Wikishopline ›
Articole ›
Fitness › Antrenamente scurte care ard de fapt grăsimile (fără contractul de gimnastică)
Antrenamente scurte care ard de fapt grăsimea (fără contractul de gimnastică)
Cel mai sincer lucru pe care ți-l pot spune despre antrenamentele de ardere a grăsimilor este că 80% din rezultatele tale provin din ceea ce mănânci, nu din cât timp petreci la sală. Odată ce am acceptat asta, sesiunile de antrenament din ce în ce mai scurte și mai grele au încetat să se mai simtă ca o ieșire din poliție și au început să se simtă ca strategia reală.
De ce durata este supraevaluată pentru pierderea de grăsime
Sesiunile de sală mai lungi nu sunt în mod inerent mai bune. După primele 40 de minute de antrenament cu greutăți, cortizolul crește și calitatea fiecărui set scade. Amplificarea metabolică dintr-un circuit intens de 20 de minute durează adesea mai mult decât după arderea unei sesiuni de intensitate scăzută de 90 de minute, din cauza a ceva numit exces de consum de oxigen după exercițiu - corpul tău continuă să ardă calorii ridicate ore întregi după o sesiune cu adevărat grea. Condiția prealabilă este intensitatea. Trebuie să împingeți în acele 20 de minute, nu să treceți prin trei mașini în timp ce vă verificați telefonul.Structura care funcționează: ascensoare compuse în superseturi
Ridicări compuse - genuflexiuni, deadlift, presa pe bancă, rânduri, fandari - recrutează mai multe grupuri musculare simultan. Ei ard mai multe calorii pe set decât exercițiile de izolare și mențin mai bine masa musculară în timp ce ești în deficit. Al doilea punct contează: pierderea mușchilor alături de grăsime îți încetinește metabolismul și te lasă să arăți moale, nu slab. Superseturile asociază un exercițiu pentru partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului spate la spate, fără odihnă între ele. Un grup de mușchi se odihnește în timp ce celălalt lucrează, ceea ce vă permite să treceți rapid prin sesiune fără a sacrifica sarcina. Iată circuitul pe care l-am alergat de trei ori pe săptămână: - Genuflexiuni × 8 / Bench Press × 8 — odihnă 60 de secunde - Deadlift × 8 / Bent-over rows × 8 — odihnă 60 de secunde - Lunges × 10 / Dumbbell shoulder Press × 10 — odihnă 60 de secunde - Suspendarea piciorului × 15 / Odihnă completă 60 de secunde de două ori. Asta înseamnă aproximativ 20 de minute.Echipament care face acest lucru fezabil acasă
Acest circuit are nevoie de un echipament minim. Un set de gantere reglabile acoperă presa, rândurile și presa de umeri acasă. Pentru squat-uri și deadlift la sarcini mai grele ați dori a mreană și set de greutăți, dar ganterele te fac să treci prin primele câteva luni la un cost mai mic. A bară de tragere într-un toc de ușă mânere suspendate piciorul ridică și adaugă rânduri. Cea mai mare greșeală pe care am făcut-o devreme a fost ușurarea greutății, deoarece am crezut că repetări mari și greutate mică sunt „mai bune pentru pierderea grăsimilor”. Nu este. Greutatea ușoară cu repetări mari nu menține masa musculară. Mențineți încărcătura aproape de ceea ce ați folosi într-o sesiune normală de forță - scopul este să păstrați ceea ce ați construit în timp ce dieta arde grăsimea.Partea dietei pe care nu o poți evita
Un circuit de 20 de minute de trei ori pe săptămână arde poate 600-700 de calorii în total. O zi cu mâncare proastă șterge asta. Antrenamentul face pierderea de grăsime durabilă și previne pierderea musculară; dieta este cea care creează deficitul. Urmăriți-vă aportul timp de cel puțin două săptămâni cu a cantar alimentar astfel încât să știți numerele de pornire reale. Majoritatea oamenilor subestimează cu 30-40%. Dacă faci antrenamente în mod constant și cântarul nu se mișcă, deficitul nu există - și nicio cantitate de antrenament nu schimbă asta.Ce aș sări peste
Sesiuni cardio lungi, în stare de echilibru, pe o bandă de alergare, ca instrument principal de pierdere a grăsimii. Ele funcționează, dar sunt ineficiente în timp și nu păstrează mușchii așa cum o face liftingul compus. Utilizați cardio ca supliment - o plimbare de 30 de minute se adună fără a adăuga costuri de recuperare. Sari peste oricare supliment pentru arzătorul de grăsimi pretind că accelerează procesul; cercetările asupra celor mai multe dintre ele nu rezistă. **Concluzie:** Douăzeci de minute de superseturi compuse de trei ori pe săptămână înving o oră de timp nefocalizat la sală. Matematica despre dietă contează încă mai mult - dar această structură înseamnă că poți face partea de antrenament fără a-ți reorganiza viața în jurul ei. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
