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Remise en forme › Entraînements courts qui brûlent réellement les graisses (sans contrat de gym)
Entraînements courts qui brûlent réellement les graisses (sans contrat de gym)
La chose la plus honnête que je puisse vous dire à propos des entraînements pour brûler les graisses est que 80 % de vos résultats proviennent de ce que vous mangez, et non du temps que vous passez à la salle de sport. Une fois que j’ai accepté cela, les séances d’entraînement plus courtes et plus difficiles ont cessé de ressembler à une échappatoire et ont commencé à ressembler à une véritable stratégie.
Pourquoi la durée est surfaite pour la perte de graisse
Des séances de gym plus longues ne sont pas intrinsèquement meilleures. Après les 40 premières minutes environ de musculation, le cortisol augmente et la qualité de chaque série diminue. L'augmentation métabolique d'un circuit intense de 20 minutes dure souvent plus longtemps que la post-combustion d'une séance de faible intensité de 90 minutes en raison de ce qu'on appelle une consommation excessive d'oxygène après l'exercice : votre corps continue de brûler des calories élevées pendant des heures après une séance vraiment difficile. La condition préalable est l’intensité. Vous devez réellement pousser pendant ces 20 minutes, et non parcourir trois machines tout en vérifiant votre téléphone.La structure qui fonctionne : les ascenseurs composés en supersets
Les levées composées – squats, soulevés de terre, développé couché, rangées, fentes – recrutent plusieurs groupes musculaires simultanément. Ils brûlent plus de calories par série que les exercices d'isolement et maintiennent mieux la masse musculaire lorsque vous êtes en déficit. Ce deuxième point est important : perdre du muscle en même temps que de la graisse ralentit votre métabolisme et vous donne une apparence douce et non maigre. Les supersets associent des exercices du haut et du bas du corps dos à dos, sans repos entre eux. Un groupe musculaire se repose pendant que l'autre travaille, ce qui vous permet d'avancer rapidement dans la séance sans sacrifier la charge. Voici le circuit que j'ai exécuté trois fois par semaine : - Squats × 8 / Développé couché × 8 — repos 60 secondes - Soulevé de terre × 8 / Rangées penchées × 8 — repos 60 secondes - Fentes × 10 / Développé épaule avec haltères × 10 — repos 60 secondes - Levée de jambe suspendue × 15 / Planche × 30 à 60 secondes — repos 60 secondes Complétez le tout deux fois. Cela fait environ 20 minutes.Un équipement qui rend cela réalisable à la maison
Ce circuit nécessite un minimum d'équipement. Un ensemble de haltères réglables couvre la presse, les rangées et la presse à épaules à la maison. Pour les squats et les soulevés de terre avec des charges plus lourdes, vous voudriez un ensemble d'haltères et de poids, mais les haltères vous permettent de passer les premiers mois à moindre coût. Un barre de traction dans un cadre de porte, les poignées suspendues se soulèvent et ajoutent des rangées. La plus grosse erreur que j'ai commise au début a été d'alléger le poids parce que je pensais que des répétitions élevées et un poids faible étaient « meilleurs pour perdre de la graisse ». Ce n'est pas le cas. Un poids léger avec des répétitions élevées ne maintient pas la masse musculaire. Gardez la charge proche de celle que vous utiliseriez lors d’une séance de musculation normale – l’objectif est de préserver ce que vous avez construit pendant que le régime brûle les graisses.Le côté régime que vous ne pouvez pas éviter
Un circuit de 20 minutes trois fois par semaine brûle entre 600 et 700 calories au total. Une mauvaise journée de nourriture efface cela. L'entraînement rend la perte de graisse durable et prévient la perte musculaire ; c'est l'alimentation qui crée le déficit. Suivez votre consommation pendant au moins deux semaines avec un balance alimentaire vous connaissez donc vos numéros de départ réels. La plupart des gens sous-estiment de 30 à 40 %. Si vous vous entraînez régulièrement et que la balance ne bouge pas, le déficit n’est pas là – et aucun entraînement n’y change.Ce que je sauterais
De longues séances de cardio en régime permanent sur un tapis roulant comme principal outil de perte de graisse. Ils fonctionnent, mais ils ne permettent pas de gagner du temps et ne préservent pas les muscles comme le fait le levage composé. Utilisez le cardio comme complément : une marche de 30 minutes s’additionne sans ajouter de coûts de récupération. Ignorer tout supplément brûleur de graisse prétendant accélérer le processus ; les recherches sur la plupart d’entre eux ne tiennent pas le coup. **En résumé :** Vingt minutes de supersets composés trois fois par semaine battent une heure de temps libre en salle de sport. Les calculs sur l'alimentation sont encore plus importants, mais cette structure signifie que vous pouvez effectuer la partie entraînement sans réorganiser votre vie autour de celle-ci. Prêt à magasiner ? Comparez Remise en forme dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes et plans de remise en forme dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
