চর্বি কমানোর সময় পেশী লাভের জন্য ছয়টি অভ্যাস
বেশির ভাগ লোকের দুর্বল শরীরের দিকে অগ্রগতি না হওয়ার কারণ এই নয় যে তারা তথ্য হারিয়েছে - এটি হল যে সেই তথ্যের উপর কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় অভ্যাসগুলি প্রতিষ্ঠিত হয়নি। তথ্য সহজ অংশ. অভ্যাস কঠিন অংশ। বছরের পর বছর বিভিন্ন পদ্ধতির চেষ্টা করার পরে, নীচের ছয়টি অভ্যাস হল সেইগুলি যেগুলি সামঞ্জস্যপূর্ণ ফলাফল তৈরি করে যখন আমি আসলে তাদের সাথে আটকে থাকি। একটি রূপান্তরের গল্প নয়, যা কাজ করেছে তার একটি সৎ অ্যাকাউন্ট।
অভ্যাস এক: আসল পানি পান করুন
আমি জানি এই শব্দ কত বিরক্তিকর. কিন্তু পর্যাপ্ত পানি পান করা এবং পর্যাপ্ত পানি না খাওয়ার মধ্যে পার্থক্য ক্ষুধা, ওয়ার্কআউট পারফরম্যান্স এবং হজমের ক্ষেত্রে স্পষ্টভাবে দেখা যায়। একটি গ্যালন একটি দিন অনেক মত শোনাচ্ছে; আপনি একটি বড় বহন যখন এটি পরিচালনাযোগ্য হয়ে ওঠে জলের বোতল সর্বত্র এবং বড় ক্যাচ-আপের চেয়ে অভ্যাসগতভাবে এটি থেকে পান করুন। ডিহাইড্রেশনকে সহজেই ক্ষুধা বলে ভুল করা হয়, যার অর্থ হল ভালভাবে হাইড্রেটেড হওয়া নকল খাওয়া হ্রাস করে। শরীরের প্রতিটি প্রক্রিয়া পর্যাপ্ত হাইড্রেশনের সাথে আরও ভালভাবে চলে - এটি একটি বিপণন লাইন নয়, এটি সরল শরীরবিদ্যা।
অভ্যাস দুই: সংযুক্ত সংখ্যা সহ লক্ষ্য সেট করুন
সুনির্দিষ্ট ছাড়া লক্ষ্য হল ইচ্ছা. "আমি ওজন কমাতে এবং পেশী তৈরি করতে চাই" একটি লক্ষ্য নয় - এটি একটি দিক। "আমি 12 সপ্তাহে 6 কিলোগ্রাম হারাতে চাই এবং আমার স্কোয়াট ওজন 15 কিলোগ্রাম বাড়াতে চাই" একটি লক্ষ্য। সংখ্যা মূল্যায়ন সম্ভব করে তোলে। মূল্যায়ন ব্যতীত, আপনি পরিকল্পনাটি কাজ করছে কিনা তা বলতে পারবেন না, যার মানে আপনি এটি সামঞ্জস্য করতে পারবেন না যখন এটি না হয়। ক ফিটনেস প্ল্যানার নোটবুক এই সাপ্তাহিক ট্র্যাক করার জন্য প্রক্রিয়াটি অনির্দিষ্টকালের পরিবর্তে কাঠামোগত অনুভব করে।
অভ্যাস তিন: আরও ছোট খাবার খান
সারাদিনে পাঁচ থেকে ছয়টি ছোট খাবার প্রোটিন সংশ্লেষণ বজায় রাখে এবং তিনটি বড় খাবারের চেয়ে বিপাককে বেশি সক্রিয় রাখে। আমি প্রতিটি জুড়ে প্রোটিন অ্যাঙ্কর সামঞ্জস্য রেখেছি: একটি ডিম, কিছু গ্রীক দই, একটি মুরগির অংশ, টিনজাত মাছ। বেশিরভাগ খাবারে কার্বোহাইড্রেট মাঝারি এবং চর্বি কম রাখা, প্রশিক্ষণ জানালার চারপাশে একটু বেশি কার্বোহাইড্রেট সহ, বিস্তৃত ট্র্যাকিংয়ের প্রয়োজন ছাড়াই ভারসাম্যকে যুক্তিসঙ্গতভাবে অপ্টিমাইজ করে। এই খাওয়ার ধরণটি দীর্ঘ ফাঁকের পরে বড় খাবারের সাথে আসা শক্তি ক্র্যাশগুলিকেও দূর করে।
অভ্যাস চার: কার্ডিও বিভক্ত
একটি 30-মিনিটের কার্ডিও সেশনের পরিবর্তে, প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে দুটি 15-মিনিটের সেশন - একটি সকালে, একটি বিকেলে - ভাল টেকসই শক্তির সাথে তুলনামূলক ক্যালরি আউটপুট তৈরি করে। প্রতিটি সেশনের মধ্যে উষ্ণতা বৃদ্ধি এবং শীতল হওয়া প্রকৃত প্রশিক্ষণের সময়কে হ্রাস করে, কিন্তু দুটি পৃথক উচ্চতার বিপাকের উপর প্রভাব একটি একক সেশনের চেয়ে ভাল ফলাফল দেয় বলে মনে হয়। ক দড়ি লাফ সেই সেশনগুলির একটির জন্য এবং অন্যটির জন্য একটি দ্রুত হাঁটার জন্য এটিকে সস্তায় এবং সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই আচ্ছাদিত করা হয়েছিল।
অভ্যাস পাঁচ: ধারাবাহিকভাবে ওজন তুলুন
সপ্তাহে তিনবার ওজন প্রশিক্ষণ পুরো অনুষ্ঠানের উপস্থাপক ছিলেন। এটি এমন পেশী তৈরি করে যা বেসলাইন মেটাবলিক রেট বাড়ায়, ঘাটতি সময়কালে সেই পেশীটিকে সংরক্ষণ করে এবং শরীরের আকৃতি তৈরি করে যা সম্পূর্ণরূপে ক্যালোরির পদ্ধতিতে হয় না। আমি ব্যবহার করেছি সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল একটি জিম সদস্যতার পরিবর্তে বাড়িতে, যা যাতায়াতের অজুহাত দূর করে। স্কোয়াট, সারি, প্রেস এবং ডেডলিফ্টগুলি আবশ্যিক যৌগিক আন্দোলনের ধরণগুলিকে আবৃত করে। বাকি সব ছিল গৌণ।
অভ্যাস ছয়: ক্যালোরি ব্যবধান গণনা এবং পরিচালনা করুন
চর্বি হারাতে, আপনি একটি ঘাটতি প্রয়োজন। পেশী তৈরি করতে, আপনার নির্বিশেষে পর্যাপ্ত প্রোটিন প্রয়োজন। আমি আমার রক্ষণাবেক্ষণ গ্রহণের জন্য একটি সাধারণ অনলাইন TDEE ক্যালকুলেটর খুঁজে পেয়েছি, তারপর বেশিরভাগ দিনে এটির নীচে 250 থেকে 400 ক্যালরি খেয়েছি। কখনই 500 এর নিচে নয়, কারণ এটি শরীরের ক্ষুধার্ত প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করে এবং পেশী ভাঙ্গনকে ত্বরান্বিত করার সময় নাটকীয়ভাবে চর্বি হ্রাসকে ধীর করে দেয়। একটি মৌলিক খাদ্য স্কেল অংশের আকার থেকে অনুমানকে সরিয়ে দিয়েছে, যেখানে আমার আগের বেশিরভাগ ঘাটতি গণনা ভুল ছিল।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
ফিটনেস প্রভাবকদের দ্বারা প্রস্তাবিত বিস্তৃত সম্পূরক স্ট্যাক। উচ্চ-প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে একটি মৌলিক প্রোটিন সম্পূরক এবং সম্ভবত ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেটের বাইরে (যার পিছনে শক্ত গবেষণা রয়েছে), বেশিরভাগ ক্রীড়া পুষ্টি পণ্যগুলিতে বিনিয়োগের রিটার্ন প্রান্তিক। উপরোক্ত অভ্যাসগুলি বাস্তবায়ন করতে খুব কম খরচ করে এবং বেশিরভাগ ফলাফল তৈরি করে যা ব্যয়বহুল প্রোগ্রামগুলি প্রতিশ্রুতি দেয়।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন ফিটনেস দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং পরিকল্পনা ডিজিটাল পণ্য →
