Recomp：為什麼減脂和增肌會分階段發生
「我可以同時增肌減脂嗎？」這是我被問得最多的問題，誠實的答案也是最煩人的：是的，但不是你想像的那樣。
我將解釋我從這樣做和犯錯中學到的東西。這不是醫學指導——只是經過多年的磨練後最終使我的訓練變得有意義的心理模型。
沒有人警告你的矛盾
增強肌肉和減少脂肪的作用是相反的。為了增加肌肉，你的身體需要有盈餘——更多的食物、更多的卡路里、更多的原料來生長。為了減掉脂肪，你需要赤字——熱量少於你燃燒的熱量，這樣你的身體就會利用它的儲備。你不可能同時猛踩油門和煞車並期望去任何地方。
這就是為什麼那些用一個模糊的計劃同時追求兩者的人往往兩者都得不到。他們吃得“有點乾淨”，訓練“有點辛苦”，六個月後看起來還是一樣。修復並不需要付出更多的努力。這是排序。
有一個腳註值得了解：真正的同時重新補償確實發生，但主要是針對特定的人。從未訓練過的初學者、長時間休息後回來的人以及任何攜帶大量多餘脂肪的人都可以在一段時間內同時增強肌肉和減少脂肪，因為身體在兩個方向上都有很大的改善空間。如果那是你，那就享受它吧——它不會永遠持續下去。你越精實、訓練越多，就越需要下面的階段方法。
分階段運行
對我有用的方法是將其視為輪流完成的兩項工作，而不是同時完成。我會花幾週的時間強調肌肉——多吃一點，優先考慮蛋白質和複合碳水化合物，進行訓練 可調式啞鈴 以及逐漸加重的負載。然後我會轉向減脂策略：減少卡路里，保持高蛋白質，保持我所建立的力量，並讓更苗條的體格展現出來。
關鍵的見解是，您在第一階段中鍛鍊的肌肉使第二階段變得更容易。更多的肌肉意味著更高的靜止燃燒，並且身體準備好使用脂肪作為燃料。所以順序很重要——建造發動機，然後燃燒燃料。
任何一個階段都不需要健身房。我的建造階段發生在一個空房間裡，裡面有 舉重凳 沒有什麼其他的了。推動肌肉生長的並不是昂貴的設備，而是逐漸超負荷，隨著時間的推移增加一點重量或幾次重複，這樣肌肉總是有理由適應。讓您逐漸增加負載的廉價裝備勝過一個月內就用盡的昂貴機器。在這兩個階段，我每天都保持高蛋白質水平 蛋白粉 搖一搖，因為蛋白質可以保護肌肉，無論你是在鍛鍊肌肉還是在切割過程中保護肌肉。
不要再相信體重計了
在建造階段，規模可能會逐漸擴大，這讓我第一次害怕整個方法。別讓。肌肉比脂肪更稠密——你的體重會增加，但腰圍會變小，衣服也會更合身。我開始在腰部放一根捲尺，每月拍一張照片，而不是每天稱體重，突然間，這些「奇怪」的數字就有意義了。
對於我指導過的那些擔心自己變得笨重的女性來說：很難偶然地練出那樣的體型。你實際上得到的是力量和形狀。人們想要的「健美」外觀只是肌肉上有較少的脂肪。
便宜的 身體捲尺 事實證明這是我擁有的最誠實的工具。規模在於建置過程中；磁帶沒有。看著我的腰部縮小，而體重計保持穩定甚至上升，這就是阻止我提前退出階段的證據。選擇兩到三個測量點，每隔幾週在一天的同一時間檢查一次，並在早上稱重時相信這些點。
燃燒的有氧運動
脂肪階段的存在和死亡取決於運動。好消息是有氧運動並不意味著懲罰自己——快步走，這樣你仍然可以進行交談。騎腳踏車、慢跑、划船，都可以。你不應該喘氣；你應該穩定地工作。在惡劣天氣的日子裡，我會用簡單的 跳繩 在室內。有些人加一匙 肌酸 全年幫助保持體力度過赤字，這是少數有真實證據支持的補充劑之一。
削減時要避免的一個錯誤是：不要將有氧運動推向極端，認為越多越好。吃太多，你會感到精疲力竭、飢餓，並且有燒毀你努力鍛鍊的肌肉的風險。足夠的運動來彌補赤字，再加上保持力量鍛煉，才是平衡。舉重告訴你的身體「保持這塊肌肉」；赤字告訴它「燃燒脂肪」。放下舉重，身體就不再接收第一個訊息。
這一切都不像雜誌所承諾的那麼快。但是，運行一個構建塊，然後運行一個剪切塊，重複幾次，您會看到相隔一年的進度照片，幾乎認不出起點。這就是重組——不是技巧，只是耐心地按正確的順序進行。
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