شش عادت برای عضله سازی در حین از دست دادن چربی
دلیل اینکه اکثر مردم به سمت بدنی لاغرتر پیشرفت نمی کنند این نیست که اطلاعات را از دست می دهند - بلکه این است که عادت های لازم برای عمل بر روی آن اطلاعات ایجاد نشده است. اطلاعات بخش آسان است. عادت قسمت سخت است. پس از سالها تلاش برای روشهای مختلف، شش عادت زیر آنهایی هستند که وقتی واقعاً به آنها پایبند بودم، نتایج ثابتی به بار آوردند. نه یک داستان دگرگونی، فقط یک روایت صادقانه از آنچه کار کرد.
عادت اول: آب واقعی را بنوشید
میدونم چقدر خسته کننده به نظر میاد اما تفاوت بین نوشیدن آب کافی و ننوشیدن آب کافی به وضوح در اشتها، عملکرد تمرینی و هضم ظاهر می شود. یک گالن در روز زیاد به نظر می رسد. زمانی که یک دستگاه بزرگ حمل می کنید قابل کنترل می شود بطری آب در همه جا و به طور معمول از آن بنوشید نه در جمع های بزرگ. کم آبی بدن نیز به راحتی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود، به این معنی که هیدراته بودن خوب باعث کاهش خوردن نادرست می شود. هر فرآیندی در بدن با هیدراتاسیون کافی بهتر انجام می شود - این یک خط بازاریابی نیست، فیزیولوژی ساده است.
عادت دوم: اهدافی را با اعداد ضمیمه تعیین کنید
اهداف بدون جزئیات، آرزو هستند. "من می خواهم وزن کم کنم و عضله بسازم" یک هدف نیست، بلکه یک جهت است. "من می خواهم 6 کیلوگرم در 12 هفته کم کنم و وزن اسکاتم را 15 کیلوگرم افزایش دهم" یک هدف است. عدد امکان ارزیابی را فراهم می کند. بدون ارزیابی، نمیتوانید تشخیص دهید که آیا طرح کار میکند یا خیر، به این معنی که نمیتوانید آن را تنظیم کنید، در حالی که اینطور نیست. الف نوت بوک برنامه ریز تناسب اندام ردیابی این هفتگی باعث شد که فرآیند به جای نامشخص بودن، ساختارمند به نظر برسد.
عادت سوم: وعده های غذایی کم حجم تر بخورید
پنج تا شش وعده غذایی کوچک در طول روز سنتز پروتئین را حفظ می کند و متابولیسم را فعال تر از سه وعده غذایی بزرگ نگه می دارد. من لنگر پروتئین را روی هر کدام ثابت نگه داشتم: یک تخم مرغ، مقداری ماست یونانی، یک قسمت مرغ، کنسرو ماهی. متعادل نگه داشتن کربوهیدرات ها و پایین نگه داشتن چربی در اکثر وعده های غذایی، با کمی کربوهیدرات بیشتر در اطراف پنجره های تمرین، تعادل را به خوبی بدون نیاز به ردیابی دقیق بهینه کرد. این الگوی غذا خوردن، کاهش انرژی ناشی از وعده های غذایی بزرگ و به دنبال آن فواصل طولانی مدت را نیز از بین برد.
عادت چهارم: کاردیو را تقسیم کنید
به جای یک جلسه 30 دقیقه ای کاردیو، دو جلسه 15 دقیقه ای در روزهای تمرین - یکی صبح، یکی بعد از ظهر - بازده کالری قابل مقایسه با انرژی پایدار بهتر تولید کرد. گرم کردن و خنک کردن بدن در هر جلسه زمان واقعی تمرین را کاهش داد، اما به نظر میرسید که اثر بر متابولیسم دو ارتفاع جداگانه نتایج بهتری نسبت به یک جلسه واحد داشته باشد. الف طناب پرش برای یکی از آن جلسات و پیاده روی سریع برای دیگری آن را ارزان و بدون نیاز به تجهیزات پوشش می داد.
عادت پنجم: وزنه ها را به طور مداوم بلند کنید
تمرین با وزنه سه بار در هفته لنگر کل برنامه بود. عضله ای را می سازد که میزان متابولیسم پایه را افزایش می دهد، آن عضله را در طول دوره های کمبود حفظ می کند، و شکل بدنی را ایجاد می کند که رویکردهای صرفاً کالری باعث نمی شود. من استفاده کردم دمبل های قابل تنظیم در خانه به جای عضویت در باشگاه، که بهانه رفت و آمد را حذف کرد. اسکات، ردیف، پرس، و ددلیفت الگوهای حرکت ترکیبی ضروری را پوشش میدادند. بقیه چیزها فرعی بود.
عادت ششم: فاصله کالری را محاسبه و مدیریت کنید
برای از دست دادن چربی، شما نیاز به کمبود دارید. برای عضله سازی، بدون توجه به پروتئین کافی نیاز دارید. من یک ماشین حساب آنلاین ساده TDEE پیدا کردم تا میزان مصرف نگهداری خود را تعیین کنم، سپس در بیشتر روزها 250 تا 400 کالری کمتر از آن خوردم. هرگز بیشتر از 500 پایین تر نباشید، زیرا این واکنش گرسنگی بدن را فعال می کند و به طور چشمگیری کاهش چربی را کاهش می دهد و در عین حال تجزیه عضلات را تسریع می کند. یک پایه مقیاس غذا حدس و گمان را از اندازه سهم حذف کرد، جایی که بیشتر محاسبات کسری قبلی من اشتباه بود.
چیزی که من از آن می گذرم
پشته های مکمل استادانه توصیه شده توسط اینفلوئنسرهای تناسب اندام. فراتر از یک مکمل پروتئین پایه در روزهای تمرینی بالا و احتمالا کراتین مونوهیدرات (که تحقیقات محکمی در پشت آن وجود دارد)، بازگشت سرمایه در اکثر محصولات تغذیه ورزشی ناچیز است. عادات فوق هزینه بسیار کمی برای پیاده سازی و تولید بیشتر نتیجه ای که برنامه های گران قیمت وعده می دهند، دارد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
