Sechs Gewohnheiten, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren
Der Grund dafür, dass die meisten Menschen keine Fortschritte auf dem Weg zu einem schlankeren Körper machen, ist nicht, dass ihnen Informationen fehlen – sondern dass die Gewohnheiten, die erforderlich sind, um auf diese Informationen zu reagieren, noch nicht etabliert sind. Informationen sind der einfache Teil. Gewohnheit ist der schwierige Teil. Nachdem ich jahrelang verschiedene Ansätze ausprobiert habe, haben die folgenden sechs Gewohnheiten zu konsistenten Ergebnissen geführt, als ich tatsächlich dabei blieb. Keine Transformationsgeschichte, sondern nur eine ehrliche Darstellung dessen, was funktioniert hat.
Gewohnheit eins: Trinken Sie das richtige Wasser
Ich weiß, wie langweilig das klingt. Aber der Unterschied zwischen ausreichend Wassertrinken und zu wenig Wassertrinken zeigt sich deutlich im Appetit, der Trainingsleistung und der Verdauung. Eine Gallone pro Tag klingt nach viel; es wird überschaubar, wenn man eine große mitnimmt Wasserflasche überall hin und trinke gewohnheitsmäßig daraus, anstatt in großen Mengen. Dehydrierung wird auch leicht mit Hunger verwechselt, was bedeutet, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr das Fehlessen reduziert. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr läuft jeder Prozess im Körper besser ab – das ist keine Marketing-Idee, sondern reine Physiologie.
Gewohnheit zwei: Setzen Sie sich Ziele mit Zahlen
Ziele ohne Konkretisierung sind Wünsche. „Ich möchte abnehmen und Muskeln aufbauen“ ist kein Ziel, sondern eine Richtung. „Ich möchte in 12 Wochen 6 Kilogramm abnehmen und mein Kniebeugengewicht um 15 Kilogramm steigern“ ist ein Ziel. Die Nummer ermöglicht eine Auswertung. Ohne Evaluierung können Sie nicht sagen, ob der Plan funktioniert, was bedeutet, dass Sie ihn nicht anpassen können, wenn er nicht funktioniert. A Fitnessplaner-Notizbuch Durch die wöchentliche Nachverfolgung fühlte sich der Prozess eher strukturiert als unbestimmt an.
Gewohnheit drei: Essen Sie mehr kleinere Mahlzeiten
Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt halten die Proteinsynthese aufrecht und halten den Stoffwechsel aktiver als drei große Mahlzeiten. Ich habe den Proteinanker bei jedem Gericht gleichbleibend belassen: ein Ei, etwas griechischer Joghurt, eine Hühnchenportion, Fischkonserven. Indem die Kohlenhydratzufuhr bei den meisten Mahlzeiten moderat und der Fettgehalt niedrig gehalten wurde, mit etwas mehr Kohlenhydraten während der Trainingsfenster, konnte das Gleichgewicht einigermaßen gut optimiert werden, ohne dass eine aufwändige Nachverfolgung erforderlich war. Dieses Essverhalten eliminierte auch die Energieeinbrüche, die mit großen Mahlzeiten und anschließenden langen Pausen einhergingen.
Gewohnheit vier: Teilen Sie das Cardiotraining auf
Anstelle einer 30-minütigen Cardio-Sitzung führten zwei 15-minütige Sitzungen an Trainingstagen – eine morgens und eine nachmittags – zu einer vergleichbaren Kalorienausbeute mit besserer anhaltender Energie. Das Aufwärmen und Abkühlen innerhalb jeder Sitzung verkürzte die tatsächliche Trainingszeit, aber die Wirkung zweier separater Übungen auf den Stoffwechsel schien bessere Ergebnisse zu erzielen als eine einzelne Sitzung. A Springseil Bei einer dieser Sitzungen und einem flotten Spaziergang bei der anderen war dies kostengünstig und ohne Ausrüstung möglich.
Gewohnheit fünf: Konsequent Gewichte heben
Dreimal pro Woche Krafttraining war der Anker des gesamten Programms. Es baut den Muskel auf, der den Grundumsatz erhöht, erhält den Muskel während Defizitphasen und erzeugt die Körperform, die rein kalorische Ansätze nicht erreichen. Ich habe verwendet verstellbare Hanteln zu Hause statt einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio, wodurch die Ausrede für das Pendeln entfällt. Kniebeugen, Rudern, Drücken und Kreuzheben deckten die wesentlichen zusammengesetzten Bewegungsmuster ab. Alles andere war zweitrangig.
Gewohnheit sechs: Berechnen und verwalten Sie die Kalorienlücke
Um Fett zu verlieren, braucht man ein Defizit. Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie auf jeden Fall ausreichend Protein. Ich habe einen einfachen Online-TDEE-Rechner gefunden, um meine Erhaltungszufuhr zu ermitteln, und habe dann an den meisten Tagen 250 bis 400 Kalorien weniger gegessen. Niemals mehr als 500 darunter, denn das aktiviert die Hungerreaktion des Körpers und verlangsamt den Fettabbau drastisch, während der Muskelabbau beschleunigt wird. Ein Basic Lebensmittelwaage Ich habe das Rätselraten bei den Portionsgrößen beseitigt, wo die meisten meiner vorherigen Defizitberechnungen falsch waren.
Was ich überspringen würde
Die aufwändigen Supplement-Stacks, die von Fitness-Influencern empfohlen werden. Abgesehen von einer grundlegenden Proteinergänzung an Tagen mit hohem Trainingsaufwand und möglicherweise Kreatin-Monohydrat (das auf soliden Forschungsergebnissen basiert) ist die Rendite der Investition in die meisten Sporternährungsprodukte marginal. Die Umsetzung der oben genannten Gewohnheiten kostet sehr wenig und liefert die meisten Ergebnisse, die teure Programme versprechen.
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