลอรี่ รักษาโปรตีนให้สูง ยึดมั่นในความแข็งแกร่งที่ฉันสร้างไว้ และปล่อยให้ร่างกายที่เพรียวบางแสดงออกมา
ข้อมูลเชิงลึกที่สำคัญคือกล้ามเนื้อที่คุณสร้างในระยะแรกจะทำให้ระยะที่สองง่ายขึ้น กล้ามเนื้อที่มากขึ้นหมายถึงการเผาไหม้ที่ดีขึ้นและร่างกายที่พร้อมใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ดังนั้นลำดับจึงมีความสำคัญ — สร้างเครื่องยนต์ แล้วเผาเชื้อเพลิง
คุณไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกายสำหรับทั้งสองเฟส ขั้นตอนการสร้างของฉันเกิดขึ้นในห้องว่างที่มี ม้านั่งยกน้ำหนัก และไม่มีอะไรมาก สิ่งที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ใช่อุปกรณ์ที่หรูหรา แต่เป็นการเพิ่มน้ำหนักที่มากขึ้นเรื่อยๆ หรือทำซ้ำ 2-3 ครั้งเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเหตุผลในการปรับตัวอยู่เสมอ อุปกรณ์ราคาถูกที่ให้คุณเพิ่มภาระจะค่อยๆ เอาชนะเครื่องจักรราคาแพงที่คุณใช้งานเต็มประสิทธิภาพในหนึ่งเดือน ในทั้งสองระยะ ฉันรักษาโปรตีนให้สูงในแต่ละวัน ผงโปรตีน เขย่า เพราะโปรตีนคือสิ่งที่ปกป้องกล้ามเนื้อไม่ว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อหรือปกป้องกล้ามเนื้อระหว่างกรีดก็ตาม
หยุดไว้วางใจเครื่องชั่ง
ในระหว่างขั้นตอนการก่อสร้าง มาตราส่วนอาจคืบคลานขึ้น และนั่นทำให้ฉันกลัวที่จะออกจากแนวทางทั้งหมดตั้งแต่ครั้งแรก อย่าปล่อยให้มัน กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน คุณสามารถชั่งน้ำหนักได้มากขึ้นในขณะที่เอวเล็กลงและเสื้อผ้าก็พอดีตัวมากขึ้น ฉันเริ่มวัดรอบเอวและถ่ายรูปทุกเดือนแทนที่จะชั่งน้ำหนักทุกวัน และทันใดนั้นตัวเลขที่ "แปลก" ก็ดูสมเหตุสมผล
สำหรับผู้หญิงที่ฉันฝึกสอนโดยกังวลว่าตัวเองจะเทอะทะ: เป็นเรื่องยากมากที่จะสร้างไซส์แบบนั้นโดยบังเอิญ สิ่งที่คุณจะได้จริงๆ คือ ความแข็งแกร่งและรูปร่าง รูปร่างที่ "กระชับ" ที่ผู้คนต้องการนั้นเป็นเพียงกล้ามเนื้อและมีไขมันเกาะอยู่ด้านบนน้อยลง
ราคาถูก เทปวัดร่างกาย กลายเป็นเครื่องมือที่ซื่อสัตย์ที่สุดที่ฉันเป็นเจ้าของ ขนาดอยู่ระหว่างการสร้าง เทปไม่ได้ การดูเอวของฉันหดตัวในขณะที่ชั่งน้ำหนักให้คงที่หรือแม้กระทั่งเพิ่มขึ้นเป็นข้อพิสูจน์ที่ทำให้ฉันไม่สามารถเลิกช่วงก่อนกำหนดได้ เลือกจุดตรวจวัดสองหรือสามจุด ตรวจสอบทุกสองสามสัปดาห์ในเวลาเดียวกันของวัน และไว้วางใจจุดเหล่านั้นในช่วงเช้าที่ชั่งน้ำหนัก
คาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญ
ระยะไขมันมีชีวิตอยู่และตายเมื่อมีการเคลื่อนไหว ข่าวดีก็คือ คาร์ดิโอไม่ได้หมายถึงการลงโทษตัวเอง แต่การเดินเร็ว ๆ โดยที่คุณยังสามารถสนทนาได้ถือเป็นเรื่องสำคัญ ปั่นจักรยาน จ๊อกกิ้ง พายเรือ ก็ได้หมด คุณไม่ควรหายใจไม่ออก คุณควรจะทำงานอย่างมั่นคง ในวันที่อากาศไม่ดี ฉันจะทำให้มันเรียบง่ายด้วย กระโดดเชือก ในอาคาร บางคนเพิ่มสกู๊ปของ ครีเอทีน ตลอดทั้งปีเพื่อช่วยรักษาความแข็งแกร่งผ่านการขาดดุล ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารเสริมไม่กี่ชนิดที่มีหลักฐานที่แท้จริงอยู่เบื้องหลัง
ข้อผิดพลาดประการหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการตัด: อย่าเหวี่ยงคาร์ดิโอจนสุดขั้ว คิดให้มากขึ้นจะดีกว่าเสมอ สะสมมากเกินไปแล้วคุณจะเหนื่อย หิวมากขึ้น และเสี่ยงต่อการเผาผลาญกล้ามเนื้อที่คุณสร้าง การเคลื่อนไหวที่เพียงพอเพื่อรักษาการขาดดุลและการรักษาความแข็งแกร่งของคุณคือความสมดุล การยกจะบอกร่างกายของคุณว่า "รักษากล้ามเนื้อนี้ไว้"; การขาดดุลบอกว่า "เผาผลาญไขมัน" ปล่อยลิฟต์ลงและร่างกายจะหยุดรับข้อความแรกนั้น
สิ่งเหล่านี้ไม่ได้รวดเร็วอย่างที่นิตยสารสัญญาไว้ แต่เรียกใช้บล็อกการสร้าง จากนั้นจึงตัดบล็อก ทำซ้ำสองสามครั้ง แล้วคุณจะเห็นภาพความคืบหน้าห่างกันหนึ่งปีและแทบจะจำจุดเริ่มต้นไม่ได้เลย นั่นคือการจัดองค์ประกอบใหม่ ไม่ใช่กลอุบาย เพียงแค่ความอดทนชี้ไปในลำดับที่ถูกต้อง
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ เทปวัดร่างกาย ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →