छोटे वर्कआउट जो वास्तव में वसा जलाते हैं (जिम अनुबंध के बिना)
वसा जलाने वाले वर्कआउट के बारे में सबसे ईमानदार बात जो मैं आपको बता सकता हूं वह यह है कि आपके 80% परिणाम आप जो खाते हैं उससे आते हैं, न कि आप जिम में कितना समय बिताते हैं। एक बार जब मैंने इसे स्वीकार कर लिया, तो छोटे और कठिन प्रशिक्षण सत्र एक पुलिस-आउट की तरह महसूस करना बंद कर दिया और वास्तविक रणनीति की तरह महसूस करना शुरू कर दिया।
वसा हानि के लिए अवधि को अधिक महत्व क्यों दिया जाता है?
लंबे जिम सत्र स्वाभाविक रूप से बेहतर नहीं होते हैं। वजन प्रशिक्षण के पहले 40 मिनट के बाद, कोर्टिसोल बढ़ जाता है और प्रत्येक सेट की गुणवत्ता गिर जाती है। 20 मिनट के तीव्र सर्किट से मेटाबॉलिक बूस्ट अक्सर 90 मिनट के कम तीव्रता वाले सत्र के बाद भी रहता है, क्योंकि व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की अधिक खपत होती है - वास्तव में कठिन सत्र के बाद आपका शरीर घंटों तक बढ़ी हुई कैलोरी जलाता रहता है। पूर्व शर्त तीव्रता है. आपको वास्तव में उन 20 मिनटों के दौरान अपना फ़ोन चेक करते समय तीन मशीनों से गुज़रने की ज़रूरत नहीं है।वह संरचना जो काम करती है: सुपरसेट में कंपाउंड लिफ्ट
कंपाउंड लिफ्ट्स - स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, रो, लंजेज़ - एक साथ कई मांसपेशी समूहों को भर्ती करते हैं। वे अलग-अलग व्यायामों की तुलना में प्रति सेट अधिक कैलोरी जलाते हैं और कमी होने पर मांसपेशियों को बेहतर बनाए रखते हैं। वह दूसरा बिंदु मायने रखता है: वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को खोने से आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आप दुबले नहीं बल्कि नरम दिखते हैं। सुपरसेट्स ऊपरी शरीर और निचले शरीर के व्यायाम को एक के बाद एक जोड़ते हैं और उनके बीच कोई आराम नहीं होता है। एक मांसपेशी समूह आराम करता है जबकि दूसरा काम करता है, जो आपको भार का त्याग किए बिना सत्र को तेजी से पूरा करने देता है। यहां वह सर्किट है जिसमें मैंने सप्ताह में तीन बार दौड़ लगाई: - स्क्वैट्स × 8 / बेंच प्रेस × 8 - आराम 60 सेकंड - डेडलिफ्ट × 8 / बेंट-ओवर रो × 8 - आराम 60 सेकंड - लंजेस × 10 / डंबल शोल्डर प्रेस × 10 - आराम 60 सेकंड - लटकते पैर उठाना × 15 / प्लैंक × 30-60 सेकंड - आराम 60 सेकंड पूरी चीज़ को दो बार पूरा करें। यह लगभग 20 मिनट है।उपकरण जो इसे घर पर संभव बनाता है
इस सर्किट को न्यूनतम गियर की आवश्यकता होती है। का एक सेट समायोज्य डम्बल घर पर प्रेस, पंक्तियों और शोल्डर प्रेस को कवर करता है। भारी भार पर स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट के लिए आपको एक चाहिए बारबेल और वज़न सेट, लेकिन डम्बल आपको कम कीमत पर पहले कई महीनों तक काम निपटाने में मदद करते हैं। ए पुल-अप बार एक दरवाज़े के हैंडल में लटके हुए पैर को ऊपर उठाया जाता है और पंक्तियाँ जोड़ी जाती हैं। शुरुआत में मैंने जो सबसे बड़ी गलती की, वह वजन कम करना था क्योंकि मैंने सोचा था कि उच्च प्रतिनिधि और कम वजन "वसा घटाने के लिए बेहतर है।" ऐसा नहीं है. उच्च दोहराव के साथ हल्का वजन मांसपेशियों को बनाए नहीं रखता है। भार को सामान्य शक्ति सत्र में उपयोग किए जाने वाले भार के करीब रखें - लक्ष्य यह है कि आहार के दौरान वसा जलने के दौरान आपने जो बनाया है उसे संरक्षित करना है।आहार पक्ष जिसे आप टाल नहीं सकते
सप्ताह में तीन बार 20 मिनट का सर्किट कुल मिलाकर शायद 600-700 कैलोरी बर्न करता है। एक ख़राब भोजन दिवस उसे मिटा देता है। प्रशिक्षण वसा हानि को टिकाऊ बनाता है और मांसपेशियों की हानि को रोकता है; आहार ही कमी पैदा करता है। के साथ कम से कम दो सप्ताह तक अपने सेवन पर नज़र रखें भोजन का पैमाना ताकि आप अपनी वास्तविक आरंभिक संख्याएँ जान सकें। अधिकांश लोग 30-40% कम आंकते हैं। यदि आप लगातार वर्कआउट कर रहे हैं और स्केल नहीं बढ़ रहा है, तो कमी नहीं है - और प्रशिक्षण की कोई भी मात्रा इसमें बदलाव नहीं लाती है।मैं क्या छोड़ूंगा
आपके प्राथमिक वसा-हानि उपकरण के रूप में ट्रेडमिल पर लंबे, स्थिर-अवस्था वाले कार्डियो सत्र। वे काम करते हैं, लेकिन उनमें समय की कमी होती है और वे कंपाउंड लिफ्टिंग की तरह मांसपेशियों को संरक्षित नहीं करते हैं। पूरक के रूप में कार्डियो का उपयोग करें - 30 मिनट की पैदल दूरी पुनर्प्राप्ति लागत को जोड़े बिना बढ़ जाती है। कोई भी छोड़ें वसा बर्नर अनुपूरक प्रक्रिया में तेजी लाने का दावा; उनमें से अधिकांश पर शोध टिक नहीं पाता। **निचली बात:** सप्ताह में तीन बार बीस मिनट का कंपाउंड सुपरसेट एक घंटे के फोकस रहित जिम समय को मात देता है। आहार पर गणित अभी भी अधिक मायने रखता है - लेकिन इस संरचना का मतलब है कि आप अपने जीवन को पुनर्गठित किए बिना प्रशिक्षण भाग कर सकते हैं। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें फिटनेस दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें फिटनेस कार्यक्रम और योजनाएँ डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
