Wikishopline ›
bài viết ›
Thể hình > Các bài tập ngắn thực sự đốt cháy mỡ (Không cần hợp đồng tập gym)
Các bài tập ngắn thực sự đốt cháy mỡ (Không cần hợp đồng tập gym)
Điều trung thực nhất mà tôi có thể nói với bạn về các bài tập đốt mỡ là 80% kết quả của bạn đến từ những gì bạn ăn chứ không phải thời gian bạn tập gym. Khi tôi chấp nhận điều đó, các buổi đào tạo ngắn hơn và khó hơn sẽ không còn cảm giác giống như một sự trốn tránh nữa và bắt đầu giống như một chiến lược thực sự.
Tại sao thời gian được đánh giá quá cao để giảm béo
Các buổi tập gym dài hơn vốn dĩ không tốt hơn. Sau khoảng 40 phút đầu tiên tập tạ, cortisol tăng lên và chất lượng của mỗi hiệp giảm xuống. Sự tăng cường trao đổi chất từ một chu trình tập luyện cường độ cao kéo dài 20 phút thường vượt xa khả năng đốt cháy sau của một buổi tập cường độ thấp kéo dài 90 phút do một thứ gọi là tiêu thụ oxy sau tập luyện quá mức - cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy lượng calo cao trong nhiều giờ sau một buổi tập thực sự chăm chỉ. Điều kiện tiên quyết là cường độ. Bạn thực sự cần phải nhấn trong 20 phút đó chứ không phải lướt qua ba máy trong khi kiểm tra điện thoại của mình.Cấu trúc hoạt động: các bài tập kết hợp trong supersets
Các bài tập kết hợp - squats, deadlifts, bench press, row, lunges - huy động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chúng đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi hiệp so với các bài tập cô lập và duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn khi bạn đang ở trạng thái thiếu hụt. Điểm thứ hai quan trọng: mất cơ cùng với mỡ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn trông mềm mại chứ không gầy. Supersets kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới liên tiếp nhau mà không nghỉ giữa chúng. Một nhóm cơ nghỉ ngơi trong khi nhóm còn lại hoạt động, điều này cho phép bạn di chuyển nhanh chóng trong buổi tập mà không phải giảm tải. Đây là mạch tôi đã chạy ba lần một tuần: - Squats × 8 / Bench press × 8 — nghỉ 60 giây - Deadlift × 8 / Bent-over row × 8 — nghỉ 60 giây - Lunges × 10 / Đẩy tạ vai × 10 — nghỉ 60 giây - Treo chân nâng × 15 / Plank × 30–60 giây — nghỉ 60 giây Hoàn thành toàn bộ hai lần. Đó là khoảng 20 phút.Thiết bị giúp thực hiện việc này tại nhà
Mạch này cần thiết bị tối thiểu. một bộ quả tạ có thể điều chỉnh bao gồm máy ép, hàng, máy ép vai tại nhà. Đối với squats và deadlifts ở mức tải nặng hơn, bạn sẽ muốn có một bộ tạ và tạ, nhưng tạ sẽ giúp bạn vượt qua vài tháng đầu tiên với chi phí thấp hơn. A thanh kéo lên ở khung cửa có tay cầm treo nâng chân lên và thêm hàng. Sai lầm lớn nhất mà tôi mắc phải từ rất sớm là giảm mức tạ vì tôi nghĩ số lần tập cao cộng với mức tạ thấp là "tốt hơn cho việc giảm mỡ". Không phải vậy. Trọng lượng nhẹ với số lần lặp lại cao không duy trì được khối lượng cơ bắp. Giữ mức tạ gần bằng mức bạn sẽ sử dụng trong một buổi tập sức mạnh thông thường - mục tiêu là duy trì những gì bạn đã xây dựng được trong khi chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo.Chế độ ăn kiêng bạn không thể tránh
Một chu trình 20 phút ba lần một tuần có thể đốt cháy tổng cộng 600–700 calo. Một ngày ăn uống tồi tệ sẽ xóa bỏ điều đó. Việc tập luyện giúp quá trình giảm mỡ bền vững và ngăn ngừa mất cơ; chế độ ăn uống là nguyên nhân tạo ra sự thâm hụt. Theo dõi lượng tiêu thụ của bạn trong ít nhất hai tuần với một cân thực phẩm để bạn biết con số bắt đầu thực tế của mình. Hầu hết mọi người đều đánh giá thấp khoảng 30–40%. Nếu bạn tập luyện đều đặn và cân không thay đổi thì mức thâm hụt sẽ không tồn tại - và không có lượng tập luyện nào thay đổi được điều đó.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Các buổi tập tim mạch kéo dài, ở trạng thái ổn định trên máy chạy bộ là công cụ giảm béo chính của bạn. Chúng có tác dụng nhưng không hiệu quả về thời gian và không bảo toàn cơ bắp như cách tập nâng tạ tổng hợp. Sử dụng cardio như một biện pháp bổ sung - đi bộ 30 phút sẽ tăng thêm mà không tốn thêm chi phí phục hồi. Bỏ qua bất kỳ thực phẩm bổ sung đốt mỡ tuyên bố đẩy nhanh quá trình; nghiên cứu về hầu hết chúng không theo kịp. **Tóm lại:** Hai mươi phút tập superset hỗn hợp ba lần một tuần sẽ đánh bại một giờ tập gym không tập trung. Phép toán về chế độ ăn uống vẫn quan trọng hơn - nhưng cấu trúc này có nghĩa là bạn có thể thực hiện phần tập luyện mà không cần sắp xếp lại cuộc sống xung quanh nó. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
