Έξι συνήθειες για να αποκτήσετε μυς ενώ χάνετε λίπος
Ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σημειώνουν πρόοδο προς ένα πιο αδύναμο σώμα δεν είναι ότι τους λείπουν πληροφορίες – είναι ότι οι συνήθειες που απαιτούνται για να ενεργήσουν με βάση αυτές τις πληροφορίες δεν έχουν εδραιωθεί. Η ενημέρωση είναι το εύκολο κομμάτι. Η συνήθεια είναι το δύσκολο κομμάτι. Μετά από χρόνια δοκιμών διαφορετικών προσεγγίσεων, οι έξι συνήθειες παρακάτω είναι αυτές που παρήγαγαν σταθερά αποτελέσματα όταν έμεινα πραγματικά σε αυτές. Όχι μια ιστορία μεταμόρφωσης, απλώς μια ειλικρινής περιγραφή του τι λειτούργησε.
Συνήθεια πρώτη: πίνετε το πραγματικό νερό
Ξέρω πόσο βαρετό ακούγεται αυτό. Αλλά η διαφορά ανάμεσα στο να πίνεις αρκετό νερό και να μην πίνεις αρκετό νερό φαίνεται ξεκάθαρα στην όρεξη, στην απόδοση της προπόνησης και στην πέψη. Ένα γαλόνι την ημέρα ακούγεται πολύ. γίνεται διαχειρίσιμο όταν κουβαλάς ένα μεγάλο μπουκάλι νερό παντού και πίνετε από αυτό συνήθως παρά σε μεγάλες αναλήψεις. Η αφυδάτωση επίσης εύκολα συγχέεται με την πείνα, πράγμα που σημαίνει ότι η καλή ενυδάτωση μειώνει την ψευδή διατροφή. Κάθε διαδικασία στο σώμα λειτουργεί καλύτερα με επαρκή ενυδάτωση — αυτό δεν είναι γραμμή μάρκετινγκ, είναι απλή φυσιολογία.
Συνήθεια δεύτερη: θέστε στόχους με συνημμένους αριθμούς
Οι στόχοι χωρίς συγκεκριμένα στοιχεία είναι ευχές. Το "θέλω να χάσω βάρος και να χτίσω μυς" δεν είναι στόχος - είναι κατεύθυνση. «Θέλω να χάσω 6 κιλά σε 12 εβδομάδες και να αυξήσω το βάρος μου στο squat κατά 15 κιλά» είναι ένας στόχος. Ο αριθμός καθιστά δυνατή την αξιολόγηση. Χωρίς αξιολόγηση, δεν μπορείτε να πείτε εάν το σχέδιο λειτουργεί, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το προσαρμόσετε όταν δεν λειτουργεί. Α σημειωματάριο fitness planner η παρακολούθηση αυτών των εβδομαδιαίων έκανε τη διαδικασία να αισθάνεται δομημένη και όχι αόριστη.
Τρίτη συνήθεια: τρώτε περισσότερα μικρότερα γεύματα
Πέντε έως έξι μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας διατηρούν την πρωτεϊνοσύνθεση και διατηρούν τον μεταβολισμό πιο ενεργό από τρία μεγάλα γεύματα. Διατήρησα την άγκυρα πρωτεΐνης σταθερή σε κάθε ένα: ένα αυγό, λίγο ελληνικό γιαούρτι, μια μερίδα κοτόπουλου, κονσέρβα ψαριού. Διατηρώντας μέτριους υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά στα περισσότερα γεύματα, με λίγο περισσότερους υδατάνθρακες γύρω από τα παράθυρα της προπόνησης, βελτιστοποιούσε την ισορροπία αρκετά καλά χωρίς να απαιτείται περίπλοκη παρακολούθηση. Αυτό το διατροφικό μοτίβο εξάλειψε επίσης τις ενεργειακές κρίσεις που προέκυψαν με τα μεγάλα γεύματα που ακολουθούνταν από μεγάλα κενά.
Συνήθεια τέταρτη: χωρίστε το cardio
Αντί για μια συνεδρία καρδιο 30 λεπτών, δύο συνεδρίες 15 λεπτών τις ημέρες προπόνησης — μία το πρωί, μία το απόγευμα — παρήγαγαν συγκρίσιμη θερμιδική απόδοση με καλύτερη παρατεταμένη ενέργεια. Η προθέρμανση και η ψύξη σε κάθε συνεδρία μείωσαν τον πραγματικό χρόνο προπόνησης, αλλά η επίδραση στον μεταβολισμό δύο ξεχωριστών ανυψώσεων φάνηκε να παράγει καλύτερα αποτελέσματα από μία μόνο συνεδρία. Α σχοινί άλματος για μια από αυτές τις συνεδρίες και μια γρήγορη βόλτα για την άλλη το κάλυψαν φθηνά και χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός.
Συνήθεια πέμπτη: σηκώνετε βάρη με συνέπεια
Η προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα ήταν η άγκυρα όλου του προγράμματος. Χτίζει τον μυ που αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, διατηρεί αυτόν τον μυ κατά τη διάρκεια περιόδων ελλείμματος και παράγει το σχήμα του σώματος που δεν κάνουν οι καθαρά θερμιδικές προσεγγίσεις. χρησιμοποίησα ρυθμιζόμενοι αλτήρες στο σπίτι και όχι μια συνδρομή στο γυμναστήριο, η οποία εξάλειψε τη δικαιολογία για τις μετακινήσεις. Οι καταλήψεις, οι σειρές, οι πρέσες και οι άρσεις θανάτου κάλυπταν τα βασικά μοτίβα σύνθετης κίνησης. Όλα τα άλλα ήταν δευτερεύοντα.
Συνήθεια έξι: υπολογίστε και διαχειριστείτε το χάσμα θερμίδων
Για να χάσετε λίπος, χρειάζεστε έλλειμμα. Για να χτίσετε μυς, χρειάζεστε επαρκή πρωτεΐνη ανεξάρτητα. Βρήκα μια απλή ηλεκτρονική αριθμομηχανή TDEE για να καθορίσω την πρόσληψη συντήρησης και μετά έφαγα 250 έως 400 θερμίδες κάτω από αυτήν τις περισσότερες ημέρες. Ποτέ περισσότερο από 500 κάτω, γιατί αυτό ενεργοποιεί την αντίδραση της πείνας του σώματος και επιβραδύνει δραματικά την απώλεια λίπους ενώ επιταχύνει τη μυϊκή διάσπαση. Ένα βασικό ζυγαριά τροφίμων αφαίρεσε τις εικασίες από τα μεγέθη των μερίδων, όπου οι περισσότεροι από τους προηγούμενους υπολογισμούς του ελλείμματός μου ήταν λάθος.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Οι περίτεχνες στοίβες συμπληρωμάτων που προτείνουν οι fitness influencers. Πέρα από ένα βασικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης τις ημέρες υψηλής προπόνησης και πιθανώς τη μονοϋδρική κρεατίνη (η οποία έχει σταθερή έρευνα πίσω από αυτό), η απόδοση της επένδυσης στα περισσότερα προϊόντα αθλητικής διατροφής είναι οριακή. Οι παραπάνω συνήθειες κοστίζουν πολύ λίγο για να εφαρμοστούν και παράγουν το μεγαλύτερο μέρος του αποτελέσματος που υπόσχονται τα ακριβά προγράμματα.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →
