Wikishopline ›
Artikel ›
Kecergasan › Senaman Pendek Yang Sebenarnya Membakar Lemak (Tanpa Kontrak Gim)
Senaman Pendek Yang Sebenarnya Membakar Lemak (Tanpa Kontrak Gim)
Perkara paling jujur yang saya boleh beritahu anda tentang senaman membakar lemak ialah 80% daripada hasil anda datang daripada apa yang anda makan, bukan berapa lama anda menghabiskan masa di gim. Sebaik sahaja saya menerimanya, sesi latihan yang lebih pendek dan lebih sukar berhenti berasa seperti polis keluar dan mula berasa seperti strategi sebenar.
Mengapa tempoh terlalu dinilai untuk kehilangan lemak
Sesi gim yang lebih lama tidak semestinya lebih baik. Selepas 40 minit pertama atau lebih latihan bebanan, kortisol meningkat dan kualiti setiap set menurun. Rangsangan metabolik daripada litar sengit selama 20 minit selalunya mengatasi selaran selepas sesi intensiti rendah selama 90 minit kerana sesuatu yang dipanggil penggunaan oksigen yang berlebihan selepas bersenam — badan anda terus membakar kalori yang tinggi selama berjam-jam selepas sesi yang benar-benar sukar. Prasyarat adalah intensiti. Anda perlu benar-benar menolak selama 20 minit itu, bukan melalui tiga mesin semasa memeriksa telefon anda.Struktur yang berfungsi: angkat kompaun dalam superset
Lif kompaun — mencangkung, deadlift, penekan bangku, baris, lunges — merekrut beberapa kumpulan otot secara serentak. Mereka membakar lebih banyak kalori setiap set daripada latihan pengasingan dan mengekalkan jisim otot dengan lebih baik semasa anda mengalami defisit. Perkara kedua itu penting: kehilangan otot bersama lemak melambatkan metabolisme anda dan membuatkan anda kelihatan lembut, tidak kurus. Supersets menggandingkan senaman bahagian atas badan dan bahagian bawah badan ke belakang tanpa rehat di antaranya. Satu kumpulan otot berehat sementara yang lain berfungsi, yang membolehkan anda bergerak melalui sesi dengan pantas tanpa mengorbankan beban. Berikut ialah litar yang saya jalankan tiga kali seminggu: - Squats × 8 / Bench press × 8 — rehat 60 saat - Deadlift × 8 / Baris bengkok × 8 — rehat 60 saat - Lunges × 10 / Dumbbell shoulder press × 10 — rehat 60 saat - Gantung kaki angkat × 15 / Comple rest × 15 / Comple 6 saat keseluruhannya dua kali. Itu kira-kira 20 minit.Peralatan yang menjadikan ini boleh dilakukan di rumah
Litar ini memerlukan gear minimum. Satu set dumbbell boleh laras meliputi akhbar, baris dan tekan bahu di rumah. Untuk squats dan deadlift pada beban yang lebih berat anda inginkan a barbell dan set berat, tetapi dumbel membantu anda melalui beberapa bulan pertama dengan kos yang lebih rendah. A bar tarik naik dalam rangka pintu pemegang gantung kaki menaikkan dan menambah baris. Kesilapan terbesar yang saya lakukan pada awalnya ialah mengurangkan berat badan kerana saya fikir ulangan tinggi ditambah berat badan rendah adalah "lebih baik untuk kehilangan lemak." Ia tidak. Berat ringan dengan ulangan tinggi tidak mengekalkan jisim otot. Pastikan beban hampir dengan apa yang anda gunakan dalam sesi kekuatan biasa — matlamatnya adalah untuk mengekalkan apa yang telah anda bina semasa diet membakar lemak.Sisi diet yang anda tidak boleh elak
Litar 20 minit tiga kali seminggu membakar mungkin 600-700 kalori keseluruhan. Satu hari makanan yang buruk memadamkannya. Latihan menjadikan kehilangan lemak mampan dan menghalang kehilangan otot; diet adalah apa yang mewujudkan defisit. Jejaki pengambilan anda selama sekurang-kurangnya dua minggu dengan a skala makanan supaya anda tahu nombor permulaan anda yang sebenar. Kebanyakan orang memandang rendah sebanyak 30-40%. Jika anda melakukan senaman secara konsisten dan skala tidak bergerak, defisit tidak ada — dan tiada jumlah latihan yang mengubahnya.Perkara yang saya akan langkau
Sesi kardio yang panjang dan mantap pada treadmill sebagai alat kehilangan lemak utama anda. Ia berfungsi, tetapi ia tidak cekap masa dan ia tidak mengekalkan otot seperti cara mengangkat kompaun. Gunakan kardio sebagai makanan tambahan — berjalan kaki selama 30 minit bertambah tanpa menambah kos pemulihan. Langkau mana-mana suplemen pembakar lemak mendakwa untuk mempercepatkan proses; penyelidikan ke atas kebanyakan mereka tidak bertahan. **Ikhtisar:** Dua puluh minit superset kompaun tiga kali seminggu mengalahkan satu jam masa gim yang tidak fokus. Matematik tentang diet masih lebih penting — tetapi struktur ini bermakna anda boleh melakukan bahagian latihan tanpa menyusun semula kehidupan anda di sekelilingnya. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
