วิกิชอปไลน์ ›
บทความ ›
ฟิตเนส > การออกกำลังกายระยะสั้นที่เผาผลาญไขมันได้จริง (โดยไม่ต้องมีสัญญาเข้ายิม)
การออกกำลังกายระยะสั้นที่เผาผลาญไขมันได้จริง (โดยไม่ต้องมีสัญญาเข้ายิม)
สิ่งที่ตรงไปตรงมาที่สุดที่ฉันสามารถบอกคุณได้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันก็คือ 80% ของผลลัพธ์ของคุณมาจากสิ่งที่คุณกิน ไม่ใช่ระยะเวลาที่คุณอยู่ในยิม เมื่อฉันยอมรับสิ่งนั้น เซสชันการฝึกที่สั้นลงและหนักขึ้นก็หยุดรู้สึกเหมือนตำรวจออกไป และเริ่มรู้สึกเหมือนเป็นกลยุทธ์ที่แท้จริง
เหตุใดระยะเวลาจึงเกินจริงสำหรับการลดไขมัน
การออกกำลังกายนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยเนื้อแท้ หลังจากการฝึกยกน้ำหนักประมาณ 40 นาทีแรก คอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นและคุณภาพของแต่ละเซ็ตจะลดลง การเพิ่มการเผาผลาญจากวงจรความเข้มข้น 20 นาทีมักจะอยู่ได้นานกว่าการเผาผลาญแคลอรี่ของเซสชั่นความเข้มข้นต่ำ 90 นาที เนื่องจากสิ่งที่เรียกว่าการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป ร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นต่อไปเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากเซสชั่นที่หนักหน่วงอย่างแท้จริง ข้อกำหนดเบื้องต้นคือความเข้มข้น คุณต้องผลักดันอย่างแท้จริงในช่วง 20 นาทีนั้น ไม่ใช่เคลื่อนผ่านเครื่องสามเครื่องขณะตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณโครงสร้างที่ใช้งานได้: การยกแบบผสมในซุปเปอร์เซ็ต
ท่าคอมพาวด์ลิฟต์ — สควอท เดดลิฟท์ ม้านั่งกด แถว และลันจ์ — รวบรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน มันเผาผลาญแคลอรี่ต่อเซ็ตมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นในขณะที่คุณขาดดุล ประเด็นที่สองนั้นสำคัญ: การสูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมันจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง และทำให้คุณดูนุ่มนวล ไม่อ้วน Supersets จับคู่การออกกำลังกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่างจากหลังชนกันโดยไม่มีการพักระหว่างกัน กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งพักในขณะที่อีกกลุ่มทำงาน ซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวเซสชั่นต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ทำให้ภาระลดลง นี่คือวงจรที่ฉันวิ่งสัปดาห์ละสามครั้ง: - Squats × 8 / Bench press × 8 — พัก 60 วินาที - Deadlift × 8 / แถวงอ × 8 — พัก 60 วินาที - Lunges × 10 / Dumbbell shoulder press × 10 — พัก 60 วินาที - ยกขาแขวน × 15 / Plank × 30–60 วินาที — พัก 60 วินาที ทำทั้งหมดให้เสร็จสิ้นสองครั้ง นั่นคือประมาณ 20 นาทีอุปกรณ์ที่ทำให้สิ่งนี้ทำได้ที่บ้าน
วงจรนี้ต้องการเกียร์น้อยที่สุด ชุดของ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ครอบคลุมการกด แถว และการกดไหล่ที่บ้าน สำหรับท่าสควอทและเดดลิฟท์ที่มีน้ำหนักมาก คุณอาจต้องการ ชุดบาร์เบลและตุ้มน้ำหนักแต่ดัมเบลล์ช่วยให้คุณผ่านช่วงหลายเดือนแรกด้วยต้นทุนที่ต่ำกว่า ก แถบดึงขึ้น ในกรอบประตูจับขาแขวนยกและเพิ่มแถว ความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดที่ฉันทำตั้งแต่เนิ่นๆ คือการลดน้ำหนัก เพราะฉันคิดว่าจำนวนครั้งที่สูงบวกกับน้ำหนักที่น้อย "ช่วยลดไขมันได้ดีกว่า" มันไม่ใช่ น้ำหนักเบาและมีจำนวนครั้งสูงไม่รักษามวลกล้ามเนื้อ ให้น้ำหนักบรรทุกใกล้เคียงกับน้ำหนักที่คุณใช้ในช่วงออกกำลังแบบปกติ เป้าหมายคือเพื่อรักษาสิ่งที่คุณสร้างขึ้นไว้ในขณะที่อาหารเผาผลาญไขมันด้านการควบคุมอาหารที่คุณหลีกเลี่ยงไม่ได้
การออกกำลังกาย 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเผาผลาญพลังงานได้ทั้งหมด 600–700 แคลอรี่ วันอาหารที่ไม่ดีวันหนึ่งจะลบล้างสิ่งนั้น การฝึกทำให้การลดไขมันยั่งยืนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อาหารคือสิ่งที่ทำให้เกิดการขาดดุล ติดตามการบริโภคของคุณเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ด้วย ขนาดอาหาร เพื่อให้คุณทราบตัวเลขเริ่มต้นที่แท้จริงของคุณ คนส่วนใหญ่ดูถูกดูแคลน 30–40% หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและมาตราส่วนไม่เคลื่อนไหว การขาดดุลก็จะไม่เกิดขึ้น และไม่มีการเปลี่ยนแปลงจำนวนครั้งในการฝึกซ้อมสิ่งที่ฉันจะข้าม
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยาวนานและสม่ำเสมอบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเครื่องมือหลักในการลดไขมันของคุณ มันได้ผลแต่ไม่มีประสิทธิภาพด้านเวลาและไม่ได้รักษากล้ามเนื้อเหมือนกับการยกแบบคอมปาวน์ ใช้คาร์ดิโอเป็นอาหารเสริม – เดิน 30 นาทีโดยไม่เพิ่มค่าใช้จ่ายในการฟื้นตัว ข้ามอันใดอันหนึ่ง อาหารเสริมเตาไขมัน อ้างว่าจะเร่งกระบวนการ การวิจัยเกี่ยวกับพวกเขาส่วนใหญ่ไม่สามารถทนได้ **ประเด็นสำคัญ:** การเล่นคอมพาวด์ซูเปอร์เซ็ต 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ เอาชนะเวลาออกกำลังกายที่ไม่ได้โฟกัสหนึ่งชั่วโมง คณิตศาสตร์เรื่องการรับประทานอาหารยังคงมีความสำคัญมากกว่า แต่โครงสร้างนี้หมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายในส่วนนี้ได้โดยไม่ต้องจัดระบบชีวิตใหม่ พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
