Wikishopline ›
статті ›
Фітнес › Короткі тренування, які справді спалюють жир (без контракту зі спортзалом)
Короткі тренування, які справді спалюють жир (без контракту зі спортзалом)
Найвідвертіше, що я можу сказати вам про тренування для спалювання жиру, це те, що 80% ваших результатів залежить від того, що ви їсте, а не від того, скільки часу ви проводите в тренажерному залі. Щойно я це прийняв, коротші та складніші тренування перестали виглядати як відмова, а стали справжньою стратегією.
Чому тривалість переоцінюється для втрати жиру
Довші заняття в спортзалі за своєю суттю не кращі. Після перших 40 або близько того хвилин тренування з обтяженнями кортизол підвищується, а якість кожного підходу падає. Метаболічний прискорення від 20-хвилинного інтенсивного циклу часто перевершує ефект після 90-хвилинного заняття низької інтенсивності через те, що називається надмірним споживанням кисню після тренування — ваше тіло продовжує спалювати підвищену кількість калорій протягом кількох годин після справді важкого заняття. Обов’язкова умова – інтенсивність. Ці 20 хвилин вам потрібно наполягати, а не бігати через три машини, перевіряючи телефон.Структура, яка працює: складні підйоми в суперсетах
Складні підйоми — присідання, станова тяга, жим лежачи, гребки, випади — залучають кілька груп м’язів одночасно. Вони спалюють більше калорій за підхід, ніж ізолюючі вправи, і краще зберігають м’язову масу, поки у вас дефіцит. Цей другий момент має значення: втрата м’язів разом із жиром сповільнює ваш метаболізм і робить вас м’якими, а не худими. Суперсети поєднують вправи для верхньої та нижньої частини тіла спина до спини без відпочинку між ними. Одна група м’язів відпочиває, а інша працює, що дозволяє швидко проходити тренування, не жертвуючи навантаженням. Ось схему, яку я бігав три рази на тиждень: - Присідання × 8 / Жим лежачи × 8 — відпочинок 60 секунд - Станова тяга × 8 / Виконання нахилів × 8 — відпочинок 60 секунд - Випади × 10 / Жим гантелей плечем × 10 — відпочинок 60 секунд - Підйом ніг у висі × 15 / Планка × 30–60 секунд — відпочинок 60 секунд Завершено все двічі. Це приблизно 20 хвилин.Обладнання, яке дозволяє це зробити вдома
Ця схема вимагає мінімального обладнання. Набір регульовані гантелі охоплює прес, рядки, жим від плечей в домашніх умовах. Для присідань і станової тяги з більшим навантаженням вам потрібен a набір штанги та обтяжувачів, але гантелі допоможуть вам прожити перші кілька місяців за нижчою ціною. А штанга для підтягувань у дверній рамі ручки висять ноги піднімає і додає ряди. Найбільшою помилкою, яку я зробив на початку, було зменшення ваги, тому що я вважав, що велика кількість повторень і мала вага «краще для втрати жиру». Це не так. Легка вага з великою кількістю повторень не підтримує м’язову масу. Зберігайте навантаження, близьке до того, яке ви використовуєте під час звичайного силового тренування — мета полягає в тому, щоб зберегти те, що ви створили, поки дієта спалює жир.Дієтичний бік, якого не уникнути
20-хвилинний цикл тричі на тиждень спалює, можливо, 600–700 калорій. Один день поганої їжі стирає це. Тренування робить втрату жиру стійкою та запобігає втраті м’язів; дієта - це те, що створює дефіцит. Слідкуйте за своїм споживанням протягом принаймні двох тижнів за допомогою a харчові ваги тож ви знаєте свої фактичні стартові номери. Більшість людей недооцінюють на 30–40%. Якщо ви постійно виконуєте тренування, а ваги не рухаються, дефіциту немає — і ніякі тренування це не змінюють.Що б я пропустив
Довгі стабільні кардіотренування на біговій доріжці як основний засіб для схуднення. Вони працюють, але вони неефективні за часом і не зберігають м’язи так, як це робить комплексна підтяжка. Використовуйте кардіотренування як доповнення — 30-хвилинна прогулянка приносить користь, не додаючи витрат на відновлення. Пропустити будь-який добавка для спалювання жиру претендуючи на прискорення процесу; дослідження більшості з них не витримують. **Підсумок:** Двадцять хвилин складних суперсетів тричі на тиждень перевершують годину нецілеспрямованого часу в спортзалі. Математика дієти все ще має більше значення, але ця структура означає, що ви можете виконувати тренувальну частину, не реорганізовуючи своє життя навколо неї. Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
