Викишоплайн ›
Статьи ›
Фитнес › Короткие тренировки, которые действительно сжигают жир (без контракта со спортзалом)
Короткие тренировки, которые действительно сжигают жир (без контракта со спортзалом)
Самое честное, что я могу вам сказать о тренировках для сжигания жира, это то, что 80% ваших результатов зависит от того, что вы едите, а не от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале. Как только я принял это, более короткие и более тяжелые тренировки перестали казаться отговоркой и стали восприниматься как настоящая стратегия.
Почему продолжительность переоценена для сжигания жира
Более длительные занятия в тренажерном зале по своей сути не лучше. После первых 40 минут силовой тренировки уровень кортизола повышается, а качество каждого подхода падает. Метаболический импульс от 20-минутной интенсивной тренировки часто длится дольше после 90-минутной тренировки низкой интенсивности из-за так называемого избыточного потребления кислорода после тренировки — ваше тело продолжает сжигать повышенное количество калорий в течение нескольких часов после действительно тяжелой тренировки. Обязательное условие – интенсивность. Вам нужно действительно работать в течение этих 20 минут, а не бегать по трем машинам, проверяя свой телефон.Структура, которая работает: сложные упражнения в суперсетах.
Сложные упражнения — приседания, становая тяга, жим лежа, тяга, выпады — задействуют одновременно несколько групп мышц. Они сжигают больше калорий за подход, чем изолирующие упражнения, и лучше поддерживают мышечную массу, пока у вас дефицит. Второй момент имеет значение: потеря мышц вместе с жиром замедляет метаболизм и делает вас мягким, а не худым. Суперсеты сочетают в себе упражнения для верхней и нижней части тела подряд без отдыха между ними. Одна группа мышц отдыхает, пока другая работает, что позволяет вам быстро выполнять тренировку, не жертвуя нагрузкой. Вот схема, которую я бегал три раза в неделю: - Приседания × 8 / Жим лежа × 8 — отдых 60 секунд - Становая тяга × 8 / Тяга в наклоне × 8 — отдых 60 секунд - Выпады × 10 / Жим гантели от плеч × 10 — отдых 60 секунд - Подъем ног в висе × 15 / Планка × 30–60 секунд — отдых 60 секунд Выполните все упражнение дважды. Это примерно 20 минут.Оборудование, позволяющее сделать это дома
Эта схема требует минимального оборудования. Набор регулируемые гантели охватывает пресс, тягу и жим от плеч дома. Для приседаний и становой тяги с более тяжелыми нагрузками вам понадобится набор штанги и гири, но гантели помогут вам прожить первые несколько месяцев с меньшими затратами. А перекладина в дверном косяке ручки висят, ножку поднимают и прибавляют ряды. Самой большой ошибкой, которую я совершил вначале, было облегчение веса, потому что я думал, что большое количество повторений плюс малый вес «лучше подходят для сжигания жира». Это не так. Легкий вес и большое количество повторений не поддерживают мышечную массу. Поддерживайте нагрузку, близкую к той, которую вы используете во время обычной силовой тренировки — цель состоит в том, чтобы сохранить то, что вы создали, пока диета сжигает жир.Диета, которой нельзя избежать
20-минутная тренировка три раза в неделю сжигает в общей сложности 600–700 калорий. Один день плохой еды стирает это. Тренировка делает потерю жира устойчивой и предотвращает потерю мышечной массы; Диета – это то, что создает дефицит. Отслеживайте свое потребление в течение как минимум двух недель с помощью пищевые весы чтобы вы знали свои фактические стартовые номера. Большинство людей недооценивают на 30–40%. Если вы регулярно тренируетесь, а весы не двигаются, дефицита нет — и никакие тренировки этого не изменят.Что я бы пропустил
Длительные, стабильные кардио-сессии на беговой дорожке — ваш основной инструмент для похудения. Они работают, но неэффективны по времени и не сохраняют мышцы так, как это делает комплексный лифтинг. Используйте кардио в качестве дополнения — 30-минутная прогулка не требует дополнительных затрат на восстановление. Пропустить любой добавка для сжигания жира заявляя об ускорении процесса; исследования большинства из них не подтверждаются. **Итог:** Двадцать минут сложных суперсетов три раза в неделю заменяют час бесцельного занятия в тренажерном зале. Математика диеты по-прежнему имеет большее значение, но такая структура означает, что вы можете выполнять тренировочную часть, не меняя вокруг нее свою жизнь. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
