ست عادات لاكتساب العضلات مع فقدان الدهون
السبب وراء عدم إحراز معظم الأشخاص تقدمًا نحو الحصول على جسم رشيق ليس أنهم يفتقدون المعلومات - بل هو أن العادات المطلوبة للتصرف بناءً على تلك المعلومات لم يتم تأسيسها. المعلومات هي الجزء السهل. العادة هي الجزء الصعب. بعد سنوات من تجربة أساليب مختلفة، العادات الست المذكورة أدناه هي التي أعطت نتائج متسقة عندما كنت متمسكًا بها بالفعل. ليست قصة تحول، بل مجرد وصف صادق لما نجح.
العادة الأولى: شرب الماء الفعلي
أعرف كم يبدو هذا مملاً. لكن الفرق بين شرب كمية كافية من الماء وعدم شرب كمية كافية من الماء يظهر بوضوح في الشهية وأداء التمارين الرياضية والهضم. جالون في اليوم يبدو كثيرًا؛ يصبح من السهل التحكم فيه عندما تحمل حقيبة كبيرة زجاجة ماء في كل مكان واشرب منه بشكل معتاد وليس في فترات اللحاق الكبيرة. من السهل أيضًا الخلط بين الجفاف والجوع، مما يعني أن شرب الماء بشكل جيد يقلل من الأكل الزائف. كل عملية في الجسم تعمل بشكل أفضل مع الترطيب الكافي - وهذا ليس خطًا تسويقيًا، إنه علم وظائف الأعضاء المباشر.
العادة الثانية: تحديد الأهداف بالأرقام المرفقة
الأهداف بدون تفاصيل هي أمنيات. "أريد إنقاص الوزن وبناء العضلات" ليس هدفًا - بل هو اتجاه. "أريد أن أخسر 6 كيلوغرامات في 12 أسبوعًا وأزيد وزني في تمرين القرفصاء بمقدار 15 كيلوغرامًا" هو هدف. الرقم يجعل التقييم ممكنا. بدون التقييم، لا يمكنك معرفة ما إذا كانت الخطة ناجحة أم لا، مما يعني أنه لا يمكنك تعديلها عندما لا تكون كذلك. أ دفتر مخطط اللياقة البدنية إن تتبع هذه الأمور أسبوعيًا جعل العملية تبدو منظمة وليست غير محددة.
العادة الثالثة: تناول وجبات صغيرة أكثر
خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم تحافظ على تخليق البروتين وتبقي عملية التمثيل الغذائي أكثر نشاطًا من ثلاث وجبات كبيرة. لقد حافظت على ثبات البروتين في كل منها: بيضة، وبعض الزبادي اليوناني، وجزء من الدجاج، والأسماك المعلبة. إن الحفاظ على الكربوهيدرات معتدلة وقليلة الدهون في معظم الوجبات، مع القليل من الكربوهيدرات حول فترات التدريب، يؤدي إلى تحسين التوازن بشكل معقول دون الحاجة إلى تتبع مفصل. أدى نمط الأكل هذا أيضًا إلى القضاء على تعطل الطاقة الذي يأتي مع الوجبات الكبيرة التي تتبعها فترات طويلة.
العادة الرابعة: تقسيم تمارين القلب
فبدلاً من جلسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة، تم إجراء جلستين مدة كل منهما 15 دقيقة في أيام التدريب - واحدة في الصباح وواحدة في فترة ما بعد الظهر - أنتجت سعرات حرارية مماثلة مع طاقة مستدامة أفضل. أدى الإحماء والتبريد خلال كل جلسة إلى تقليل وقت التدريب الفعلي، ولكن يبدو أن التأثير على عملية التمثيل الغذائي لارتفاعين منفصلين يؤدي إلى نتائج أفضل من جلسة واحدة. أ القفز على الحبل فإحدى تلك الجلسات والمشي السريع للأخرى كانا يغطيان الأمر بثمن بخس ودون الحاجة إلى معدات.
العادة الخامسة: رفع الأثقال باستمرار
كان تدريب الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع بمثابة مرتكز البرنامج بأكمله. فهو يبني العضلات التي ترفع معدل الأيض الأساسي، ويحافظ على تلك العضلات خلال فترات العجز، وينتج شكل الجسم الذي لا تنتجه طرق السعرات الحرارية البحتة. اعتدت الدمبل قابل للتعديل في المنزل بدلاً من الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية، مما ألغى عذر التنقل. غطت القرفصاء والصفوف والمكابس والرفعات المميتة أنماط الحركة المركبة الأساسية. كل شيء آخر كان ثانويا.
العادة السادسة: حساب وإدارة فجوة السعرات الحرارية
لتفقد الدهون، تحتاج إلى العجز. لبناء العضلات، تحتاج إلى كمية كافية من البروتين بغض النظر. لقد عثرت على حاسبة TDEE بسيطة عبر الإنترنت لتحديد كمية الصيانة التي أتناولها، ثم تناولت ما بين 250 إلى 400 سعرة حرارية أقل من ذلك في معظم الأيام. لا تزيد أبدًا عن 500 أدناه، لأن ذلك ينشط استجابة الجسم للجوع ويبطئ فقدان الدهون بشكل كبير بينما يسرع انهيار العضلات. أساسية مقياس الغذاء أزلت التخمين من أحجام الأجزاء، حيث كانت معظم حساباتي السابقة للعجز خاطئة.
ما كنت تخطي
مكدسات المكملات المتقنة الموصى بها من قبل مؤثري اللياقة البدنية. وبعيدًا عن مكملات البروتين الأساسية في أيام التدريب العالي وربما الكرياتين مونوهيدرات (الذي تدعمه أبحاث قوية)، فإن عائد الاستثمار في معظم منتجات التغذية الرياضية هامشي. العادات المذكورة أعلاه تكلف القليل جدًا لتنفيذها وتؤدي إلى معظم النتائج التي وعدت بها البرامج باهظة الثمن.
على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
