Рекомендація: чому втрата жиру та набір м’язів відбувається поетапно
«Чи можу я нарощувати м’язи і втрачати жир одночасно?» це питання, яке мені задають найчастіше, і чесна відповідь найбільше дратує: так, але не так, як ви собі це уявляєте.
Я поясню, чого я навчився, роблячи це та помиляючись. Це не медичні вказівки — просто ментальна модель, завдяки якій моє навчання нарешті стало сенсом після багатьох років обертання.
Протиріччя, про яке вас ніхто не попереджає
Нарощування м’язів і втрата жиру тягнуться в протилежних напрямках. Щоб наростити м’язи, ваше тіло потребує надлишку — більше їжі, більше калорій, більше сировини для росту. Щоб скинути жир, вам потрібен дефіцит — менше калорій, ніж ви спалюєте, тому ваше тіло використовує свої запаси. Ви не можете натиснути на акселератор і гальмо одночасно і розраховувати, що кудись поїдете.
Ось чому люди, які прагнуть до обох одночасно з одним нечітким планом, як правило, не отримують жодного. Вони їдять «начебто чисто», тренуються «начебто інтенсивно», а через півроку виглядають так само. Виправлення не потребує додаткових зусиль. Це послідовність.
Є примітка, про яку варто знати: справжня одночасна перекомпонування відбувається, але здебільшого для конкретних людей. Початківці, які ніколи не тренувалися, люди, які повертаються після тривалої перерви, і будь-хто, хто має багато зайвого жиру, може нарощувати м’язи та одночасно втрачати жир на деякий час, тому що тіло має багато можливостей для вдосконалення в обох напрямках. Якщо це ти, насолоджуйся цим — це не триває вічно. Чим стрункішими та тренованішими ви стаєте, тим більше вам знадобиться наведений нижче фазовий підхід.
Запустіть його поетапно
Підхід, який спрацював для мене, полягав у тому, що я розглядав це як дві почергові роботи, а не одночасно. Я б провів кілька тижнів, наголошуючи на м’язах — їв би трохи більше, віддаючи перевагу білкам і складним вуглеводам, тренуючись із регульовані гантелі і все більші навантаження. Потім я б перейшов на блок втрати жиру: скоротив калорії, зберігав високий рівень білка, зберіг свою силу, яку я набув, і дозволив би проявити стрункішу статуру.
Ключове розуміння полягає в тому, що м’язи, які ви наростили на першому етапі, полегшують другий етап. Більше м’язів означає більше спалювання в стані спокою та тіло, готове використовувати жир як паливо. Тож порядок має значення — будувати двигун, а потім спалювати паливо.
Вам не потрібен спортзал для обох етапів. Мої етапи створення відбувалися у вільній кімнаті з a вагова лава і не багато іншого. Те, що стимулює ріст м’язів, — це не модне обладнання, а прогресивне перевантаження, додавання невеликої ваги або кілька повторень з часом, щоб у м’язів завжди була причина адаптуватися. Дешеве обладнання, яке дозволяє збільшити навантаження, поступово перемагає дорогу машину, яку ви вичерпали за місяць. Протягом обох фаз я підтримував високий рівень білка за допомогою щоденного прийому білковий порошок струсіть, тому що саме білок захищає м’язи, незалежно від того, нарощуєте ви їх чи захищаєте під час розрізу.
Перестаньте довіряти вагам
На етапі будівництва накип може збільшуватися, і це мене налякало від усього підходу в перший раз. Не дозволяй. М’язи щільніші за жир — ви можете важити більше, у той час як ваша талія стає меншою, а одяг сидітиме краще. Я почав брати мірну стрічку до талії та місячну фотографію замість щоденного зважування, і раптом «дивні» цифри набули сенсу.
Для жінок, яких я навчав, які турбуються про те, щоб стати об’ємними: дуже важко випадково створити такий розмір. Насправді ви отримаєте міцність і форму. «Підтягнутий» вигляд, якого хочуть люди, — це просто м’язи з меншим вмістом жиру.
Дешево корпусна рулетка виявився найчеснішим інструментом, яким я володів. Масштаб лежить під час складання; стрічка не робить. Спостерігати за тим, як моя талія зменшується, а ваги залишаються стабільними або навіть підвищуються, це доказ того, що я не кинув фазу раніше. Виберіть дві-три точки вимірювання, перевіряйте їх кожні кілька тижнів в один і той самий час доби та довіряйте тим, хто під час ранкового зважування.
Кардіо, яке спалює
Жирові фази живуть і вмирають під час руху. Хороша новина полягає в тому, що кардіотренування не означає покарання себе — має значення швидка прогулянка, де ви все ще можете підтримувати розмову. Велосипед, біг підтюпцем, веслування, все добре. Ви не повинні задихатися; ти маєш стабільно працювати. У погану погоду я роблю це просто за допомогою a скакалка в приміщенні. Деякі люди додають ложку креатин цілий рік, щоб допомогти зберегти силу через дефіцит, і це одна з небагатьох добавок, що підтверджує це.
Одна помилка, якої слід уникати під час скорочення: не доводьте кардіотренування до крайнощів, вважаючи, що більше завжди краще. Набирайте занадто багато, і ви будете виснажені, голодні та ризикуєте спалити м’язи, над якими ви працювали. Досить рухів, щоб утримати дефіцит, а також підтримувати свою силову роботу – це баланс. Підйом говорить вашому тілу «тримайте цей м’яз»; дефіцит говорить йому «спалювати жир». Відмовтеся від підйому, і тіло перестане отримувати це перше повідомлення.
Все це не так швидко, як обіцяють журнали. Але запустіть блок збірки, потім вирізайте блок, повторіть кілька разів, і ви будете дивитися на фотографії прогресу з різницею в рік і ледве впізнаєте початкову точку. Це рекомпонування — не трюк, просто терпіння, спрямоване в правильному порядку.
Готові робити покупки? Порівняйте корпусна рулетка по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →