Vikishopline ›
Makaleler ›
Fitness › Gerçekten Yağ Yaktıran Kısa Egzersizler (Spor Salonu Sözleşmesi Olmadan)
Aslında Yağ Yaktıran Kısa Egzersizler (Spor Salonu Sözleşmesi Olmadan)
Yağ yakma egzersizleri hakkında size söyleyebileceğim en dürüst şey, sonuçlarınızın %80'inin spor salonunda ne kadar zaman harcadığınız değil, yediklerinizden kaynaklandığıdır. Bunu kabul ettiğimde, daha kısa ve daha zorlu eğitim seansları bir kaçış hissi olmaktan çıktı ve gerçek bir strateji gibi gelmeye başladı.
Yağ kaybı için süre neden abartılıyor?
Daha uzun spor salonu seansları doğası gereği daha iyi değildir. Ağırlık antrenmanının ilk 40 dakikasından sonra kortizol yükselir ve her setin kalitesi düşer. 20 dakikalık yoğun bir egzersizden kaynaklanan metabolik artış, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi adı verilen bir şeyden dolayı genellikle 90 dakikalık düşük yoğunluklu bir seansın artçı yanmasından daha uzun sürer; vücudunuz gerçekten zorlu bir seanstan sonra saatlerce yüksek kalori yakmaya devam eder. Önkoşul yoğunluktur. Aslında bu 20 dakika boyunca telefonunuzu kontrol ederken üç makine arasında gidip gelmeniz değil, itmeniz gerekir.İşe yarayan yapı: süper setlerdeki bileşik kaldırmalar
Bileşik kaldırmalar (squat, deadlift, bench press, sıralar, hamleler) aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. İzolasyon egzersizlerine göre set başına daha fazla kalori yakarlar ve kas açığınız olduğunda kas kütlesini daha iyi korurlar. Bu ikinci nokta önemlidir: Yağın yanı sıra kas kaybetmek de metabolizmanızı yavaşlatır ve zayıf değil, yumuşak görünmenizi sağlar. Süper setler, üst vücut ve alt vücut egzersizlerini aralarında dinlenme olmadan arka arkaya eşleştirir. Bir kas grubu dinlenirken diğeri çalışırken, yükten ödün vermeden seansı hızlı bir şekilde tamamlamanıza olanak tanır. İşte haftada üç kez koştuğum devre: - Squat × 8 / Bench press × 8 — dinlenme 60 saniye - Deadlift × 8 / Bent-over row × 8 — dinlenme 60 saniye - Lunges × 10 / Dumbbell omuz presi × 10 — dinlenme 60 saniye - Asılı bacak kaldırma × 15 / Plank × 30–60 saniye — dinlenme 60 saniye Her şeyi iki kez tamamlayın. Bu yaklaşık 20 dakika demektir.Bunu evde yapılabilir hale getiren ekipmanlar
Bu devre minimum donanıma ihtiyaç duyar. Bir dizi ayarlanabilir dambıl evde basını, sıraları ve omuz basını kapsar. Daha ağır yüklerdeki squat ve deadliftler için halter ve ağırlık setiancak dambıllar ilk birkaç ayı daha düşük maliyetle geçirmenizi sağlar. bir çekme çubuğu Bir kapı çerçevesindeki kulplarda asılı olan bacak kaldırılır ve sıralar eklenir. Başlangıçta yaptığım en büyük hata ağırlığı azaltmaktı çünkü yüksek tekrar ve düşük ağırlığın "yağ kaybı için daha iyi" olduğunu düşünüyordum. Değil. Yüksek tekrarlı hafif ağırlık kas kütlesini korumaz. Yükü normal bir güç seansında kullanacağınıza yakın tutun; amaç, diyet yağları yakarken yaptığınız şeyi korumaktır.Kaçınamayacağınız diyet tarafı
Haftada üç kez 20 dakikalık bir devre toplamda belki 600-700 kalori yakar. Kötü bir yemek günü bunu siler. Antrenman yağ kaybını sürdürülebilir hale getirir ve kas kaybını önler; Diyet açığı yaratan şeydir. En az iki hafta boyunca alımınızı takip edin. gıda ölçeği Böylece gerçek başlangıç numaralarınızı bilirsiniz. Çoğu insan %30-40 oranında hafife alıyor. Antrenmanları tutarlı bir şekilde yapıyorsanız ve tartı hareket etmiyorsa, eksiklik orada değildir ve hiçbir antrenman miktarı bunu değiştirmez.Neyi atlardım
Birincil yağ yakma aracınız olarak koşu bandında uzun, sabit durumdaki kardiyo seansları. Çalışıyorlar, ancak zaman açısından verimsizler ve bileşik ağırlık kaldırmanın yaptığı gibi kasları korumuyorlar. Ek olarak kardiyo kullanın; 30 dakikalık bir yürüyüş, iyileşme maliyeti eklemeden eklenir. Herhangi birini atla yağ yakıcı takviyesi süreci hızlandırdığını iddia eden; çoğuna ilişkin araştırmalar geçerli değil. **Sonuç olarak:** Haftada üç kez yirmi dakikalık bileşik süper setler, bir saatlik odaklanmamış spor salonundan daha iyidir. Diyetin matematiği hâlâ daha önemli; ancak bu yapı, antrenman kısmını hayatınızı yeniden düzenlemeden yapabileceğiniz anlamına geliyor. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Fitness mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
