Six habitudes pour gagner du muscle tout en perdant de la graisse
La raison pour laquelle la plupart des gens ne progressent pas vers un corps plus mince n’est pas qu’il leur manque des informations, mais plutôt que les habitudes nécessaires pour agir sur la base de ces informations ne sont pas établies. L’information est la partie la plus facile. L'habitude est la partie la plus difficile. Après des années à essayer différentes approches, les six habitudes ci-dessous sont celles qui ont produit des résultats cohérents lorsque je les ai respectées. Il ne s’agit pas d’une histoire de transformation, juste d’un récit honnête de ce qui a fonctionné.
Première habitude : boire la vraie eau
Je sais à quel point cela semble ennuyeux. Mais la différence entre boire suffisamment d’eau et ne pas boire assez d’eau apparaît clairement dans l’appétit, les performances sportives et la digestion. Un gallon par jour, cela semble beaucoup ; cela devient gérable lorsque vous transportez un grand bouteille d'eau partout et en buvons habituellement plutôt que lors de gros rattrapages. La déshydratation est également facilement confondue avec la faim, ce qui signifie qu’être bien hydraté réduit les mauvaises habitudes alimentaires. Chaque processus du corps se déroule mieux avec une hydratation adéquate – ce n’est pas une ligne marketing, c’est une simple physiologie.
Deuxième habitude : fixer des objectifs avec des chiffres attachés
Les objectifs sans détails sont des souhaits. "Je veux perdre du poids et développer mes muscles" n'est pas un objectif, c'est une direction. "Je veux perdre 6 kilos en 12 semaines et augmenter mon poids en squat de 15 kilos" est un objectif. Le numéro permet une évaluation. Sans évaluation, vous ne pouvez pas savoir si le plan fonctionne, ce qui signifie que vous ne pouvez pas l'ajuster s'il ne fonctionne pas. Un carnet de planification de remise en forme le fait de les suivre chaque semaine a donné l'impression que le processus était structuré plutôt qu'indéfini.
Troisième habitude : manger davantage de petits repas
Cinq à six petits repas tout au long de la journée maintiennent la synthèse des protéines et maintiennent le métabolisme plus actif que trois gros repas. J'ai gardé l'ancrage protéique cohérent dans chacun : un œuf, du yaourt grec, une portion de poulet, du poisson en conserve. Garder les glucides modérés et faibles en matières grasses lors de la plupart des repas, avec un peu plus de glucides pendant les périodes d'entraînement, a raisonnablement bien optimisé l'équilibre sans nécessiter un suivi élaboré. Ce modèle alimentaire éliminait également les baisses d’énergie liées aux repas copieux suivis de longues pauses.
Quatrième habitude : diviser le cardio
Au lieu d'une séance de cardio de 30 minutes, deux séances de 15 minutes les jours d'entraînement – une le matin, une l'après-midi – ont produit un apport calorique comparable avec une énergie mieux soutenue. L'échauffement et la récupération au cours de chaque séance réduisaient le temps d'entraînement réel, mais l'effet sur le métabolisme de deux élévations distinctes semblait produire de meilleurs résultats qu'une seule séance. Un corde à sauter pour l'une de ces séances et une marche rapide pour l'autre, cela couvrait à moindre coût et sans matériel.
Cinquième habitude : soulever des poids de manière constante
La musculation trois fois par semaine était le point d’ancrage de tout le programme. Il construit le muscle qui augmente le taux métabolique de base, préserve ce muscle pendant les périodes de déficit et produit la forme du corps que les approches purement caloriques ne permettent pas. j'ai utilisé haltères réglables à la maison plutôt qu'un abonnement à une salle de sport, ce qui éliminait l'excuse du trajet. Les squats, les rangées, les presses et les soulevés de terre couvraient les schémas de mouvements composés essentiels. Tout le reste était secondaire.
Sixième habitude : calculer et gérer l'écart calorique
Pour perdre de la graisse, il faut un déficit. Pour développer vos muscles, vous avez quand même besoin de suffisamment de protéines. J'ai trouvé un simple calculateur TDEE en ligne pour établir mon apport d'entretien, puis j'ai mangé 250 à 400 calories en dessous la plupart du temps. Jamais plus de 500 en dessous, car cela active la réponse de faim du corps et ralentit considérablement la perte de graisse tout en accélérant la dégradation musculaire. Un basique balance alimentaire j'ai supprimé les incertitudes sur la taille des portions, là où la plupart de mes calculs de déficit précédents étaient erronés.
Ce que je sauterais
Les suppléments élaborés recommandés par les influenceurs du fitness. Au-delà d’un supplément protéique de base lors des journées d’entraînement intensif et éventuellement de monohydrate de créatine (qui s’appuie sur de solides recherches), le retour sur investissement dans la plupart des produits de nutrition sportive est marginal. Les habitudes ci-dessus coûtent très peu à mettre en œuvre et produisent la plupart des résultats promis par des programmes coûteux.
Prêt à magasiner ? Comparez Remise en forme dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes et plans de remise en forme dans Biens numériques →
