Wikishopline ›
články ›
Fitness › Krátké tréninky, které skutečně spalují tuky (bez smlouvy v posilovně)
Krátké tréninky, které skutečně spalují tuky (bez smlouvy s posilovnou)
Nejupřímnější věc, kterou vám mohu říci o cvičeních na spalování tuků, je, že 80 % vašich výsledků pochází z toho, co jíte, ne z toho, jak dlouho strávíte v posilovně. Jakmile jsem to přijal, kratší a tvrdší tréninky mi přestaly připadat jako policajt a začaly mi připadat jako skutečná strategie.
Proč je doba trvání při ztrátě tuku přeceňována
Delší cvičení v posilovně nejsou ze své podstaty lepší. Po prvních asi 40 minutách silového tréninku kortizol stoupá a kvalita každé série klesá. Metabolické povzbuzení z 20minutového intenzivního okruhu často přetrvává následné spalování 90minutového sezení s nízkou intenzitou kvůli něčemu, čemu se říká nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení – vaše tělo pokračuje ve spalování zvýšených kalorií ještě hodiny po skutečně tvrdém sezení. Předpokladem je intenzita. Během těchto 20 minut musíte skutečně tlačit, ne setrvat přes tři stroje při kontrole telefonu.Struktura, která funguje: složené výtahy v supersetech
Složené zdvihy – dřepy, mrtvé tahy, bench press, veslování, výpady – posilují více svalových skupin současně. Spálí více kalorií na sérii než izolační cvičení a lépe udržují svalovou hmotu, když jste v deficitu. Na druhém bodě záleží: ztráta svalů spolu s tukem zpomaluje váš metabolismus a zanechává vás hebčí, nikoli štíhlí. Supersety spárují cvičení horní a dolní části těla zády k sobě bez odpočinku mezi nimi. Jedna svalová skupina odpočívá, zatímco druhá pracuje, což vám umožní procházet sezením rychle, aniž byste museli obětovat zátěž. Toto je okruh, který jsem běhal třikrát týdně: - Dřepy × 8 / Bench press × 8 – odpočinek 60 sekund - Mrtvý tah × 8 / Ohnuté řady × 8 – odpočinek 60 sekund - Výpady × 10 / Tlak na ramena s činkou × 10 – odpočinek 60 sekund - Zvednutí závěsných nohou × 15 / Plank × 30 sekund. To je asi 20 minut.Zařízení, díky kterému je to proveditelné doma
Tento okruh vyžaduje minimální vybavení. Sada nastavitelné činky pokrývá lis, řádky a ramenní lis doma. Pro dřepy a mrtvé tahy při větší zátěži byste chtěli a činka a závaží set, ale činky vám umožní projít prvních několik měsíců za nižší cenu. A stahovací lišta v zárubni kliky zavěšená noha zvedá a přidává řady. Největší chybou, kterou jsem na začátku udělal, bylo odlehčení váhy, protože jsem si myslel, že vysoký počet opakování plus nízká váha je „lepší pro hubnutí“. není. Nízká váha s vysokým počtem opakování nezachovává svalovou hmotu. Udržujte zátěž blízkou té, kterou byste použili při normálním silovém tréninku – cílem je zachovat to, co jste vybudovali, zatímco dieta spaluje tuky.Dietní stránka, které se nevyhnete
20minutový okruh třikrát týdně spálí celkem 600–700 kalorií. Jeden den špatného jídla to smaže. Trénink činí ztrátu tuku udržitelnou a zabraňuje ztrátě svalové hmoty; strava je to, co vytváří deficit. Sledujte svůj příjem alespoň dva týdny pomocí a potravinová váha takže znáte svá skutečná startovní čísla. Většina lidí podceňuje o 30–40 %. Pokud pravidelně trénujete a škála se nehýbe, deficit tam není – a žádné množství tréninku to nezmění.Co bych vynechal
Dlouhé kardio cvičení v ustáleném stavu na běžeckém pásu jako primární nástroj na hubnutí. Fungují, ale jsou časově neefektivní a nezachovávají svaly tak, jak to dělá složené zvedání. Používejte kardio jako doplněk – 30minutová procházka se sčítá bez zvýšení nákladů na zotavení. Vynechat jakékoli doplněk pro spalování tuků tvrdí, že proces urychluje; výzkum většiny z nich neobstojí. **Sečteno a podtrženo:** Dvacet minut složených supersérií třikrát týdně překoná hodinu nesoustředěného času v posilovně. Matematika o stravě je stále důležitější – ale tato struktura znamená, že můžete provádět tréninkovou část, aniž byste kolem toho reorganizovali svůj život. Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Fitness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet fitness programy a plány v digitálním zboží →📢 Zveřejnění affiliate partnera: Tento článek obsahuje affiliate odkazy. Když proklikáte a zakoupíte, můžeme získat malou provizi bez dalších nákladů pro vás.
