Wikishopline ›
Άρθρα ›
Γυμναστική › Σύντομες προπονήσεις που καίνε πραγματικά λίπος (χωρίς το συμβόλαιο για το γυμναστήριο)
Σύντομες προπονήσεις που καίνε πραγματικά λίπος (χωρίς το συμβόλαιο για το γυμναστήριο)
Το πιο ειλικρινές πράγμα που μπορώ να σας πω για τις προπονήσεις καύσης λίπους είναι ότι το 80% των αποτελεσμάτων σας προέρχεται από αυτό που τρώτε, όχι από το πόσο καιρό περνάτε στο γυμναστήριο. Μόλις το αποδέχτηκα, οι πιο σύντομες και πιο δύσκολες προπονήσεις έπαψαν να αισθάνονται σαν μπάτσος και άρχισαν να αισθάνονται σαν την πραγματική στρατηγική.
Γιατί η διάρκεια είναι υπερεκτιμημένη για την απώλεια λίπους
Οι μεγαλύτερες συνεδρίες στο γυμναστήριο δεν είναι εγγενώς καλύτερες. Μετά τα πρώτα 40 περίπου λεπτά προπόνησης με βάρη, η κορτιζόλη ανεβαίνει και η ποιότητα κάθε σετ πέφτει. Η μεταβολική ώθηση από ένα έντονο κύκλωμα 20 λεπτών συχνά ξεπερνά το μετάκαυμα μιας συνεδρίας χαμηλής έντασης 90 λεπτών λόγω κάτι που ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση - το σώμα σας συνεχίζει να καίει υψηλές θερμίδες για ώρες μετά από μια πραγματικά δύσκολη συνεδρία. Προϋπόθεση είναι η ένταση. Πρέπει πραγματικά να σπρώξετε κατά τη διάρκεια αυτών των 20 λεπτών, όχι να περάσετε από τρία μηχανήματα ενώ ελέγχετε το τηλέφωνό σας.Η δομή που λειτουργεί: σύνθετες ανυψώσεις σε υπερσύνολα
Οι σύνθετες άρσεις — squats, deadlifts, πιέσεις πάγκου, σειρές, lunges — στρατολογούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Κάνουν περισσότερες θερμίδες ανά σετ από τις ασκήσεις απομόνωσης και διατηρούν καλύτερα τη μυϊκή μάζα ενώ είστε σε έλλειμμα. Αυτό το δεύτερο σημείο έχει σημασία: η απώλεια μυών παράλληλα με το λίπος επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και σας κάνει να φαίνεστε απαλοί, όχι αδύνατοι. Τα σουπερσετ συνδυάζουν μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος και στο κάτω μέρος του σώματος πλάτη με πλάτη χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους. Η μία μυϊκή ομάδα ξεκουράζεται ενώ η άλλη λειτουργεί, κάτι που σας επιτρέπει να κινηθείτε γρήγορα στη συνεδρία χωρίς να θυσιάσετε το φορτίο. Ακολουθεί το σιρκουί που έτρεχα τρεις φορές την εβδομάδα: - Squats × 8 / Πρέσα πάγκου × 8 — ανάπαυση 60 δευτερόλεπτα - Deadlift × 8 / Σειρές με σκύψιμο × 8 — ανάπαυση 60 δευτερόλεπτα - Lunges × 10 / Πρέσα ώμων με αλτήρες × 10 — ανάπαυση 60 δευτερόλεπτα ράψιμο × 0×1 δευτερόλεπτα — ξεκούραση 60 δευτερόλεπτα Ολοκληρώστε το όλο πράγμα δύο φορές. Είναι περίπου 20 λεπτά.Εξοπλισμός που το καθιστά εφικτό στο σπίτι
Αυτό το κύκλωμα χρειάζεται ελάχιστο εξοπλισμό. Ένα σύνολο από ρυθμιζόμενοι αλτήρες καλύπτει την πρέσα, τις σειρές και την πρέσα ώμων στο σπίτι. Για squats και deadlifts με βαρύτερα φορτία θα θέλατε α σετ με μπάρα και βάρος, αλλά οι αλτήρες σας βοηθούν τους πρώτους μήνες με χαμηλότερο κόστος. Α μπάρα έλξης σε ένα πλαίσιο πόρτας λαβές κρεμαστό πόδι ανασηκώνει και προσθέτει σειρές. Το μεγαλύτερο λάθος που έκανα από νωρίς ήταν να ελαφρύνω το βάρος γιατί πίστευα ότι οι υψηλές επαναλήψεις συν το χαμηλό βάρος ήταν «καλύτερα για την απώλεια λίπους». Δεν είναι. Το μικρό βάρος με μεγάλες επαναλήψεις δεν διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Κρατήστε το φορτίο κοντά σε αυτό που θα χρησιμοποιούσατε σε μια κανονική συνεδρία ενδυνάμωσης — ο στόχος είναι να διατηρήσετε αυτό που έχετε χτίσει ενώ η δίαιτα καίει το λίπος.Η πλευρά της διατροφής που δεν μπορείτε να αποφύγετε
Ένα κύκλωμα 20 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα καίει ίσως 600–700 θερμίδες συνολικά. Μια μέρα με κακό φαγητό το διαγράφει αυτό. Η προπόνηση κάνει την απώλεια λίπους βιώσιμη και αποτρέπει την απώλεια μυών. η διατροφή είναι αυτή που δημιουργεί το έλλειμμα. Παρακολουθήστε την πρόσληψή σας για τουλάχιστον δύο εβδομάδες με ένα ζυγαριά τροφίμων ώστε να γνωρίζετε τους πραγματικούς αριθμούς έναρξης. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν κατά 30-40%. Εάν κάνετε προπονήσεις με συνέπεια και η ζυγαριά δεν κινείται, το έλλειμμα δεν υπάρχει - και καμία προπόνηση δεν το αλλάζει αυτό.Αυτό που θα προσπερνούσα
Μακριές, σταθερές συνεδρίες καρδιο σε διάδρομο ως το κύριο εργαλείο σας για την απώλεια λίπους. Λειτουργούν, αλλά είναι χρονικά αναποτελεσματικά και δεν διατηρούν τους μύες με τον τρόπο που κάνει η σύνθετη ανύψωση. Χρησιμοποιήστε την καρδιαγγειακή άσκηση ως συμπλήρωμα — 30 λεπτά περπάτημα αθροίζεται χωρίς να προσθέτει κόστος αποκατάστασης. Παραλείψτε οποιοδήποτε συμπλήρωμα καύσης λίπους ισχυρίζονται ότι επισπεύδουν τη διαδικασία· η έρευνα για τα περισσότερα από αυτά δεν αντέχει. **Κατώτατη γραμμή:** Είκοσι λεπτά σύνθετων σούπερσετ τρεις φορές την εβδομάδα ξεπερνούν μια ώρα χωρίς εστίαση στο γυμναστήριο. Τα μαθηματικά σχετικά με τη διατροφή έχουν ακόμα μεγαλύτερη σημασία — αλλά αυτή η δομή σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε το κομμάτι της προπόνησης χωρίς να αναδιοργανώσετε τη ζωή σας γύρω από αυτό. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
