تمرینات کوتاهی که در واقع چربی می سوزانند (بدون قرارداد باشگاه)
صادقانه ترین چیزی که می توانم در مورد تمرینات چربی سوزی به شما بگویم این است که 80٪ از نتایج شما ناشی از آنچه می خورید است، نه مدت زمانی که در باشگاه می گذرانید. زمانی که من آن را پذیرفتم، جلسات آموزشی کوتاهتر و سختتر دیگر احساس یک پلیس را نداشتند و شروع به احساس استراتژی واقعی کردند.
چرا مدت زمان برای کاهش چربی بیش از حد ارزیابی می شود
جلسات بدنسازی طولانی تر ذاتا بهتر نیستند. بعد از 40 دقیقه اول تمرین با وزنه، کورتیزول افزایش می یابد و کیفیت هر ست کاهش می یابد. افزایش متابولیک ناشی از یک مدار شدید 20 دقیقه ای اغلب از پس سوزاندن یک جلسه 90 دقیقه ای کم شدت بیشتر است زیرا چیزی به نام مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش - بدن شما ساعت ها بعد از یک جلسه واقعا سخت به سوزاندن کالری های بالا ادامه می دهد. پیش نیاز شدت است. در واقع باید در طول این 20 دقیقه فشار وارد کنید، نه اینکه در حین چک کردن تلفن خود از سه دستگاه عبور کنید.ساختاری که کار می کند: بالابرهای مرکب در سوپرست ها
لیفت مرکب - اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت، ردیف، لانژ - چندین گروه عضلانی را به طور همزمان جذب می کند. آنها در هر ست کالری بیشتری نسبت به تمرینات انزوا می سوزانند و توده عضلانی را در زمانی که شما دچار کمبود هستید بهتر حفظ می کنند. نکته دوم مهم است: از دست دادن عضلات در کنار چربی، متابولیسم شما را کند می کند و ظاهری نرم و نه لاغر به شما می دهد. سوپر ست ها یک تمرین بالاتنه و پایین تنه را پشت به پشت جفت می کنند و هیچ استراحتی بین آنها وجود ندارد. یک گروه عضلانی استراحت میکند در حالی که گروه دیگر کار میکند، که به شما امکان میدهد تا در طول جلسه به سرعت بدون کاهش بار حرکت کنید. این مداری است که من سه بار در هفته دویدم: - اسکوات × 8 / پرس نیمکت × 8 - استراحت 60 ثانیه - ددلیفت × 8 / ردیف های خمیده × 8 - استراحت 60 ثانیه - لانژ × 10 / پرس شانه دمبل × 10 - استراحت 60 ثانیه 5/0 × 0 × هنگ ثانیه - استراحت 60 ثانیه تمام کار را دو بار کامل کنید. این تقریبا 20 دقیقه است.تجهیزاتی که این کار را در خانه انجام می دهد
این مدار به حداقل دنده نیاز دارد. مجموعه ای از دمبل های قابل تنظیم پرس، ردیف و پرس شانه را در خانه پوشش می دهد. برای اسکوات و ددلیفت با بارهای سنگین تر، باید یک ست هالتر و وزنهاما دمبل ها چند ماه اول را با هزینه کمتری پشت سر می گذارند. الف نوار کشش در چهارچوب در، دسته های آویزان پا را بالا می برد و ردیف هایی را اضافه می کند. بزرگترین اشتباهی که در اوایل مرتکب شدم کاهش وزن بود زیرا فکر میکردم تکرارهای زیاد به اضافه وزن کم «برای کاهش چربی بهتر است». این نیست. وزن سبک با تکرارهای زیاد توده عضلانی را حفظ نمی کند. بار را نزدیک به چیزی که در یک جلسه قدرتی معمولی استفاده می کنید نگه دارید – هدف حفظ چیزی است که ساخته اید در حالی که رژیم چربی را می سوزاند.جنبه رژیمی که نمی توانید از آن اجتناب کنید
یک دور 20 دقیقه ای سه بار در هفته در مجموع 600 تا 700 کالری می سوزاند. یک روز غذای بد آن را پاک می کند. این تمرین باعث کاهش چربی پایدار و جلوگیری از از دست دادن عضلات می شود. رژیم غذایی است که کمبود را ایجاد می کند. میزان مصرف خود را برای حداقل دو هفته با یک ردیابی کنید مقیاس غذا بنابراین شما اعداد شروع واقعی خود را می دانید. اکثر مردم 30 تا 40 درصد دست کم می گیرند. اگر تمرینات را به طور مداوم انجام می دهید و ترازو حرکت نمی کند، کسری وجود ندارد - و هیچ مقدار تمرینی این را تغییر نمی دهد.چیزی که من از آن می گذرم
جلسات کاردیو طولانی مدت و با حالت ثابت روی تردمیل به عنوان ابزار اصلی کاهش چربی شما. آنها کار می کنند، اما از نظر زمان ناکارآمد هستند و مانند لیفت مرکب عضلات را حفظ نمی کنند. از ورزش کاردیو به عنوان مکمل استفاده کنید - یک پیاده روی 30 دقیقه ای بدون اضافه کردن هزینه بهبودی، افزایش می یابد. از هر کدام بگذرید مکمل چربی سوز ادعای تسریع روند؛ تحقیقات روی اکثر آنها جواب نمی دهد. **خط نهایی:** بیست دقیقه سوپر ست های ترکیبی سه بار در هفته یک ساعت زمان بدون تمرکز در باشگاه را شکست می دهد. ریاضیات در مورد رژیم غذایی هنوز اهمیت بیشتری دارد - اما این ساختار به این معنی است که می توانید بخش تمرین را بدون سازماندهی مجدد زندگی خود انجام دهید. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
