ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
اللياقة البدنية › التدريبات القصيرة التي تحرق الدهون بالفعل (بدون عقد الصالة الرياضية)
التدريبات القصيرة التي تحرق الدهون بالفعل (بدون عقد الصالة الرياضية)
الشيء الأكثر صدقًا الذي يمكنني إخبارك به عن تمارين حرق الدهون هو أن 80% من نتائجك تأتي من ما تأكله، وليس من المدة التي تقضيها في صالة الألعاب الرياضية. بمجرد أن قبلت ذلك، توقفت جلسات التدريب الأقصر والأصعب عن الشعور وكأنها انسحاب وبدأت أشعر وكأنها استراتيجية فعلية.
لماذا يتم المبالغة في تقدير المدة لفقدان الدهون؟
جلسات الصالة الرياضية الأطول ليست أفضل بطبيعتها. بعد أول 40 دقيقة أو نحو ذلك من تدريب الأثقال، يرتفع الكورتيزول وتنخفض جودة كل مجموعة. غالبًا ما تدوم دفعة التمثيل الغذائي الناتجة عن دورة مكثفة مدتها 20 دقيقة أكثر من حرق جلسة منخفضة الشدة مدتها 90 دقيقة بسبب ما يسمى استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين - يستمر جسمك في حرق سعرات حرارية مرتفعة لساعات بعد جلسة شاقة حقًا. الشرط الأساسي هو الشدة. يتعين عليك في الواقع أن تضغط خلال تلك الدقائق العشرين، وليس المرور عبر ثلاث أجهزة أثناء فحص هاتفك.الهيكل الذي يعمل: المصاعد المركبة في مجموعات شاملة
تعمل تمارين الرفع المركبة - القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط على مقاعد البدلاء، والصفوف، والطعنات - على توظيف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. إنها تحرق سعرات حرارية أكثر في كل مجموعة من تمارين العزل وتحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل أثناء وجودك في حالة عجز. النقطة الثانية مهمة: فقدان العضلات إلى جانب الدهون يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعلك تبدو ناعمًا وليس نحيفًا. تعمل المجموعات الفائقة على ربط تمرين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم بالتعاقب دون راحة بينهما. تستريح إحدى المجموعات العضلية بينما تعمل الأخرى، مما يتيح لك التحرك خلال الجلسة بسرعة دون التضحية بالحمل. إليك الدائرة التي قمت بتشغيلها ثلاث مرات في الأسبوع: - القرفصاء × 8 / الضغط على المقعد × 8 - الراحة 60 ثانية - الرفعة المميتة × 8 / الصفوف المنحنية × 8 - الراحة 60 ثانية - الطعنات × 10 / الضغط على الكتف بالدمبل × 10 - الراحة 60 ثانية - رفع الساق المعلقة × 15 / اللوح × 30-60 ثانية - الراحة 60 ثانية أكمل الأمر كله مرتين. هذا ما يقرب من 20 دقيقة.المعدات التي تجعل هذا ممكنًا في المنزل
تحتاج هذه الدائرة إلى الحد الأدنى من العتاد. مجموعة من الدمبل قابل للتعديل يغطي الصحافة والصفوف، والضغط على الكتف في المنزل. بالنسبة إلى القرفصاء والرفعة المميتة بأحمال أثقل، قد ترغب في الحصول على مجموعة الحديد والوزن، ولكن الدمبل ستساعدك خلال الأشهر القليلة الأولى بتكلفة أقل. أ شريط السحب في إطار الباب، يتم رفع الأرجل المعلقة وإضافة صفوف. أكبر خطأ ارتكبته في وقت مبكر هو تخفيف الوزن لأنني اعتقدت أن التكرارات العالية بالإضافة إلى الوزن المنخفض "أفضل لفقدان الدهون". إنه ليس كذلك. الوزن الخفيف مع التكرارات العالية لا يحافظ على الكتلة العضلية. اجعل الحمل قريبًا مما تستخدمه في جلسة القوة العادية — الهدف هو الحفاظ على ما قمت ببنائه بينما يحرق النظام الغذائي الدهون.الجانب الغذائي الذي لا يمكنك تجنبه
دورة لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ربما تحرق ما بين 600 إلى 700 سعرة حرارية. يوم واحد من الطعام السيئ يمحو ذلك. التدريب يجعل فقدان الدهون مستدامًا ويمنع فقدان العضلات. النظام الغذائي هو ما يخلق العجز. تتبع مدخولك لمدة أسبوعين على الأقل باستخدام أ مقياس الغذاء حتى تعرف أرقام البداية الفعلية الخاصة بك. معظم الناس يقللون من تقديرهم بنسبة 30-40٪. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية باستمرار ولم يتحرك الميزان، فإن العجز ليس موجودًا - ولن يغير ذلك أي قدر من التدريب.ما كنت تخطي
جلسات القلب الطويلة والثابتة على جهاز المشي هي الأداة الأساسية لفقدان الدهون. إنها فعالة، لكنها لا توفر الوقت الكافي ولا تحافظ على العضلات كما تفعل تمارين الرفع المركب. استخدم تمارين الكارديو كملحق، حيث يضيف المشي لمدة 30 دقيقة دون إضافة تكلفة للتعافي. تخطي أي ملحق حرق الدهون الادعاء بتسريع العملية؛ البحث عن معظمهم لا يصمد. **خلاصة القول:** إن عشرين دقيقة من التمارين المركبة ثلاث مرات في الأسبوع تعادل ساعة من وقت الصالة الرياضية غير المركزة. لا تزال الرياضيات المتعلقة بالنظام الغذائي أكثر أهمية - ولكن هذا الهيكل يعني أنه يمكنك القيام بالجزء التدريبي دون إعادة تنظيم حياتك حوله. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
