Recomp: Tại sao quá trình giảm mỡ và tăng cơ lại diễn ra theo từng giai đoạn
"Tôi có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc không?" là câu hỏi tôi được hỏi nhiều nhất và câu trả lời trung thực là câu hỏi khó chịu nhất: có, nhưng không phải như bạn đang hình dung.
Tôi sẽ giải thích những gì tôi đã học được từ việc làm đó và những sai lầm đã mắc phải. Đây không phải là hướng dẫn y tế - chỉ là mô hình tinh thần cuối cùng đã khiến việc tập luyện của tôi trở nên có ý nghĩa sau nhiều năm quay bánh xe.
Sự mâu thuẫn không ai cảnh báo bạn về
Xây dựng cơ bắp và giảm mỡ kéo theo hai hướng ngược nhau. Để có thêm cơ bắp, cơ thể bạn cần dư thừa - nhiều thức ăn hơn, nhiều calo hơn, nhiều nguyên liệu thô hơn để phát triển. Để giảm mỡ, bạn cần thâm hụt - ít calo hơn mức bạn đốt cháy, để cơ thể bạn khai thác lượng dự trữ. Bạn không thể nhấn ga và phanh cùng lúc và mong muốn đi đến bất cứ đâu.
Đó là lý do tại sao những người theo đuổi cả hai cùng một lúc với một kế hoạch mơ hồ thường không đạt được gì cả. Họ ăn "loại sạch", tập luyện "loại chăm chỉ" và sáu tháng sau trông vẫn như cũ. Cách khắc phục không phải là nỗ lực nhiều hơn. Đó là trình tự.
Có một chú thích cần biết ở cuối trang: việc biên dịch lại đồng thời thực sự có xảy ra, nhưng chủ yếu dành cho những người cụ thể. Những người mới bắt đầu chưa bao giờ tập luyện, những người quay trở lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi và bất kỳ ai mang nhiều mỡ thừa đều có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ ngay lập tức, vì cơ thể có rất nhiều chỗ để cải thiện theo cả hai hướng. Nếu đó là bạn, hãy tận hưởng nó - nó không tồn tại mãi mãi. Bạn càng tinh gọn và được đào tạo nhiều thì bạn càng cần đến cách tiếp cận theo từng giai đoạn dưới đây.
Chạy nó theo từng giai đoạn
Cách tiếp cận hiệu quả với tôi là coi nó như hai công việc được thực hiện lần lượt chứ không phải cùng một lúc. Tôi dành nhiều tuần để tập trung vào cơ bắp - ăn nhiều hơn một chút, ưu tiên protein và carbs phức hợp, tập luyện với quả tạ có thể điều chỉnh và tải nặng dần dần. Sau đó, tôi sẽ chuyển sang chế độ giảm béo: cắt giảm lượng calo, giữ lượng protein cao, giữ vững sức mạnh mà tôi đã có và để lộ vóc dáng thon gọn hơn.
Điểm mấu chốt là cơ bắp bạn xây dựng được trong giai đoạn đầu sẽ giúp giai đoạn thứ hai trở nên dễ dàng hơn. Nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều hơn khi nghỉ ngơi và cơ thể có xu hướng sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Vì vậy, thứ tự rất quan trọng - chế tạo động cơ, sau đó đốt nhiên liệu.
Bạn không cần tập gym cho cả hai giai đoạn. Giai đoạn xây dựng của tôi diễn ra trong một căn phòng trống có ghế tập tạ và không nhiều thứ khác. Thứ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp không phải là thiết bị ưa thích - đó là sự quá tải tăng dần, tăng thêm một chút trọng lượng hoặc một vài lần lặp lại theo thời gian để cơ bắp luôn có lý do để thích nghi. Thiết bị giá rẻ cho phép bạn thêm tải dần dần đánh bại một cỗ máy đắt tiền mà bạn đã sử dụng tối đa trong một tháng. Trong cả hai giai đoạn, tôi duy trì hàm lượng protein cao hàng ngày bột protein lắc, bởi vì protein là thứ bảo vệ cơ bắp cho dù bạn đang xây dựng hay bảo vệ nó trong quá trình cắt.
Ngừng tin tưởng vào quy mô
Trong giai đoạn xây dựng, quy mô có thể tăng lên và điều đó khiến tôi sợ hãi trong toàn bộ quá trình tiếp cận ngay lần đầu tiên. Đừng để nó. Cơ bắp dày đặc hơn mỡ - bạn có thể nặng hơn trong khi vòng eo nhỏ hơn và quần áo vừa vặn hơn. Tôi bắt đầu lấy thước dây đo vòng eo và chụp ảnh hàng tháng thay vì cân hàng ngày, và bỗng nhiên những con số “kỳ lạ” trở nên có lý.
Đối với những phụ nữ mà tôi đã huấn luyện qua vấn đề này, những người lo lắng về việc trở nên cồng kềnh: rất khó để vô tình xây dựng được kích thước như vậy. Những gì bạn thực sự nhận được là sức mạnh và hình dáng. Vẻ ngoài "săn chắc" mà mọi người mong muốn chỉ là cơ bắp với ít mỡ bên trên.
Một giá rẻ thước dây cơ thể hóa ra lại là công cụ trung thực nhất mà tôi sở hữu. Quy mô nằm trong quá trình xây dựng; cuốn băng thì không. Chứng kiến vòng eo của tôi co lại trong khi cân vẫn đứng yên hoặc thậm chí tăng lên là bằng chứng khiến tôi không thể bỏ giai đoạn sớm. Chọn hai hoặc ba điểm đo, kiểm tra chúng vài tuần một lần vào cùng một thời điểm trong ngày và tin tưởng vào những điểm đo đó trong buổi kiểm tra cân nặng vào buổi sáng.
Cardio đốt cháy
Các giai đoạn béo sống và chết khi di chuyển. Tin tốt là tập cardio không có nghĩa là trừng phạt bản thân - đi bộ nhanh mà bạn vẫn có thể trò chuyện. Đạp xe, chạy bộ, chèo thuyền, tất cả đều ổn. Bạn không nên thở hổn hển; bạn nên làm việc đều đặn. Vào những ngày thời tiết xấu, tôi giữ mọi việc đơn giản bằng một nhảy dây trong nhà. Một số người thêm một muỗng creatine quanh năm để giúp duy trì sức mạnh vượt qua tình trạng thâm hụt, đây là một trong số ít thực phẩm bổ sung có bằng chứng xác thực đằng sau nó.
Một sai lầm cần tránh khi tập luyện: đừng tập cardio quá mức, suy nghĩ nhiều hơn luôn tốt hơn. Nạp quá nhiều và bạn sẽ kiệt sức, đói hơn và có nguy cơ đốt cháy cơ bắp mà bạn đã dày công xây dựng. Chuyển động vừa đủ để duy trì mức thâm hụt, đồng thời duy trì sức mạnh của bạn hoạt động, chính là sự cân bằng. Việc nâng cơ thể bạn "giữ cơ này"; sự thâm hụt nói với nó "đốt cháy chất béo." Bỏ động tác nâng và cơ thể không còn nhận được thông điệp đầu tiên đó.
Không có điều nào trong số này nhanh chóng như cách các tạp chí hứa hẹn. Nhưng hãy chạy khối xây dựng, sau đó là khối cắt, lặp lại một vài lần và bạn sẽ xem các bức ảnh tiến độ cách nhau một năm và hầu như không nhận ra điểm bắt đầu. Đó là sự kết hợp lại — không phải thủ thuật, chỉ cần sự kiên nhẫn chỉ ra theo đúng thứ tự.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh thước dây cơ thể khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →