Šest návyků pro nabírání svalů při ztrátě tuku
Důvodem, proč většina lidí neudělá pokrok směrem ke štíhlejšímu tělu, není to, že jim chybí informace – jde o to, že návyky potřebné k jednání na základě těchto informací nejsou vytvořeny. Informace jsou ta snadná část. Zvyk je nejtěžší část. Po letech zkoušení různých přístupů je šest níže uvedených návyků těmi, které přinesly konzistentní výsledky, když jsem se jich skutečně držel. Ne příběh o transformaci, jen upřímný popis toho, co fungovalo.
Návyk první: pijte skutečnou vodu
Vím, jak to zní nudně. Ale rozdíl mezi pitím dostatečného množství vody a nedostatkem vody se jasně projevuje v chuti k jídlu, tréninkovém výkonu a trávení. Galon denně zní jako hodně; stane se ovladatelným, když nosíte velký láhev s vodou všude a pijte z ní spíše než ve velkých dohonech. Dehydratace je také snadno zaměněna za hlad, což znamená, že dobrá hydratace snižuje falešné jedení. Každý proces v těle probíhá lépe s dostatečnou hydratací – to není marketingová linie, je to přímočará fyziologie.
Návyk dva: stanovte si cíle s připojenými čísly
Cíle bez specifik jsou přání. „Chci zhubnout a budovat svaly“ není cíl – je to směr. „Chci zhubnout 6 kilogramů za 12 týdnů a zvýšit váhu na dřepu o 15 kilogramů“ je cíl. Číslo umožňuje hodnocení. Bez vyhodnocení nemůžete říct, zda plán funguje, což znamená, že jej nemůžete upravit, když nefunguje. A fitness plánovač notebook sledovat tyto týdenní způsobilo, že proces vypadal strukturovaně, nikoli neurčitě.
Návyk třetí: jezte více menších jídel
Pět až šest malých jídel během dne udržuje syntézu bílkovin a udržuje metabolismus aktivnější než tři velká jídla. Udržel jsem proteinovou kotvu konzistentní ve všech: vejce, řecký jogurt, kuřecí porce, rybí konzervy. Udržování středních sacharidů a nízkého obsahu tuků ve většině jídel, s o něco větším množstvím sacharidů kolem tréninkových oken, optimalizovalo rovnováhu rozumně dobře, aniž by bylo potřeba komplikované sledování. Tento způsob stravování také eliminoval energetické výpadky, které přicházely s velkými jídly a následnými dlouhými přestávkami.
Návyk čtyři: rozdělte kardio
Místo jedné 30minutové kardio lekce přinesly dvě 15minutové lekce v tréninkové dny – jedno dopoledne, druhé odpoledne – srovnatelný kalorický výdej s lepší trvalou energií. Zahřátí a ochlazení během každého tréninku zkrátilo skutečnou dobu tréninku, ale účinek na metabolismus dvou samostatných nadmořských výšek se zdál vést k lepším výsledkům než v jednom tréninku. A švihadlo pro jednu z těchto lekcí a svižnou chůzí pro druhou to pokryly levně a bez potřeby vybavení.
Návyk pátý: důsledně zvedat činky
Silový trénink třikrát týdně byl kotvou celého programu. Buduje sval, který zvyšuje základní rychlost metabolismu, zachovává tento sval během období deficitu a vytváří tvar těla, který čistě kalorické přístupy nemají. použil jsem nastavitelné činky spíše doma než členství v posilovně, což eliminovalo výmluvu na dojíždění. Dřepy, řady, tlaky a mrtvé tahy pokrývaly základní složené pohybové vzorce. Všechno ostatní bylo vedlejší.
Návyk šest: vypočítat a spravovat mezeru v kaloriích
Chcete-li ztratit tuk, potřebujete deficit. K budování svalů potřebujete dostatek bílkovin bez ohledu na to. Našel jsem jednoduchou online kalkulačku TDEE, abych si stanovil svůj udržovací příjem, a pak jsem většinu dní snědl o 250 až 400 kalorií pod ním. Nikdy ne více než 500 pod, protože to aktivuje reakci těla na hladovění a dramaticky zpomaluje úbytek tuku a zároveň urychluje odbourávání svalů. Základní potravinová váha odstranil dohady o velikosti porcí, kde byla většina mých předchozích výpočtů deficitu chybná.
Co bych vynechal
Propracované sady doplňků doporučené fitness influencery. Kromě základního proteinového doplňku ve dnech s vysokým tréninkem a případně kreatin monohydrátu (který má za sebou solidní výzkum) je návratnost investice do většiny produktů sportovní výživy marginální. Implementace výše uvedených návyků stojí velmi málo a produkují většinu výsledku, který slibují drahé programy.
Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Fitness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet fitness programy a plány v digitálním zboží →
