אימונים קצרים ששורפים שומן בפועל (ללא חוזה חדר הכושר)
הדבר הכי כנה שאני יכול להגיד לכם על אימונים לשריפת שומן הוא ש-80% מהתוצאות שלכם מגיעות ממה שאתם אוכלים, לא מהזמן שאתם מבלים בחדר כושר. ברגע שקיבלתי את זה, אימונים קצרים וקשים יותר הפסיקו להרגיש כמו שוטר והתחילו להרגיש כמו האסטרטגיה האמיתית.
מדוע משך זמן מוערך יתר על המידה עבור אובדן שומן
אימונים ארוכים יותר בחדר כושר אינם טובים יותר מטבעם. לאחר 40 הדקות הראשונות לערך של אימון משקולות, הקורטיזול עולה ואיכות כל סט יורדת. הדחיפה המטבולית ממחזור אינטנסיבי של 20 דקות נמשכת לעתים קרובות לאחר צריבה של אימון בעצימות נמוכה של 90 דקות בגלל משהו שנקרא עודף צריכת חמצן לאחר אימון - הגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות מוגברות במשך שעות לאחר אימון קשה באמת. תנאי הסף הוא אינטנסיביות. אתה צריך ממש לדחוף במהלך 20 הדקות האלה, לא לעבור דרך שלוש מכונות בזמן בדיקת הטלפון שלך.המבנה שעובד: מעליות מתחם בסופרסטים
הרמות מורכבות - כפיפות בטן, דדליפט, לחיצת ספסל, שורות, נפילות - מגייסות מספר קבוצות שרירים בו-זמנית. הם שורפים יותר קלוריות לסט מאשר תרגילי בידוד ושומרים על מסת שריר טוב יותר בזמן שאתה בגירעון. הנקודה השנייה חשובה: איבוד שרירים לצד שומן מאט את חילוף החומרים ומשאיר אותך מראה רך, לא רזה. ערכות-על משלבות תרגיל פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון גב אל גב ללא מנוחה ביניהם. קבוצת שרירים אחת נחה בזמן שהשנייה עובדת, מה שמאפשר לך לעבור את הפגישה במהירות מבלי להקריב עומס. הנה המעגל שרצתי שלוש פעמים בשבוע: - סקוואטים × 8 / לחיצת ספסל × 8 - מנוחה 60 שניות - דדליפט × 8 / שורות כפוף × 8 - מנוחה 60 שניות - ריאות × 10 / לחיצת כתף עם משקולת × 10 - מנוחה 60 שניות - תוכנית תלייה הרמת רגל שניות × 30 שניות - 6 ק"ש שניות / 6 שניות. השלם את כל העניין פעמיים. זה בערך 20 דקות.ציוד שהופך את זה לביצוע בבית
מעגל זה צריך ציוד מינימלי. סט של משקולות מתכווננות מכסה את העיתונות, השורות ולחיצת הכתפיים בבית. עבור סקוואט ודדליפט בעומסים כבדים יותר, תרצה א סט משקולת ומשקולות, אבל משקולות עוזרות לך לעבור את החודשים הראשונים בעלות נמוכה יותר. א בר משיכה במשקוף ידיות רגליים תלויות מרים ומוסיף שורות. הטעות הגדולה ביותר שעשיתי בשלב מוקדם הייתה הקלה במשקל כי חשבתי שחזרות גבוהות בתוספת משקל נמוך "טובות יותר להורדת שומן". זה לא. משקל קל עם חזרות גבוהות אינו שומר על מסת השריר. שמור את העומס קרוב למה שהיית משתמש בו באימון כוח רגיל - המטרה היא לשמר את מה שבנית בזמן שהתזונה שורפת את השומן.צד הדיאטה שאי אפשר להימנע ממנו
מחזור של 20 דקות שלוש פעמים בשבוע שורף אולי 600-700 קלוריות בסך הכל. יום אוכל רע אחד מוחק את זה. האימון הופך את אובדן השומן לבר-קיימא ומונע איבוד שרירים; הדיאטה היא שיוצרת את הגירעון. עקוב אחר הצריכה שלך במשך שבועיים לפחות עם א סולם מזון כך שאתה יודע את מספרי ההתחלה שלך בפועל. רוב האנשים מזלזלים ב-30-40%. אם אתה עושה אימונים באופן עקבי והסקאלה לא זזה, הגירעון לא קיים - ושום כמות אימונים לא משנה את זה.על מה הייתי מדלגת
פגישות אירוביות ארוכות ויציבות על הליכון ככלי העיקרי שלך להורדת שומן. הם עובדים, אבל הם לא יעילים בזמן והם לא משמרים שרירים כמו הרמת תרכובת. השתמש בכושר אירובי כתוספת - הליכה של 30 דקות מסתכמת מבלי להוסיף עלות התאוששות. דלג על כל תוסף שורף שומן בטענה להאצת התהליך; המחקר על רובם אינו מחזיק מעמד. **שורה תחתונה:** עשרים דקות של סופרסטים מורכבים שלוש פעמים בשבוע מנצחות שעה של זמן כושר לא ממוקד. המתמטיקה על דיאטה עדיין חשובה יותר - אבל המבנה הזה אומר שאתה יכול לעשות את חלק האימון מבלי לארגן מחדש את חייך סביבו. מוכנים לחנות? השווה כושר ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.